რა წონებით უნდა ივარჯიშონ დამწყებებმა.

მასაზე ვარჯიშისას წონა ისე უნდა შეარჩიოთ, რომ შეძლოთ მინიმუმ 8 და მაქსიმუმ 12 გამეორება. თუ თქვენ ვერ აკეთებთ 8 გამეორებას ე.ი. სავარჯიშო წონა არის დიდი და წონას უნდა დააკლოთ, ხოლო თუ თქვენ აკეთებთ 12 გამეორებაზე მეტს ე.ი. სავარჯიშო წონა არის პატარა და წონას უნდა მოუმატოთ. რატომ 8-12 და არა 15-20, ან სულაც 2-7 გამეორება? კუნთის ზრდაზე მოქმედებს 4 ფაქტორი, ესენია:

1. ამინომჟავები, რომლებიც არის კუნთის საშენი მასალა და რომელსაც ვიღებთ საკვებიდან.

2. ანაბოლური ჰორმონები, ტესტოსტერონი და ზრდის ჰორმონი, რომლებიც ზრდის კუნთს და გამოიყოფა ძლიერი სტრესის დროს, როცა ვწევთ მძიმე წონას, ან როცა განვიცდით ტკივილს.

3. თავისუფალი კრეატინი, რომელიც ვარჯიშის დროს გამოთავისუფლდება კრეატინფოსფატიდან. კრეატინი და ჰორმონები მოქმედებენ უჯრედის დნმ-ზე, ხსნიან დნმ-ის ინფორმაციას და იწყება ცილის მშენებლობა.

4. წყალბადის იონები, მისი ზომიერი რაოდენობა ეხმარება ჰორმონებს გახსნას დნმ-ის ინფორმაცია და დაიწყოს ცილის სინთეზი. წყალბადის იონების ზედმეტი რაოდენობა კი ანადგურებს შლის კუნთებს.

ამ 4 ფაქტორიდან პირველი დამოკიდებულია კვებაზე და დანარჩენი სამი ვარჯიშის ხასიათზე. სინამდვილეში მნიშვნელობა გამეორებების რაოდენობას კი არ აქვს, არამედ კუნთის დატვირთვის ქვეშ დროის ხანგრძლივობას, რაც 20-40 წამს უნდა გაგრძელდეს. დროის ამ მონაკვეთში ხდება ჰორმონების, თავისუფალი კრეატინის და წყალბადის იონების ოპტიმალური რაოდენობის გამოყოფა, მეტი დროით დატვირთვის შემთხვევაში წყალბადის იონები შლის კუნთს. მნიშვნელოვანია ასევე სავარჯიშო წონა, რადგან პატარა წონით კუნთი ვერ მიიღებს საკმარის სტრესს, რომ მოხდეს ჰორმონების სეკრეცია. ამიტომ ყველაზე ოპტიმალური მაინც 8-12 გამეორებაა კუნთის გათიშვამდე, როცა დატვირთვის ხანგრძლივობა და სავარჯიშო წონა საკმარისია რომ კუნთი გაიზარდოს.