ვარჯიშების თანმიმდევრობა.

ვარჯიში უფრო ეფექტური იქნება, თუ ვარჯიშების თანმიმდევრობას სწორად დაალაგებთ. სავარჯიშო პროგრამა შეადგინეთ შემდეგი პრინციპით; ჯერ გააკეთეთ მძიმე საბაზისო ვარჯიშები დიდ კუნთებზე, შემდეგ იზოლირებული ვარჯიშები პატარა კუნთებზე.

რადგან კუნთის მასის ზრდა დამოკიდებულია ძალის ზრდაზე, ჯერ პატარა კუნთის იზოლირებული ვარჯიშით დაღლის შემთხვევაში ჩვენ ვეღარ შევძლებთ მძიმე ბაზისური ვარჯიშების შესრულებას, სადაც ეს პატარა კუნთები ჩართულია და უკვე გადაღლილია. თუ წოლჭიმის წინ გააკეთებთ ფრანგულ ჟიმს, დაგეღლებათ ტრიცეპსები, რომლებიც ირიბად ჩართულია წოლჭიმში და სრული დატვირთვით ვეღარ შეძლებთ ამ ვარჯიშის შესრულებას, რაც ხელს შეუშლის მკერდი განვითარებას.

არის კიდევ ერთი მიზეზი: მძიმე ბაზისური ვარჯიშების შესრულებისას (მაგ. ჩაჯდომები, შტანგის ამოწევები და წოლჭიმი) ორგანიზმში გამოიყოფა დიდი რაოდენობით ანაბოლური ჰორმონები (ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი), რომლებიც შემდგომ სისხლში მოძრაობენ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში და უფრო ეფექტურს ხდის ჩვენ ვარჯიშს პატარა კუნთებზეც.

დიდი კუნთებია: ფეხები, ზურგი, მკერდი.
პატარა კუნთებია: მხრები, ტრიცეპსი, ბიცეპსი.

ვარჯიშების შესრულებისას უნდა იცოდეთ რომელი კუნთები მუშაობენ წყვილში დიდ კუნთებთან:

ზურგი–ბიცეპსი, უკანა დელტა.
მკერდი–ტრიცეპსი, წინა დელტა.
მხრები–ტრიცეპსი.

ეფექტური იქნება, თუ ზოგიერთ კუნთებს ავარჯიშებთ წყვილში. კუნთები იყოფიან მომხრელ და გამშლელ კუნთებად. ასეთ წყვილ კუნთებს ეძახიან ანტაგონისტებს:

კვადრიცეპსი–ფეხის ბიცეპსი.
ზურგი–მკერდი.
ზურგი–წინა და შუა მხრები.
ზურგი–მუცლის პრესი.
მკერდი–უკანა მხრები.
ბიცეპსი–ტრიცეპსი.

სწორად შედგენილი სავარჯიშო პროგრამა მეტად დატვირთავს კუნთებს დაუკეთეს შედეგს მიიღებთ.