სწორი კვების პრინციპები.

სწორი კვება არის ისეთი კვების რეჟიმი, რომელიც აწვდის ორგანიზმს საკმარის ენერგიას. უზრუნველყოფს მის ჯანმრთელობას, ჰორმონალურ ბალანსს, მეტაბოლიზმს და სხეულის ოპტიმალურ ფორმას. ეს არ არის დიეტა – ეს არის ცხოვრების სტილი, რომლის დაცვაც გრძელვადიანად გვაძლევს შედეგს.

✅ სწორი კვების მთავარი პრინციპები:  

1. დაბალანსებული კვება.

საკვები უნდა იყოს მრავალფეროვანი სწორი პროპორციით: ცილები, ნახშირწყლები, ცხიმები, ვიტამინები, მინერალები.

👉 არ უნდა იკვებებოდეთ მხოლოდ ერთფეროვანი საკვებით. ერთმანეთში არ შეურიოთ ბევრი სხვადასხვა სახეობის საკვები და მიიღეთ მცირე პორციებით. 

მაკრონუტრიენტები

✔ ცილები

საჭიროა კუნთის შენებისთვის და გაჯანსაღებისთვის.

ცილების შემცველი პროდუქტებია: ხორცი, თევზი, ფრინველი, კვერცხი, რძის პროდუქტი, მცენარეული ცილებია – პარკოსნები ლობიო, ბარდა, სოიო და სხვ.

✔ ჯანსაღი ცხიმები

აუცილებელია ჰორმონებისთვის, ტვინის მუშაობისთვის და მეტაბოლიზმისთვის.

წყაროები: ავოკადო, თხილეული, ზეითუნის ზეთი, კარაქი, ერბო, ცხიმიანი თევზი.

✔ რთული ნახშირწყლები

გვაძლევს ენერგიას.

ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტებია: შვრია, ყავისფერი ბრინჯი, წიწიბურა, ბულგური, დაბეგვილი ხორბლის პური, პარკოსნები, კარტოფილი, ბოსტნეული.

2. მკაცრი აკრძალვები საჭირო არაა

სწორი კვების 80% უნდა იყოს ჯანსაღი საკვები, ხოლო 20% შეიძლება იყოს რაც გინდა – შოკოლადი, პიცა, ტკბილეული.

👉 ეს გეხმარებათ სწორი კვების გრძელვადიან დაცვაში და ხსნის ზედმეტ სტრესს.

3. საკვების რაოდენობა და კონტროლი

მთავარია არა მხოლოდ რას ვჭამთ, არამედ რამდენს. სწორი კვებითაც შეიძლება წონაში მომატება, თუ ბევრ საკვებს მივიღებთ. ერთ კვებაზე მიიღეთ არა უმეტეს 300-350 გრ.

👉 პრაქტიკული წესები:

მიიღეთ დღეში 3-4 კვება.

არ იშიმშილოთ – შიმშილი ანელებს მეტაბოლიზმს.

არ გადააჭარბოთ ზომიერ პორციას: საშუალო ზომის თეფში საკმარისია.

უპირატესობა მიანიჭეთ სახლში მომზადებულ საკვებს.

4. წყლის საკმარისი რაოდენობა

წყალი აჩქარებს მეტაბოლიზმს, აუმჯობესებს მონელებას. უზმოზე მიიღეთ 1 ჭიქა წყალი. დალიეთ საჭმლის მიღებამდე 15 წთ. ადრე და საჭმლის მიღებიდან 30 წთ. შემდეგ. ჭამისას არ შეიძლება წყლის დალევა. წყალი დალიეთ ვარჯიშის დროსაც, ცოტა ყლუპობით. არ შეიძლება წყლის დალევა მაღალ პულსზე, დაელოდეთ პულსის დაწევას.

👉 დღეში დალიეთ წყალი 30 მლ × 1 კგ სხეულის წონაზე, მაგ., თუ 70 კგ ხართ – 2.1 ლიტრი. ჩაი, ყავა, წვენი არ ითვლება.

5. მინიმუმზე დაიყვანეთ გადამუშავებული პროდუქტები

✅გეკრძალებათ: შემწვარი – განსაკუთრებით კარტოფილი, შებოლილი, მარილიანი, ცხიმიანი, მარგარინზე დამზადებული საკვები. მაიონეზი, კეტჩუპი, საკონდიტრო ნაწარმი, ცომეულობა და ტკბილეული, ნაყინი. გაზიანი სასმელები, “ნატურალური” წვენები, ალკოჰოლი, ლუდი, ფასტფუდი.

👉ისინი იწვევენ:

სისხლში შაქრის მკვეთრ მომატებას

ცხიმის დაგროვებას

უენერგიობას

მადის პრობლემებს

6. ბოჭკოები მონელებისთვის

ბოჭკოები ასუფთავებს ნაწლავებს და ამცირებს შიმშილს.

წყაროები: შვრია, წიწიბურა, ბულგური, ბურღულეული, მწვანილი, ბოსტნეული, ჩია, ხილი.

👉 ხილი: ჯობია მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში ცალკე კვებად. ვახშამზე ხილი არ მიიღოთ, რადგან მარტივი ნახშირწყალია და ძილში გარდაიქმნება ცხიმად.

7. ვიტამინებისა და მინერალების საკმარისი მიღება

ორგანიზმი სწორად მუშაობს მხოლოდ მაშინ, როცა მას ყველა მიკროელემენტი და ვიტამინი აქვს: მაგნიუმი, B ჯგუფის ვიტამინები, ვიტამინი D, კალციუმი, რკინა, ომეგა 3 და სხვ.

8. ჭამის რეჟიმის სტაბილურობა

უმჯობესია ერთი და იგივე დროს კვება. თუ ორგანიზმს სტაბილური კვების რეჟიმი აქვს, მეტაბოლიზმიც უკეთ მუშაობს.

9. ნელა ჭამა და შიმშილი/დანაყრების შეგრძნების მოსმენა

არ ჭამოთ სწრაფად. დაიწყეთ ჭამა ცოტა მშიერმა და დაასრულეთ ოდნავ დანაყრებულმა.

✅ დამატებითი რჩევა:

მნიშვნელოვანია მოძრაობა, ძილის რეჟიმის დაცვადა სტრესის შემცირება.

ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ამცირებს სტრესს.

თუ ძილი ცუდია, ჰორმონალური ფონი ირღვევა, იზრდება შიმშილის გრძნობა.

გახდომის მსურველებს ვურჩევთ, რომ დიეტების ნაცვლად გადავიდნენ სწორ კვებაზე. 

✅რა უნდა ჭამოთ და როდის

საკვები პროდუქტების დღიური რაციონი შეგვიძლია დავყოთ 3 კატეგორიად:

1|3 ხორცი და რძის პროდუქტი
1|3 მარცვლეული და ბურღულეული
1|3 ხილი და ბოსტნეული

საუზმე დილით 9 – 10 სთ-მდე. დილის კვება განსაზღვრავს მეტაბოლიზმს მთელი დღის მანძილზე. ბურღულეულის ფაფა, კვერცხი, დაცეხვილი პური ყველით და კარაქით.

წახემსება 12 – 13 საათისთვის ხილი.

სადილი 14 -15 საათამდე. ნებისმიერი სადილი: წვნიანი, ბოსტნეული, ხორცი, თევზი, ფრინველი.

ვახშამი არაუგვიანეს 20 სთ-სა, დაწოლამდე 3 სთ-ით ადრე. ცილოვანი საკვები – უმჯობესია ხაჭო, მაწონი, კეფირი, ქათმის ფილე, ან ბოსტნეული.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია