ვარჯიშის შემდეგ კვება მასის მოსამატებლად.

თუ ვარჯიშის მიზანი მასის მომატებაა, მაშინ ვარჯიშის მერე მალე უნდა მიიღოთ ნახშირწყლების და ცილებისგან შემდგარი საკვები. ამ დროს სხეული ყველაზე უკეთ ითვისებს საკვებს კუნთების აღსადგენად და გასაზრდელად.

🕒 1. დრო – პირველ 30-60 წუთში.

👉 ვარჯიშის დასრულებიდან პირველ საათში უნდა მიიღო საკვები, რადგან ამ დროს ორგანიზმში გახსნილია ვარჯიშის შემდგომი ანაბოლური, ცილოვან-ნახშირწყლოვანი ფანჯარა.

2. ცილა – კუნთის აღსადგენად.

საუკეთესო წყაროები: შრატის პროტეინი – იდეალურია ვარჯიშის შემდეგ. ფრინველის ხორცი, უცხიმო ხორცი ან თევზი, კვერცხი, ხაჭო.

3. ნახშირწყლები – ენერგიის შესავსებად.

👉 ვარჯიშის შემდეგ გლიკოგენის მარაგი იწურება, ამიტომ მიიღეთ სწრაფი ნახშირწყლები, რათა სისხლში აიწიოს ინსულინის დონემ. ინსულინი ანაბოლური და ანტიკატაბოლური მოქმედებისაა. აღადგენს დახარჯულ ენერგიას და აჩერებს კუნთის დაშლას. ნახშირწყლების აუცილებელი რაოდენობა შეადგენს დაახლოებით 40 – 80 გრამს.

რთული ნახშირწყლები: წიწიბურა, ქერი, პშენო, შვრია, მუქი ბრინჯი, მაკარონი (უხეში ფქვილის), პური (დაბეგვილი ხორბლის).  

მარტივი ნახშირწყლები: თაფლი, ხილი, წვენი, თეთრი ბრინჯი, კარტოფილი.

4. ცხიმი — მცირე რაოდენობით.

👉 ცხიმიანი საკვების მიღება ვარჯიშის მერე არ არის რეკომენდირებული, რადგან ის აფერხებს ცილების და ნახშირწყლების ათვისებას.

👉 ვარჯიშიდან 2 სთ. არ უნდა მიიღოთ კოფეინის შემცველი საკვები: ყავა, კაკაო, ჩაი, შოკოლადი, რადგან ის ხელს უშლის ინსულინს ჩატვირთოს გლიკოგენი კუნთში და ღვიძლში.

🟢 შეიძლება: ცოტაოდენი თხილეული

5. სითხე და ელექტროლიტები.

👉 ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელია წყალი (500 მლ -1 ლ) ან მინერალური წყალი (ნატრიუმისა და კალიუმის შესავსებად).

6. საკვები დანამატები ვარჯიშის შემდეგ.

👉 ვარჯიშის დამთავრებისთანავე კარგია 20-30 გრ. სწრაფი პროტეინის მიღება 5-8 გრ. BCAA-თან ერთად, ან ერთი პორცია გეინერი. ასე შეძლებთ სწრაფად გაზარდოთ ცილების სინთეზი კუნთში. პროტეინი ხელს უწყობს ანაბოლური ჰორმონის ინსულინის სეკრეციას და კუნთის აღდგენას.

7. საღამოს ვარჯიშები.

👉 თუ ვარჯიშობთ ძალიან გვიან, მაშინ ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე ჭამეთ დიდი დოზით. ვარჯიშის მერე მიიღეთ 5-8 გრ. BCAA, ხოლო დაძინების წინ პროტეინი 30 გრ. თუ არ გაქვთ პროტეინი შეგიძლიათ შეცვალოთ 200 გრ. ხაჭოთი.

🍽️ მაგ. ვარჯიშის შემდეგ კვება:

1 პორცია შრატის ცილა, ან 1 ბანანი, ან 1 ჩაის კოვზი თაფლი, ან300 მლ რძე.

ქათმის მკერდი + თეთრი ბრინჯი + ბოსტნეული, ან უცხიმო თევზი + კარტოფილი.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია