მასის მატება ეკტომორფისთვის.

ეკტომორფები – ვისაც გენეტიკურად აქვთ წვრილი ძვლები, სწრაფი მეტაბოლიზმი და უჭირთ წონის მომატება.

აი ძირითადი რჩევები მასის მოსამატებლად:

1. დაიცავით კალორიული პროფიციტი.

წონაში მატება რომ დაიწყოთ, აუცილებელია დღის განმავლობაში მიიღოთ მეტი კალორია ვიდრე ხარჯავთ. მარტო ვარჯიშით კუნთი არ იზრდება.

მიიღე დამატებით 500 კკალ დღეში, თუ 2 კვირაში არ იმატებ, გაზარდე კიდევ 300 კკალ-ით. მიზანია ყოველ კვირას მოიმატო დაახლოებით 0.25–0.5 კგ.

2. კალორიებით და ნუტრიენტებით მდიდარი კვება.

მიიღეთ მეტი კალორიული საკვები. რაციონი მრავალფეროვანი – ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები, ვიტამინებით და მიკროელემენტებით მდიდარი საკვები.

✅ ნახშირწყლები (50–60%)

რთული ნახშირწყლები – ბურღულეული: ბრინჯი, წიწიბურა, შვრია, ქერი (პერლოვკა), კარტოფილი, მაკარონი, პური. პარკოსნები: ლობიო, გაროხი და სხვა. ბოსტნეული, მწვანილი, სოკო.

მარტივი ნახშირწყლები – ხილი: ბანანი, ფინიკი, თაფლი.

ვარჯიშის შემდეგ მიიღეთ სწრაფი ნახშირწყლები ენერგიის სწრაფად აღსადგენად.

✅ ცილები (20–25%)

ცხოველური ცილები: ხორცი, ქათამი, რძის პროდუქტი, თევზი, კვერცხი.

მცენარეული ცილები: ლობიო, სოკო, ბარდა, ისპანახი, ყვავილოვანი კომბოსტო, სატაცური, ბროკოლი, ნუში, მიწის თხილი და სხვა.

✅ ცხიმები (20–25%)

კარაქი, ერბო, ავოკადო, კაკალი, არაქისის კარაქი, ზეითუნის ზეთი.

ჭამე მინიმუმ 4-ჯერ დღეში, დაახლოებით ყოველ 4 საათში ერთხელ. არ დარჩეთ მშიერი 4 საათზე დიდ ხანს, თუ ვერ ასწრებთ ძირითად კვებას, წაიხემსეთ. ძილის წინ აუცილებლად ჭამეთ ხაჭო.

3. კოქტეილები.

ეკტომორფებს ხშირად უჭირთ ბევრი საკვების ჭამა. ამიტომ ძალიან ეფექტურია სითხის ფორმით მიღება:

მაგ. 1 ბანანი, 2 კოვზი არაქისის კარაქი, 1 ჭიქა შვრია, 1 კოვზი თაფლი, 1 კოვზი პროტეინი (ან 100 გრ. ხაჭო), 500 მლ. რძე. ჯამში 700–800 კკალ.

4. დანამატები.

ჯერ გამოასწორეთ კვება და დაიწყეთ ძალისმიერი ვარჯიში, რამოდენიმე თვე პროგრესი აუცილებლად გექნებათ, როცა პროგრესი შეჩერდება, მერე დაახმარეთ დანამატები.

5. ვარჯიში.

ეკტომორფმა არ უნდა გააკეთოს ზედმეტი კარდიო. მხოლოდ ძალისმიერი ბაზისური ვარჯიშები მძიმე წონებით.

ვარჯიში: კვირაში 2-3 დღე, ხანგრძლივობა 40-60 წთ. გამეორებები 6-8, მისვლები 2-3. მიზანი: ძალის და მოცულობის ზრდა, არა გამძლეობა.

6. აღდგენა და ძილი.

ეკტომორფისთვის ძილი მნიშვნელოვანია. კუნთი იზრდება არა ვარჯიშისას, არამედ დასვენების და ძილის დროს. დაწექით 11 საათზე, იძინეთ მინიმუმ 8–9 საათი. მოერიდეთ ზედმეტ სტრესს, ფიზიკურ აქტივობას (გრძელი სეირნობები, ზედმეტი კარდიო, არ ითამაშოთ ფეხბურთი, კალათბურთი და ა.შ.).

7. პარამეტრების მონიტორინგი.

კვირაში ერთხელ შეამოწმეთ წონა და პარამეტრები: მკლავის, წელის, გულმკერდის და ბარძაყის გარშემოწერილობა. თუ 2 კვირაში არაფერი იცვლება გაზარდეთ კალორიები.