ნახშირწყლები.

როგორი ნახშირწყლები არსებობენ.

მარტივი ნახშირწყალი: შაქარი, რთული ნახშირწყალი: სახამებელი და კიდევ უფრო რთული უჯრედისი.

შაქარი იყოფა გლუკოზა (სისხლში), ფრუქტოზა (ხილში), გალაქტოზა (რძეში). ამ შაქრების კომბინაცია დისაქარიდებია: ლაქტოზა, მალტოზა და საქაროზა (სუფრის შაქარი). დისაქარიდების კომბინაციაა რთული ნახშირწყლები: სახამებელი, უჯრედისი, გლიკოგენი.

1 გრ. ნახშირწყალში 4კკალ. ენერგიაა. მაგრამ უჯრედისს ორგანიზმი ვერ გადაამუშავებს და თქვენ ვერ იღებთ მისგან კალორიებს. მარტივ ნახშირწყლებს ორგანიზმი ითვისებს მაშინვე, რთულ ნახშირწყლებს გადაამუშავებს რამოდენიმე საათის განმავლობაში.

გავითვალისწინოთ თუ არა გლიკემიური ინდექსი?

გ. ი. მიხედვით პროდუქტები იყოფა: დაბალი გ.ი. (10-40), საშუალო გ.ი. (40-70) და მაღალი გ.ი. (70-ს ზევით). დაბალი გ. ი. პროდუქტი ნაკლებად ზრდის სისხლში შაქარს, ვიდრე მაღალი გ.ი. პროდუქტის მოცულობა და მომზადების ტემპერატურა მნიშვნელოვნად ცვლის გ. ი. 

რომელი ნახშირწყლებია სასარგებლო?

უპირატესობა მიანიჭეთ რთულ ნახშირწყალს, რომელიც მინიმალურად არის გადამუშავებული. ფქვილის სახით გადამუშავებული მარცვლეული კარგავს სასარგებლო თვისებებს და იქცევა ცარიელ კალორიად. ბოსტნეული (მათ შორის კარტოფილი) უფრო სასარგებლოა, ვიდრე მაკარონი, ბრინჯი და მით უმეტეს პური.

ზოგჯერ სწრაფი ნახშირწყალიც აუცილებელია. მაგ. ვარჯიშამდე და ვარჯიშის მერე. ამ შემთხვევაში თქვენ გამოგადგებათ ხილი, ნატურალური წვენები და შაქრის შემცველი სპორტული დანამატები.

კუნთის ზრდისთვის საჭირო ნახშირწყლები.

ძალისმიერი ვარჯიშისათვის აუცილებელია კუნთში ნახშირწყლების მარაგი გლიკოგენის სახით 100 – 150 გრ. ამის გარეშე თქვენ ვერ ივარჯიშებთ, დაგეწყებათ თავბრუსხვევა და შეიძლება გონებაც დაკარგოთ. თუ არ აღადგენთ დახარჯულ მარაგს ვარჯიშის მერე, რთული იქნება კუნთების აღდგენაც. კუნთის მშენებლობისთვის ცილის გარდა ნახშირწყალიც აუცილებელია. სხვა ნუტრიენტებისგან განსხვავებით, ნახშირწყლები არ არის სიცოცხლისთვის აუცილებელი. მის გარეშეც შეგვიძლია ვიარსებოთ, რაზეც დამყარებულია კეტო-დიეტა, თუმცა კუნთის მშენებლობა შეუძლებელია.

ნახშირწყლების მოხმარების დღიური ნორმა.

ძალისმიერი დატვირთვისას ორგანიზმი მოითხოვს 5 გ. ნახშირწყალს ერთ კგ. წონაზე, (70 კგ-ნისთვის 350 გრ.). გამოშრობის დროს შეიძლება ნახშირწყლების ამოღება რაციონიდან და ეს არის ყველაზე ეფექტური მეთოდი გახდომისათვის. მაგრამ თუ თქვენ მუშაობთ მასის მომატებაზე აუცილებელია 300-400 გრ. ნახშირწყალი: 100-150 გრ. ვარჯიშამდე, 100-150 გრ. ვარჯიშის მერე და კიდევ 100 გრ. საერთო მეტაბოლიზმისთვის.