რამდენი გრამი ნახშირწყალია საჭირო ძალისმიერი ვარჯიშის მერე.

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, მისაღები ნახშირწყლების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენ წონაზე, ვარჯიშის ხანგრძლივობაზე და მიზანზე (კუნთის მომატება თუ ცხიმის წვა).

აი ზოგადი მეცნიერულად დადასტურებული რეკომენდაციები.

1. თუ მიზანი არის კუნთის ზრდა / აღდგენა:

1 გრ. ნახშირწყალი სხეულის 1 კგ. წონაზე.

მაგ. თუ იწონით 70 კგ, ვარჯიშის შემდეგ 30–60 წუთში უნდა მიიღოთ: 70 გრ. ნახშირწყალი, რათა სწრაფად აღდგეს გლიკოგენის მარაგი კუნთებში.

2. თუ მიზანი არის ცხიმის დაწვა და კუნთის შენარჩუნება:

საკმარისია 0.5 გრ. ნახშირწყალი 1 კგ წონაზე.

მაგ. 70 კგ სპორტსმენმა უნდა მიიღოს დაახლოებით 35 გრ. ასე შენარჩუნდება ენერგია და მოხდება აღდგენა, მაგრამ არ გადაიზრდება კალორიულ პროფიციტში.

საუკეთესო ნახშირწყლების წყაროები ვარჯიშის შემდეგ:

ბრინჯი, წიწიბურა, მაკარონი, შვრია

ხილი ან თაფლი

ყველი + პური (ცოტა)

გეინერი ან პროტეინი შერეული ბანანთან ან თაფლთან.

რა საჭიროა ნახშირწყლები ვარჯიშის მერე?

ძალისმიერი ვარჯიშის მერე კორტიზოლი წარმოქმნის კატაბოლურ ცილების დაშლის პროცესს. ნახშირწყლებს კი თავისი ზეგავლენით ინსულინზე შეუძლიათ შეამცირონ კუნთების დაშლა. ამავე დროს მათი დიდი რაოდენობა არ შეუწყობს ხელს ცილების სინთეზს, თუ ამინომჟავების ბალანსი რჩება იგივე.

კვლევებმა აჩვენეს, რომ თუ გავზრდით ამინოების, თუნდაც ლ-ლეიცინის რაოდენობას, ცილების დაშლა შემცირდება. ამიტომ დიეტის დროს BCAA-ს მიღებას შეუძლია შეამციროს კატაბოლიზმი.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია