რა არის რეალურად გამოშრობა / სუშკა და ვის სჭირდება

გამოშრობა, ე.წ. „სუშკა“, არ არის ჩვეულებრივი გახდომა.
ეს არის პროფესიონალი სპორტსმენების მოკლევადიანი რეჟიმი, რომლის მიზანია:

✔ ცხიმის მინიმუმამდე დაყვანა

✔ ორგანიზმში ზედმეტი წყლის შემცირება

✔ კუნთების მაქსიმალურად გამოკვეთა

👉 გამოშრობა არ არის დიეტა, ის არ არის რეკომენდირებული არაპროფესიონალი მოვარჯიშეებისთვის. გამოშრობა მაღალრისკიანი პროცესია, რომელსაც იყენებენ მხოლოდ:

• ბოდიბილდერები
• ფიტნეს – მოდელები
• სპორტსმენები შეჯიბრებამდე 1 – 6 კვირით ადრე

გახდომა და გამოშრობა სხვადასხვა პროცესია

✔ გახდომა – არის კალორიული დეფიციტი, ჯანსაღი კვება და ცხიმის თანდათან დაწვა.

✔ გამოშრობა – არის ექსტრემალური მეთოდი (დაბალი ნახშირწყლები, წყლის მანიპულაცია და მკვეთრი დატვირთვები), რომელიც მოვარჯიშეთა 99% – სთვის საერთოდ არ არის საჭირო.

👉 გახდომა ჯანმრთელი პროცესია – გამოშრობა მაღალი რისკის შემცველია.

როგორ უნდა მოემზადოთ გამოშრობამდე

გამოშრობას წინ უნდა უძღოდეს:

✔ ჯანსაღი კვება მინიმუმ 8 – 12 კვირით ადრე

✔ სტაბილური ვარჯიში

✔ სხეულის ცხიმის დაყვანა მამაკაცებში 10 – 12 %, ქალებში 16 – 18 %

👉 თუ სხეულში ბევრი ცხიმია, გამოშრობისას შეიძლება კანი ჩამოგეკიდოთ, რადგან სხეული კუნთსაც დაწვავს – ეს არის სამედიცინო ფაქტი.

გამოშრობა თანამედროვე სპორტულ მედიცინაში – 4 ეტაპი

ქვემოთ მოცემული ეტაპები არის თანამედროვე, უსაფრთხო, სპორტულ მედიცინაზე დაფუძნებული ვერსია.

1) დაბალნახშირწყლოვანი ეტაპი (4 – 6 კვირა)

მიზანი – ცხიმის თანდათანობითი დაწვა კუნთის შენარჩუნებით.

მაკრო ნუტრიენტები:

• ცილა: 1.8–2.4 გ/კგ
• ცხიმი: 0.5–0.7 გ/კგ
• ნახშირწყლები: 1–2.5 გ/კგ (ინდივიდუალურად)

რა ხდება ამ პერიოდში:

👉 მცირდება ინსულინი, ორგანიზმი გადადის ცხიმის გამოყენებაზე, იკლებს ზედმეტი წყალი.  

❗ ამ ეტაპზე არავითარი უკიდურესობა – 0 % ნახშირწყლები სახიფათოა!

2) მკვეთრად დაბალი ნახშირწყლები (7 – 10 დღე)

ეს უკვე შეჯიბრის წინა მომზადების ეტაპია.

მაკრო ნუტრიენტები:

• ცილა: 2.2–2.6 გ/კგ
• ცხიმი: 0.4–0.6 გ/კგ
• ნახშირწყლები: 0.5 გ/კგ-მდე

რა ხდება:

გლიკოგენის მარაგი მცირდება, 1 გრ. გლიკოგენი ინახავს 3 – 4 გრ. წყალს – შესაბამისად წყალიც იკლებს, სხეული ვიზუალურად უფრო „მშრალი“ ხდება.

3) წყლის რეგულაცია და პიკური ფაზა (3 – 7 დღე)

❗ ეს არის ყველაზე სახიფათო დღეები და დაშვებულია მხოლოდ პროფესიონალებისთვის.

პროცესი:

წყლის რაოდენობა ნელ-ნელა მცირდება, მარილი – ინდივიდუალური, მთლიანად არ იკრძალება, ვარჯიში – მსუბუქი, მაღალი გამეორებებით.

რისკები:

✔ ელექტროლიტების დაცემა

✔ გონების დაბინდვა

✔ გულის რითმის დარღვევა

❗ დეჰიდრატაცია არ შეიძლება ექიმის მეთვალყურეობის გარეშე.

4) ნახშირწყლებით „ჩატვირთვა“ – 1 – 3 დღე

გლიკოგენისგან დაცლილ კუნთებს ამ დროს ადვილად შეაქვთ ნახშირწყლები, რის შედეგადაც კუნთები ივსება, იზრდება მოცულობაში და უფრო მკვეთრად ჩანს ვენები და დაჭიმულობა.

გამოიყენება დაბალი გლიკემიური ინდექსის ნახშირწყლები:

• წიწიბურა
• შვრია
• ბრინჯი
• ბატატი
• ბოსტნეული

რა პროდუქტებია რეკომენდირებული გამოშრობის პერიოდში

ცილები:

• ქათმის ფილე
• ინდაური
• თევზი
• კვერცხის ცილა
• სუფთა პროტეინი

ნახშირწყლები (დაბალი გლიკემიური ინდექსით):

• ბოსტნეული
• მუქი ბრინჯი
• წიწიბურა
• შვრია
• ბოსტნეული ბოჭკოებით

ცხიმები (აუცილებელია!):

• ავოკადო
• თხილი (ზომიერად)
• ზეითუნის ზეთი
• სელენისა და ომეგას წყაროები

❗ ცხიმების მთლიანად ამოღება აკრძალულია – ცხიმის გარეშე ჰორმონები, ტვინი, ნერვული სისტემა ვერ იმუშავებს.

რა არ უნდა მიიღოთ გამოშრობისას

• ტკბილეული
• სწრაფი ნახშირწყლები
• ტრანსცხიმები
• გაზიანი სასმელები
• რძის პროდუქტები (ლაქტოზის გამო)

გამოშრობის უკუჩვენებები

გამოშრობა კატეგორიულად აკრძალულია, თუ გაქვთ:

✔ დიაბეტი

✔ თირკმლის/ღვიძლის დაავადებები

✔ ნაღვლის ბუშტის პრობლემები

✔ კუჭ–ნაწლავის ქრონიკული დაავადებები

✔ გულის დაავადებები

✔ ჰორმონალური დისბალანსი

❗ ექიმის, დიეტოლოგის და მწვრთნელის გარეშე ასეთი დიეტა სიცოცხლისთვის სახიფათოა.

შეჯამება

გახდომისთვის სრულიად საკმარისია:

✔ კალორიული დეფიციტი

✔ დაბალნახშირწყლოვანი კვება

✔ სწორი ვარჯიში

✔ საკმარისი ძილი და წყალი

👉 გამოშრობა/„სუშკა“ არ არის ფორმის მიღწევის სწრაფი გზა. ის გამოიყენება მხოლოდ პროფესიონალებში –  არაპროფესიონალი მოვარჯიშეებისთვის ჯანმრთელობისთვის რისკის შემცველია და სახიფათოა. 

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია