როგორი პულსი უნდა გქონდეთ ეფექტური კარდიო – ვარჯიშის დროს.

გულისცემის სიხშირეზეა დამოკიდებული რამდენად ეფექტური იქნება თქვენი კარდიო ვარჯიში. ადამიანის გულისცემა შეადგენს 60 – 90 დარტყმას წუთში. რაც მეტად ხართ სპორტით დაკავებული, მით დაბალია პულსი და გული ნაკლებად ცვდება.

პულსი არის ვარჯიშისას დატვირთვის ინტენსივობის მაჩვენებელი. დატვირთვის კონტროლი იმისთვისაა საჭირო, რომ თქვენი ვარჯიში იყოს ეფექტური და სასარგებლო, რათა პირდაპირ დარბაზში არ გაგისკდეთ გული გადატვირთვისგან.

როგორ გამოვთვალოთ პულსის აერობული საზღვრები.

შევეხები კარდიო აერობულ ვარჯიშს, სადაც ენერგიის გამომუშავებაში მონაწილეობს ჟანგბადი. ასეთი ტრენინგით ვარჯიშდება გული, რითაც მცირდება გულის დაავადებები და წონა.

გულის პულსის დასაშვები მაქსიმალური ზღვარი გამოიანგარიშება ფორმულით: 220 – თქვენი ასაკი.

თუ ხართ 20 წ, თქვენი პულსის დასაშვები მაქსიმალური ზღვარია 200. ამ ზღვარს ზევით გული იწყებს მუშაობას ცვეთაზე, ორგანიზმი ვეღარ იღებს საკმარის ჟანგბადს და საკვებ ნივთიერებებს. ასეთ ზღვარზე ვარჯიში დაუშვებელია. გადახურება, გადაღლა და კორტიზოლის აწეული დონე, ეს მინიმუმ, უარეს შემთხვევაში განვითარდება გულის დაავადებები.

სწორედ ამ დასაშვები მაქსიმალური ზღვარიდან უნდა გამოვიანგარიშოთ პულსის აერობული საზღვრები, რა დროსაც ორგანიზმს ეფექტურად მიეწოდება ჟანგბადის მაქსიმალური რაოდენობა. ზედა ზღვარი არ უნდა აღემატებოდეს დასაშვები მაქსიმალური ზღვარის 80%-ს, მინიმალური 60%-ს. ანუ, თუ ხართ 20 წ, აერობული დერეფანის ზედა და ქვედა ზღვარი ტოლია:

(220-20) * 0,8 = 160 ზედა ზღვარი.
(220-20) * 0,6 = 120 ქვედა ზღვარი.

ე.ი. 20 წ. სპორტსმენის აერობული დერეფანი 120 – 160 შორისაა. ეს დერეფანი იყოფა კიდევ ორ დონედ.

1. ეფექტური ცხიმის წვის პულსი.

ეს ზონა დასაშვები მაქსიმალური პულსის 60 – 70 % – ია. ანუ, თუ ამოცანა ცხიმის დაწვაა, პულსი უნდა იყოს 120 -140. ვარჯიშის ხანგრძლივობა არანაკლებ 40 -45 წთ რადგან პირველი 20 -30 წუთის განმავლობაში იხარჯება ნახშირწყლები და მხოლოდ ამის მერე იშლება ცხიმები.

2. მეორე ზონა 70 – 80 % შორისაა, აქ ვარჯიშდება აერობული გამძლეობა ხანგრძლივობა დამოკიდებულია თქვენს ჯანმრთელობაზე. აქაც იწვება ნახშირწყლები და ცხიმები, თუმცა ცხიმები ნაკლებად. თუ არ ხართ დამწყები, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ინტერვალური ტრენინგით 60 – 80 % – ს ინტერვალში, რათა ცხიმიც დაწვათ და გამძლეობაც განავითაროთ.

ძალისმიერი და აერობული ვარჯიშების შეთავსებისას იწყებთ კარდიო ზონაში გახურებით მაქსიმუმ 10 წუთი, შემდეგ 30 – წუთიანი ძალისმიერი ვარჯიში და ბოლოს 20 წუთიანი კარდიო ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად.

აერობული დერეფანის ზედა ზღვარს მიღმა 80 – 85 % – ის ზევით, ორგანიზმი ტოვებს აერობულ ზონას და გადადის ანაერობულ ზონაში, როდესაც ორგანიზმი გამოიმუშავებს ენერგიას ჟანგბადის გარეშე, როგორც ეს არის ძალისმიერი ვარჯიშის დროს. ჟანგბადის გარეშე ცხიმი არ იწვება, სამაგიეროდ სწრაფად იწურება ნახშირწყლების მარაგი, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ჰიპოგლიკემია: თავბრუსხვევა, სისუსტე და ცივი ოფლი. ასევე დაიწყება კუნთის დაშლა ენერგიის მისაღებად, მითუმეტეს თუ სავარჯიშოდ წახვედით მშიერი.