როგორი პულსი უნდა გქონდეთ ეფექტური კარდიო – ვარჯიშის დროს.

კარდიო ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, რა პულსით ვარჯიშობთ. პულსი არის ინტენსივობის მაჩვენებელი – სწორ ზონაში ხართ თუ არა, რაც პირდაპირ განსაზღვრავს შედეგს: იწვება ცხიმი, იზრდება გამძლეობა, თუ უბრალოდ გადატვირთავთ გულს.

👉 დასვენების დროს ნორმალური გულისცემა 60–90 დარტყმაა. რაც უფრო კარგ ფორმაში ხართ, მით დაბალია პულსი – გული ნაკლებად იტვირთება და უფრო ეფექტურად მუშაობს.

როგორ გამოვთვალოთ ჩვენი სავარჯიშო ზონები (გულისცემის ზონები)

კარდიო ზონები არის ინტენსივობის დიაპაზონები, რომლებიც გვაჩვენებს:

• რომელ ინტერვალში იწვება ცხიმი
• როდის ვითარდება გამძლეობა
• როდის ვართ უსაფრთხო ზონაში
• როდის იწყება გულის ზედმეტი ცვეთა

ყველა ზონის ათვლის წერტილია:

გულის ფიზიოლოგიური მაქსიმალური პულსი (HRmax)

👉 HRmax = 220 – ასაკი

გულისცემის ძირითადი ზონები

1️⃣    HRmax – ის 60 – 70% – ცხიმის წვის ზონა

2️⃣    HRmax – ის 70 – 80% – აერობული გამძლეობა

3️⃣    HRmax – ის 80 – 90% – ანაერობული ზონა (მაღალი ინტენსივობა)

4️⃣    HRmax – ის 90 – 100% – მაქსიმალური ძალისხმევა (მხოლოდ მოკლე ინტერვალები)

👉 მაგალითად, თუ ხართ 20 წლის:

HRmax = 200

აერობული დერეფანი – HRmax – ის 60 – 80%

20 წლისთვის: 120 – 160 BPM (გულისცემა წუთში)

ეს არის ინტენსივობა, სადაც სხეული მუშაობს ჟანგბადზე, იწვება ცხიმი და ძლიერდება გული.

1) ცხიმის წვის ზონა – HRmax – ის 60 – 70%

20 წლისთვის → 120 – 140 BPM

✔ სხეული ენერგიის მნიშვნელოვან ნაწილს იღებს ცხიმიდან

✔ ვარჯიში უსაფრთხოა და ხანგრძლივიც

✔ ოპტიმალურია წონის კლებისთვის და ფორმების გამოსაყვანად

ხანგრძლივობა: მინიმუმ 40 – 45 წუთი – რადგან პირველ 20–30 წუთში იხარჯება ნახშირწყლები.

2) გამძლეობის ზონა – HRmax – ის 70–80%

20 წლისთვის → 140–160 BPM

✔ იზრდება აერობული გამძლეობა

✔ ძლიერდება გულ – სისხლძარღვთა სისტემა

✔ შესაძლებელია ინტერვალური ვარჯიში

👉 გამოცდილ ადამიანებში ეს ზონა ერთ-ერთი საუკეთესოა საერთო გამძლეობის გასაზრდელად.

რა ხდება HRmax – ის 80 – 90% ზონაში (ანაერობული ზონა)

👉 ეს არის მაღალი ინტენსივობის რეჟიმი – ენერგია გამომუშავდება ჟანგბადის გარეშე.

❗ ცხიმი პრაქტიკულად არ იწვის

❗ სწრაფად იცლება გლიკოგენი

❗ მაღალია ჰიპოგლიკემიისა და გადატვირთვის რისკი

❗ მხოლოდ მოკლე ინტერვალები, დამწყებთათვის არა

როგორ შევუთავსოთ ძალა + კარდიო სწორად

1.   5 – 10 წთ – მსუბუქი კარდიო (HRmax – ის 60 – 65%)

2.   25 – 35 წთ – ძალისმიერი ვარჯიში

3.   15 – 25 წთ – კარდიო (HRmax – ის 60–70% ცხიმის წვისთვის)

👉 ეს სქემა საუკეთესოა სხეულის ფორმისთვის, გამძლეობისთვის და ჯანმრთელი გულისთვის.

 📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია