როგორ ვივარჯიშოთ კუნთის განვითარებაზე სახლის პირობებში.

წარმოგიდგენთ სავარჯიშო პროგრამას კუნთის განვითარებაზე სახლის პირობებში საკუთარი წონით. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ღერძის დამონტაჟება.

ვარჯიშს იწყებთ გახურებით, გაახურეთ ყველა სახსარი. დაიწყეთ კისრის ბრუნებით, გადადით მაჯებზე, იდაყვებში ბრუნი, მხრები, წელი და ფეხები.

გადავიდეთ უშუალოდ ვარჯიშებზე.

ჩვენი ამოცანაა გავავარჯიშოთ ყველა კუნთი. ვარჯიში დავიწყოთ ფეხებით, შემდეგ ზურგი+ბიცეპსი+მხრები, მკერდი+ტრიცეპსი+მხრები და ბოლოს პრესი.

ფეხებისთვის შეგვიძლია გავაკეთოთ ჩაჯდომები, ასევე ჩაჯდომები ცალ ფეხზე, ჩამჯდარი სიარული ოთახში.

ზურგი+ბიცეპსი+მხრებისთვის გამოვიყენოთ ღერძი. ზურგის კუნთს ანვითარებს განიერი მოჭიდებით ღერძზე აზიდვები. ბიცეპსის დასატვირთად ავიზიდოთ შემობრუნებული ხელისგულებით ან ახლო მოჭიდებით.

მკერდი+ტრიცეპსი+მხრებისთვის გავაკეთოთ აზიდვები იატაკიდან. ხელების განზე გაშლით აზიდვა მეტად ტვირთავს მკერდს. რაც უფრო ახლოს დავდებთ ხელებს და ისე ავიზიდებით, მით მეტად დაიტვირთება ტრიცეპსი. სკამების გამოყენებით შეგვიძლია ავიზიდოთ ისე, როგორც ვიზიდებით ორძელზე, ასე ჩვენ ვტვირთავთ მკერდს და ტრიცეპსებს.

მხრები მუშაობენ როგორც ღერძზე, ასევე იატაკიდან აზიდვისას.

ვარჯიშის ბოლოს ვავარჯიშებთ მუცლის პრესს.

ვარჯიშს ვასრულებთ გაწელვებით.

შეცდომაა, როცა ავარჯიშებთ მხოლოდ მუცლის პრესს, ამით შეიძლება პრობლემა შეუქმნათ ხერხემალს. მუცლის და ზურგის კუნთები ხერხემლის გარშემო კრავენ კორსეტს, რომელსაც უჭირავს ხერხემალი და ასრულებენ სტაბილიზატორის ფუნქციას, მათი არათანაბარი განვითარება არათანაბრად ტვირთავს ხერხემალს, რითაც ჩნდება ხერხემლის დაზიანების საშიშროება მცირე დატვირთვებზეც. ამიტომ მუცლის პრესთან ერთად ავარჯიშეთ ზურგის კუნთებიც.

თუ თქვენ არ გაქვთ ღერძი აზიდვებისთვის, ზურგის კუნთები ავარჯიშეთ მუცელზე დაწოლილმა. დაწექით მუცელზე, აწიეთ ერთი ხელი და საპირისპირო ფეხი ერთდროულად, შემდეგ შეცვალეთ მეორე ხელით და ფეხით. გააკეთეთ 10 გამეორება. ასევე ერთდროულად წამოწიეთ ორივე ხელი და ფეხები. ესეც 10-ჯერ გაიმეორეთ. შეგიძლიათ გააკეთოთ ცურვის იმიტაცია, ასევე იოგების ვარჯიშებიდან კობრა, მშვილდი, კალია.