როგორ ჯობია ივარჯიშონ ქალებმა, თუ უნდათ რომ გახდნენ.

ქალების ფორმები უარესდება კანქვეშა ცხიმის გამო და იმისათვის, რომ დაუბრუნდნენ ძველ ფორმებს, საჭიროა ამ ცხიმის დაწვა. ქალებში ცხიმის შემცველობა არ უნდა  აღემატებოდეს 30-35%, თუ უნდათ, რომ კარგად გამოიყურებოდნენ.

წონის კლება არ ნიშნავს ფორმების შეცვლას უკეთესობისკენ. წონა შეიძლება დაიკლოთ სითხის ხარჯზე ან ცხიმის ნაცვლად დაწვათ კუნთი, ამით თქვენი ფორმები არ გამოსწორდება. თქვენი ამოცანა ცხიმის დაწვაა და არა წონის დაკლება!

როგორ ჯობია ივარჯიშონ ქალებმა, თუ უნდათ რომ გახდნენ?

ფიტნეს კლუბებში ხშირად ქალებს გახდომის მიზნით ავარჯიშებენ მხოლოდ სიმძიმეებით და ძალისმიერი ტრენაჟორებით.  ძალისმიერი ვარჯიშით ვითარდება კუნთი, ის იზრდება და მკვრივდება. ერთსაათიანი ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიშით დახარჯავთ არა უმეტეს 200 – 300 კკალ–ას, რაც ძალიან მცირეა დღეში მიღებულ 2000 კკალ-თან შედარებით. 

ძალისმიერი ვარჯიში ორგანიზმისთვის ანაერობული დატვირთვაა, რა დროსაც ცხიმი არ იწვება.

ქალები მოდიან გახდომის მიზნით, იწყებენ მძიმე ძალისმიერ ვარჯიშებს, ცხიმი არ იკლებს, მაგრამ ფეხები და საჯდომი უფრო მსხვილდება. მათი მიზანი ლამაზი ფორმების მიღებაა და არა გამსხვილება.

მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშით ცხიმი არ დაიწვება, თუ კვება არ არის დეფიციტში და არ ერთვის კარდიო აერობული ვარჯიში. მაღალ ინტენსიური ინტერვალური ვარჯიში აჩქარებს მეტაბოლიზმს, ხოლო დაბალი ინტენსივობის კარდიო წვავს ცხიმს.

✅ როგორ უნდა მოიქცეთ ასეთ შემთხვევებში:

1. შეამცირეთ წონა და გაზარდეთ გამეორებები.

ჩაჯდომები და ამოწევები მძიმე წონების ნაცვლად გააკეთეთ საშუალო წონებით 15–20, ან მეტი გამეორებით. ასე შეინარჩუნებთ კუნთებს, მაგრამ არ გაზრდით მოცულობაში.

2. დაუმატეთ მეტი კარდიო.

კვირაში 3-ჯერ 20-30 წუთამდე ძალისმიერი ვარჯიშის ბოლოს 30-40 წუთი დაბალი ინტენსივობის კარდიო (სწრაფი სიარული, ელიფსოიდი). დაამატეთ კვირაში 2-3 დღე კარდიო აერობული ვარჯიში.

უკეთესი ფორმების მისაღებად უმჯობესია მრავალფეროვანი აერობული ვარჯიშების პროგრამა თქვენი მოთხოვნების და შესაძლებლობების გათვალისწინებით. ასე ორგანიზმი უკეთ წვავს ცხიმს და არ მსხვილდება ფეხები.

3. დაიცავით სწორი კვება კალორაჟის დეფიციტით.

ქალების 80% ვერ წვავს ცხიმს იმიტომ, რომ იღებს იმდენივე კალორიას, რასაც ადრე. საჭიროა 300–500 კალორიით ნაკლების მიღება, ვიდრე ხარჯავთ. უნდა მიიღოთ მეტი ცილა (მინ. 1.5 გ/კგ), შეამციროთ ნახშირწყლები, განსაკუთრებით საღამოს.

4. არ დაუშვათ ზედმეტი ვარჯიში წვივებზე და ბარძაყებზე.

ზოგი ქალი აკეთებს ზედმეტად ბევრ ჩაჯდომებს, ან იყენებს ველოსიპედს დატვირთვით, რითაც შეიძლება ფეხები გამსხვილდეს. ამიტომ შეიტანეთ ცვლილება სავარჯიშო პროგრამაში.