როგორ ავიცილოთ კუნთების ასიმეტრია, დისბალანსი. პრაქტიკული რჩევები

ბბ-ში უმნიშვნელოვანესია იდეალური პროპორცია და სიმეტრია. როდესაც ერთი მხარე დომინანტია, ის ცდილობს, რომ მთელი სამუშაო გააკეთოს თვითონ. კიდურებში წამყვანი მხარე მარჯვენაა, ცაციებში მარცხენა.

იმისათვის, რომ აღვადგინოთ ბალანსი, წონა ავწიოთ თანაბრად და გავასწოროთ ასიმეტრია. აუცილებელია გავითვალისწინოთ შემდეგი რჩევები:

1. განტელებით ვარჯიშები.

მოერიდეთ ტრენაჟორებს და მეტი ვარჯიშები აკეთეთ თავისუფალი წონებით. კონცენტრაცია გააკეთეთ სუსტ მხარეზე.

✅ გამოიყენეთ ერთ კიდურიანი ვარჯიშები

კუნთების დისბალანსის თავიდან ასაცილებლად მარჯვენა და მარცხენა ხელი/ფეხი ცალ-ცალკე ავარჯიშეთ.

👉 საუკეთესო ვარჯიშებია:

ცალი ხელით (ბიცეფსით) ჰანტელის აწევა

ცალი ხელით ტრიცეფსის ვარჯიში

ბულგარული სპლიტ ჩაჯდომა

ცალი ფეხით ნაბიჯები (ლანჯები)

ცალი ხელით განტელის ამოწევა სკამზე დაყრდნობილი

რუმინული ამოწევა ცალ ფეხზე

2. გამეორებების დისბალანსი.

✅ დასაწყისში იმუშავეთ სუსტ მხარეზე

დაიწყეთ ვარჯიში სუსტი მხრიდან, რამოდენიმე გამეორების მერე ჩართეთ მეორე მხარე, ვარჯიშის ბოლოს სუსტი მხარე უნდა გაითიშოს.

3. სწორი ტექნიკა.

ასიმეტრია ხშირად არასწორი ტექნიკიდან მოდის. ვარჯიშის სწორად შესრულებისას სუსტი მხარის მიმართ მეტი ყურადღების გადატანა დაგეხმარებათ დისბალანსის გასწორებაში.

✅ გამოიყენე სარკე და ვიდეო, რადგან ვარჯიშის დროს ვერ ვხედავთ განსხვავებას.

👉 შეამოწმე:

მოძრაობის ამპლიტუდა ორივე მხარეს ერთნაირი იყოს

იდაყვი, მუხლი, მხარი ერთი ხაზიდან არ გავიდეს

არ გამოიყენო ინერცია

არ აიღო ზედმეტად დიდი წონა

4. შიდა/სტაბილიზატორი კუნთების და მყესების გამაგრება.

გამოიყენეთ ვარჯიშები რომლებიც ამაგრებს და აძლიერებს მყესებს და სტაბილიზატორ კუნთებს. ვარჯიშები წონასწორობის დაცვაზე და კოორდინაციაზე აძლიერებს ხერხემლის სტაბილიზატორ კუნთებს. 

✅ ძალიან შედეგიანია „იზომეტრიული“ გაჩერება სუსტ მხარეს

👉 მაგ:

ერთ ხელზე ბიცეფსით განტელის გაჩერება 10–15 წამით

ერთ ფეხზე ჩაჯდომა ქვედა პოზიციაში გაჩერებით

👉 იზომეტრია ანვითარებს ნერვულ კავშირს და აძლიერებს კონტროლს.

5. გაზარდეთ კუნთის მასა.

რაც მეტია კუნთოვანი მასა, მით ნაკლებად ჩანს ასიმეტრია კუნთებს შორის.

6. ძალის მომატება სუსტ მხარეზე.

ვარჯიშისას სუსტ მხარეს შეგნებულად მიეცით 2-5%-ით მეტი წონა, რათა ამოქაჩოთ ჩამორჩენა.

7. იმუშავე მოქნილობაზე.

ასიმეტრია ხშირად მოდის მობილობის დისბალანსიდან. განსაკუთრებით მხრები, თეძოები, მუხლები, კოჭი. თუ ერთ მხარეს მოძრაობის ამპლიტუდა შეზღუდულია, კუნთიც სუსტდება.

✅ დაგეხმარებათ გაწელვები ვარჯიშამდე და ვარჯიშის მერე.

8. შუაწელის (Core) გაძლიერება.

მძიმე ვარჯიშებში მთელი სხეულის სიმეტრია მენჯის და ზურგის სტაბილურობაზეა დამოკიდებული.

✅ აუცილებელი ვარჯიშები:

პლანკა, გვერდითი პლანკა, პრესები.

9. გააკეთეთ მთელი სხეულის ვარჯიშები.

ხშირად ზედა სხეულს უფრო მეტად ავარჯიშებენ ვიდრე ქვედას, ან პირიქით, ესეც ქმნის დისბალანსს.

✅ ზურგი, მკერდი, ფეხები, მხრები, ხელები ყველაფერი ავარჯიშეთ თანაბრად.

10. ძალის რეგულარული ტესტი (ყველაზე ეფექტური მეთოდი)

✅ თვეში ერთხელ შეამოწმე ცალ ხელზე მაქსიმალური გამეორებები 70% წონაზე. შეადარე მარცხენა და მარჯვენა, თუ განსხვავება 10%-ზე მეტია სუსტ მხარეს დაამატე 1–2 სეტი.

კუნთების ასიმეტრიის გასწორების ვარჯიშების პროგრამა.

👉 კუნთების ასიმეტრიის გასწორებისას, იმავე ვარჯიშზე უნდა ვავარჯიშოთ იმ კუნთების ანტაგონისტები, რომელი კუნთების გამოსწორებაზეც ვმუშაობთ.

მკერდი – ზურგი
მუცლის პრესი – ხერხემლის გამშლელი
ბიცეპსი – ტრიცეპსი
კვადრიცეპსი – ფეხის ბიცეპსი

✅ ცალკეული კუნთების დისბალანსის გასწორების პროგრამები.

1. მკერდის ასიმეტრიის გასწორების პროგრამა.

სუპერსეტი:
წოლჭიმი დახრილზე – ცალი ხელით (სუსტ მხარეზე) განტელის ჟიმი 4 მისვლა 8-12 გამეორება.

სუპერსეტი:
ორძელზე აზიდვა – ერთი ხელით (სუსტ მხარეზე) განგაშლა 3 მისვლა 8-12 გამეორება.

2. მხრების ასიმეტრიის გასწორება.

სუპერსეტი:
ცალი ხელის (სუსტი მხარე) აქნევა ბლოკზე დახრილი -შტანგის ამოწევა ნიკაპთან 3 მისვლა 10 – 12 გამეორება.

სუპერსეტი:
განტელების აქნევა დახრილი მდგომარეობიდან უკანა დელტაზე – განტელის ჟიმი ცალი ხელით (სუსტ მხარეზე) ფეხზე მდგომი 3 მისვლა 10 – 12 გამეორება.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია