როგორ ვივარჯიშოთ კუნთის განვითარებაზე სახლის პირობებში.

კუნთის სრულფასოვნად განვითარება შესაძლებელია საკუთარი სხეულის წონითაც, თუ სწორად დაგეგმავთ პროგრამას. წარმოგიდგენთ მარტივ, შედეგზე ორიენტირებულ სავარჯიშო პროგრამას კუნთის განვითარებაზე სახლის პირობებში საკუთარი წონით. ვარჯიშისთვის დაგჭირდებათ ღერძის დამონტაჟება.

➤ გახურება

ვარჯიში ყოველთვის დაიწყეთ 5–7 წუთიანი გახურებით.
გაახურეთ ყველა სახსარი: კისერი, მაჯები, იდაყვები, მხრები, წელი, მუხლები, ტერფები.

👉 გახურება ამცირებს ტრავმის რისკს და ზრდის კუნთების აქტივაციას.

➤ მთლიანი სხეულის დატვირთვა

სახლში ვარჯიშის მთავარი პრინციპია სხეულის ყველა კუნთის დატვირთვა.

✔ ფეხები

✔ ზურგი + ბიცეფსი + მხრები

✔ მკერდი + ტრიცეფსი + მხრები

✔ პრესი + ქვედა ზურგი

✔ გაწელვები

1️⃣    ფეხები — სხეულის ყველაზე დიდი კუნთები

ფეხების ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს და ზრდის ჰორმონების სინთეზს.

ვარჯიშები:

✔ ჩაჯდომები – 15–20 გამეორება

✔ ჩაჯდომები ცალ ფეხზე – თითო ფეხზე 5–10

✔ ოთახში ჩამჯდარი სიარული – 30–40 ნაბიჯი

2️⃣    ზურგი + ბიცეფსი + მხრები

👉 თუ გაქვთ ღერძი (ტურნიკი):

✔ განიერი მოჭიდებით აზიდვები — განიერი ზურგისთვის

✔ შემობრუნებული ხელისგულებით აზიდვები — ბიცეფსის დასატვირთად

✔ ახლო მოჭიდება — ქვედა ზურგის კუნთების და ბიცეფსის მეტი მუშაობა

👉 თუ არ გაქვთ ღერძი — ზურგის ალტერნატივა სახლში:  

✔ „სუპერმენი“ — ქვედა და შუა ზურგი

შესრულება: დაწექით მუცელზე, ერთდროულად აწიეთ ორივე ფეხი და ხელი. 15–20 გამეორება × 3–4 მისვლა.

✔ ხელის და საპირისპირო ფეხის აწევა

ძალიან ეფექტური მოძრაობაა სტაბილიზაციისთვის და ზურგის გასაძლიერებლად.

შესრულება: დადექი ოთხზე, აწიე მარჯვენა ხელი + მარცხენა ფეხი და პირიქით. 10–15 გამეორება თითო მხარეს × 3 მისვლა.

✔ მაგიდის ქვეშ აზიდვები

თუ მყარი მაგიდა გაქვთ, დადექით მაგიდის ქვეშ, მოეჭიდეთ კიდეებს და დაიწყეთ აზიდვები. ეს ვარჯიში დაბალი ღერძიდან აზიდვების საუკეთესო ალტერნატივაა. 6–12 გამეორება × 3–5 მისვლა.

✔ წყლის ბოთლებით ვარჯიში

თუ გინდა მასის ზრდა, დაამატე წონა.

შესრულება: თითო ბოთლი (5–10 ლ) დაიჭირე ორივე ხელში და დახრილ მდგომარეობაში ამოწიე ზევით. ძალიან კარგად ავარჯიშებს უგანიერეს, ტრაპეციულ და რომბისებურ კუნთებს. 10–15 გამეორება × 4 მიდგომა.

✔ პლანკა

ზურგის სტაბილურობა = ძლიერი პრესი + ძლიერი ქვედა ზურგი.

ვარჯიშები:

• პლანკა — 30–60 წამი
• გვერდითი პლანკა — 20–30 წამი

• ცურვის იმიტაცია – 20–30 წამი
• იოგას პოზები: კობრა, მშვილდი, კალია.

👉 ეს ვარჯიშები ეფექტურად ავითარებს ქვედა და ზედა ზურგს.

3️⃣    მკერდი + ტრიცეპსი + მხრები

👉 მთავარი ვარჯიში — აზიდვები

ვარიანტები:

• ფართო ხელებით — მკერდის მეტი დატვირთვა
• ახლო ხელებით — ტრიცეფსი
• სკამებზე აზიდვა — მკერდი + ტრიცეფსი
• აზიდვა ფეხებით ტუმბოზე — ზედა მკერდი და წინა მხრები

👉 მხრები ასევე მუშაობენ ღერძზეც და აზიდვების დროსაც.

4️⃣    პრესი + ზურგის სტაბილიზაცია

მუცლის ვარჯიში ყოველთვის შეათავსეთ ზურგთან, რათა არ გაჩნდეს ხერხემლის არასწორი დატვირთვა.
მხოლოდ პრესის ვარჯიში შეცდომაა — ეს იწვევს წელის ზედმეტ დატვირთვას.

რეკომენდირებული წყვილი:

• პრესი: პლანკა, ფეხების აწევა, ჩვეულებრივი პრესი
• ზურგი: „სუპერმენი“, „კობრა“, „მშვილდი“, „კალია“

5️⃣    გაწელვები — ვარჯიშის დასრულება

ვარჯიშის ბოლოს გააკეთეთ ყველა კუნთის 3–5 წუთიანი მსუბუქი გაწელვები.

👉 ეს ამცირებს ტკივილს, აუმჯობესებს მოძრაობის ამპლიტუდას და ასწორებს სხეულის პოზას.

➤ დამატებითი რეკომენდაციები:

✔ კვება — კუნთი სახლში ვარჯიშითაც გაიზრდება, თუ საკმარის ცილას მიიღებთ (1.6 – 2.2 გრ/კგ).

✔ დასვენება — ვარჯიში გააკეთეთ 3–4 დღე კვირაში, შესვენება მინიმუმ 1 დღე.

✔ პროგრესია — ყოველ 1–2 კვირაში გაზარდეთ გამეორებები, დრო ან სირთულე.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია