ქალების საუკეთესო ვარჯიშები სატრენაჟორი დარბაზში.

ქალების უმეტესობა გაურბის თავისუფალი წონებით (განტელი, შტანგა) ვარჯიშებს. თუმცა ვისაც მიზნად აქვს კუნთოვანი მასის მომატება აუცილებელია აკეთოს ბაზისური ვარჯიშები თავისუფალი წონებით.

ძალისმიერი ვარჯიშები ქალებისათვის.

1. შტანგის ამოწევა. ამ ვარჯიშში თითქმის ყველა კუნთია ჩართული და რთული შესასრულებელია, მოითხოვს კარგ კოორდინაციას და ჯობია შეასრულოთ მწვრთნელის მეთვალყურეობით. ვარჯიში დაიწყეთ ცარიელი გრიფით. ამ ვარჯიშით კარგად დატვირთავთ დიდ, ფეხის და ზურგის კუნთებს. ეს ვარჯიში შეასრულეთ კვირაში ერთხელ.

2. ჩაჯდომები. ყველაზე ეფექტური ვარჯიში ფეხისთვის, ყურადღება მიაქციეთ, რომ ეს ვარჯიში ანვითარებს ბარძაყის წინა კუნთს/კვადრიცეპსს, განსაკუთრებით გარეთა ნაწილს, ლატერალურ კუნთს, რომელიც არ უხდება ქალს. ამიტომ ვისაც არ გინდათ ამ კუნთის განვითარება ფეხები დადგით მხრებზე უფრო განზე და ჩაჯდომები არ გააკეთოთ დიდი წონით. იმისათვის რომ თქვენი საჯდომი იყოს შთამბეჭდავი ჩაჯექით ღრმად. ჩაჯდომები აკეთეთ კვირაში ერთხელ.

3. ჩაჯდომა ფეხის წინ გადადგმით განტელებით ან შტანგით. ეს ვარჯიში ამრგვალებს და ლამაზ ფორმას აძლევს დუნდულებს და ამკვრივებს ფეხის კუნთებს. ეს ვარჯიში აკეთეთ კვირაში ერთხელ.

4. სკამიდან აზიდვები. საუკეთესო ვარჯიშია ტრიცეპსების და მხრებისთვის.

5. ვარჯიშები მკერდისთვის. წოლჭიმი განტელებით 30 გრადუსით დახრის კუთხით და განგაშლა. თუ გინდათ მკერდის კუნთების გამაგრება, მკერდის აწევა და ფორმის მიცემა, მაშინ აკეთეთ ეს ვარჯიშები.ქალისთვის მკერდის ვარჯიში კვირაში ერთხელ საკმარისია.

6. პლანკა. უნივერსალური ვარჯიში ხერხემლის გარშემო მდებარე სტაბილიზატორი კუნთებისათვის, როგორც ზურგის ქვედა წელის არეში, ასევე მუცლის პრესზე. სწორედ ამ კუნთებზეა დამოკიდებული თქვენი პროგრესი თავისუფალი წონებით ვარჯიშისას.

ქალების ვარჯიშები ტრენაჟორებზე.

1. ხელის იზოლირებული ვარჯიშები ტრენაჟორებზე. ქალებს არ უნდა რომ ქონდეთ მოდუნებული ხელები და ჩამოკონწიალებული კანი. ხელის ვარჯიშები მოიცავენ ბიცეპსის და ტრიცეპსის ვარჯიშებს ტრენაჟორებით. ბიცეპსით ბლოკის ამოწევა, ტრიცეპსით ბლოკის ჩამოწევა თოკით და სწორი ღერძით.

2. დუნდულების ვარჯიში. ქალებს უნდათ რომ ქონდეთ მკვრივი დუნდულები. ამიტომ აკეთეთ ეს ვარჯიშები: შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით.
ჰიპერექსტენზია მოხრილი ზურგით.
ბლოკზე ფეხის უკან აქნევები.
ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე.
ფეხებით ჟიმი პლატფორმაზე.

3. მკერდი. მკერდის ვარჯიში ტრენაჟორზე სახელად პეპელა. რომელიც ამკვრივებს მკერდის კუნთებს.