ინტერვალური ტრენინგი.

ინტერვალური ტრენინგისას ხდება მაღალი და დაბალი ინტენსივობით დატვირთვის ცვლა მონაცვლეობით. მაგ. სპრინტით და ძუნძულით სირბილი. ინტ. ვარჯიშის ამოცანაა მოკლე დროში მივაღწიოთ აერობულ ზღვარს {როცა ორგანიზმი გადადის ანაერობულ რეჟიმში და ენერგიისთვის იყენებს ნახშირწყლებს და არა ცხიმებს) და დაბრუნდეს აერობულ რეჟიმში. აერობული ზღვარი შეადგენს მაქსიმალური პულსის 85%-ს.

ინტერვალური ტრენინგის უპირატესობა.

ინტერვალური ვარჯიში დაბალინტენსიური აერობული დატვირთვისგან განსხვავებით, იწვევს მეტაბოლიზმის გააქტიურებას, რაც ეფექტურად წვავს ცხიმს არა მარტო ვარჯიშისას, არამედ ვარჯიშის შემდეგაც.

აერობული ვარჯიში ნაკლებ ეფექტურია ინტერვალურ ვარჯიშთან შედარებით, იმის მიუხედავად, რომ ენერგიის წყაროდ იყენებს ცხიმს. მიზეზი შემდეგშია: როცა აერობული ვარჯიში მთავრდება, სხეულისთვის ენერგიის ცხიმიდან აღება ქრება და ცხიმის წვა ჩერდება. ინტერვალური ვარჯიშისას ორგანიზმი ცხიმს ენერგიად არ იყენებს, თუმცა 24 სთ-ით აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც მოითხოვს დამატებით ენერგიას.

გარდა ამისა, ცხიმების დაშლა რომელიც ხორციელდება აერობული ვარჯიშის დროს – ხანგრძლივი და ენერგო მოცულობითი პროცესია, ამიტომ ორგანიზმი ითხოვს დამატებით ენერგიას და წვავს კუნთს. ინტერვალური ვარჯიში კი პირიქით, ამაგრებს, ძალას მატებს კუნთებს. ამის დასტურია მარათონელის და სპრინტერის კუნთები, რომლებიც რადიკალურად განსხვავდება ერთმანეთისგან. როგორც ყველა კარდიო, ინტერვალურ ვარჯიშიც ამაგრებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემას.

ინტერვალური ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები.

ინტერვალ. ვარჯიშის დაწყებამდე გაიარეთ სამედიცინო შემოწმება. გულისთვის ინტენსიური ვარჯიში საშიშია.

ინტერვ-რი ვარჯიშის საფუძველია მაღალინტენსიური და დაბალინტენსიური ინტერვალის ციკლი. ვარჯიში შედგება 5-15 ციკლისგან. ციკლის ხანგრძლივობა 6 წმ–დან 2 წთ–მდე. ვარჯიშის ხანგრძლივობა 10-30 წუთი. მაღალინტენსიური ინტერვალი არ უნდა აჭარბებდეს დაბალინტენსიურს.

დამწყებებისთვის მაღალინტენსიური ინტერვალი არ უნდა აჭარბებდეს 5-15 წამს, დაბალინტენსიურის 3-5-ჯერ მეტს. თანდათან ორგანიზმი ეჩვევა დატვირთვებს და მაღალინტენსიური ინტერვალი იზრდება და სხვაობა ინტერვალების ხანგრძლივობაში მცირდება.

რეკომენდირებულია ინტერვალური ვარჯიში კვირაში არაუმეტეს 3 დღისა. დანარჩენ დღეებში დაისვენეთ, ან ივარჯიშეთ ტრენაჟორებზე. ორგანიზმი არ გადაღალოთ ზედმეტი ვარჯიშით. გადაღლის ნიშნებია მაღალი პულსი დასვენების დღეებში, კუნთების მუდმივი ტკივილი, დაღლილობა დასვენების დღეების შემდეგაც.

ვარჯიშის ინტესივობის მაჩვენებელია გულის პულსი დატვირთვისას. პულსის მაქსიმალური სიხშირე უნდა იყოს 220 – თქვენი ასაკი. მაღალი ინტენსივობისას პულსი უნდა იყოს მაქსიმალურის 60-85%, დაბალი ინტესივობისას 40-60%. მაღალინტენსიური ვარჯიში წვავს გლიკოგენს. ამიტომ ინტენსიური ვარჯიში ნაკლებ ნახშირწყლოვანი დიეტის დროს არაა მიზანშეწონილი.

ინტერვალური სირბილი.

ინტერვ-რი სირბილისას იწვება მეტი კალორია ვიდრე თანაბარი სირბილისას, აჩქარებისას 2-ჯერ მეტი ენერგია იხარჯება და დასვენებისას არ წყდება კალორიების წვა. თუ გვინდა ძალის განვითარება უნდა ავიღოთ მოკლე დისტანცია 100-400 მ, ხოლო თუ გამძლეობა ერთი ან რამოდენიმე კილომეტრი. დამწყებისთვის სტადიონის გარშემო სწორ მონაკვეთზე მაღალინტესიური სირბილი და მოსახვევში დაბალინტესიური, სიარული.

ინტერვალური სირბილი არ შეიძლება, თუ გაქვთ გულ–სისხლძარღვთა, ხერხემლის პრობლემები, 7 კგ-ზე მეტი ზედმეტი წონა, ართროზი, ბრტყელტერფიანობა და ა.შ.