ინტერვალური ტრენინგი (HIIT)

ინტერვალური ტრენინგი ნიშნავს მაღალი და დაბალი ინტენსივობის მონაცვლეობას (მაგ: სპრინტი + მსუბუქი სირბილი/სეირნობა). მისი მთავარი მიზანია აერობულ ზღვარზე დარჩენა და მოკლე ხნით ანაერობულ ზონაში გადასვლა, რის შემდეგაც ორგანიზმი ისევ ბრუნდება აერობულ რეჟიმში.

აერობული ზღვარი ≈ მაქს. პულსის ~ 85%.

➤ რატომ მუშაობს ინტერვალური ვარჯიში

✔ 1. მეტაბოლიზმის მკვეთრი აჩქარება

HIIT-ის შესრულებისას სხეული ძირითადად იყენებს გლიკოგენს, მაგრამ ვარჯიშის დასრულების შემდეგ მეტაბოლიზმი 12–24 საათით რჩება მაღალი.

👉 ეს ნიშნავს დამატებით ენერგიის ხარჯვას ცხიმის სახით, მაშინ როცა ჩვეულებრივი აერობული ვარჯიშის დასრულების შემდეგ ცხიმის წვა ჩერდება.

✔ 2. კუნთის შენარჩუნება

აერობული ვარჯიში ხანგრძლივი ენერგომოხმარების გამო ხშირად იწვევს კუნთის კატაბოლიზმს, ხოლო HIIT — პირიქით, ინარჩუნებს და აძლიერებს კუნთს, რადგან იყენებს სწრაფ ბოჭკოებს (მაგ: სპრინტერი vs მარათონელი).

✔ 3. გულ–სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება

HIIT ეფექტურად აუმჯობესებს გულის გამტარობას და სისხლის მიმოქცევას.

➤ ინტერვალური ვარჯიშის ძირითადი წესები

✔ სამედიცინო შემოწმება

თუ გაქვთ გულ-სისხლძარღვთა, წნევის ან სახსრების პრობლემა — ჯობია ექიმის კონსულტაცია.

✔ ინტერვალური ვარჯიშის სტრუქტურა

HIIT შედგება 5–15 ციკლისგან.

ერთ ციკლში:

• მაღალი ინტენსივობა – 6 წმ–დან 2 წთ-მდე
• დაბალი ინტენსივობა (აღდგენა) – მაღალს არ უნდა აჭარბებდეს
  ვარჯიშის ჯამური დრო: 10–30 წუთი.

✔ დამწყებთათვის

• მაღალი ინტენსივობა: 5–15 წამი
• აღდგენა: 3–5-ჯერ მეტი
  გამძლეობის ზრდასთან ერთად ინტერვალების სხვაობა თანდათან მცირდება.

✔ რამდენჯერ კვირაში

არაუმეტეს 3-ჯერ, დანარჩენ დღეებში – მსუბუქი კარდიო ან ძალისმიერი ვარჯიში.

გადაღლის ნიშნები:

• მაღალი პულსი დასვენების დროს
• მუდმივი დაღლა
• კუნთების მუდმივი ტკივილი

➤ პულსის კონტროლი

Max HR = 220 – ასაკი

ინტენსივობის ზონები:

• მაღალი ინტენსივობა: HRmax-ის 80–90%
• დაბალი: HRmax-ის 50–65%

ყურადღება: HIIT მოითხოვს გლიკოგენს →
დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტისას HIIT არასასურველია.

➤ ინტერვალური სირბილი — ტექნიკა

HIIT სირბილი წვავს მეტ კალორიას, ვიდრე თანაბარ ტემპში სირბილი, რადგან აჩქარებისას ენერგიის ხარჯი 2-3-ჯერ იზრდება, ხოლო მეტაბოლიზმი დასვენების დროსაც მაღალი რჩება.

დამწყებისთვის მარტივი სქემა:

• სწორი მონაკვეთი — მაღალი ინტენსივობა
• მოსახვევი — დაბალი ინტენსივობა/სეირნობა

👉 მიზნის მიხედვით ინტერვალები:

• ძალის განვითარება: 100–400 მეტრი
• გამძლეობა: 1–3 კმ-მდე ინტერვალები

➤ როდის არ შეიძლება ინტერვალური სირბილი

არ არის რეკომენდირებული, თუ გაქვთ:

• გულის/წნევის პრობლემები
• ხერხემლის ტკივილი
• 7+ კგ ზედმეტი წონა (საფრთხილოა სახსრებისთვის)
• ართროზი
• ბრტყელტერფიანობა
• მწვავე მუხლის/მთელი ქვედა კიდურის ტკივილი

👉 HIIT-ს სწორად შესრულების შემთხვევაში, ის არის ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური, დროის დამზოგველი და სხეულის ფორმებზე ძლიერ მოქმედი ვარჯიში.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია