როგორ ვავარჯიშოთ მუცლის პრესი სწორად და ცოტა კვებაზეც.
ლამაზი პრესი რომ გქონდეთ, საკმარისი არ არის პრესის დიდხანს ვარჯიში. რამდენიც არ უნდა ავარჯიშოთ მუცლის პრესი, კუბიკები მაინც არ გამოჩნდება, თუ არ დაწვავთ მუცლის კანქვეშა ცხიმს.
პრესის კუნთების გამოსაჩენად გამოიყენეთ 4 მეთოდი:
1. სწორი, რაციონალური კვება.
2. კარდიო დატვირთვა.
3. ძალისმიერი დატვირთვა.
4. სპორტული კვების დანამატები და ცხიმისმწველები.
1. სწორი კვება. ყველაზე მნიშვნელოვანია შედეგის მისაღწევად. სწორი კვება გულისხმობს 4-ჯერად კვებას მცირე პორციებით. დღის პირველ ნახევარში უმეტესად ნახშირწყლები ხილის ჩათვლით, მეორე ნახევარში ცილოვანი საკვები რძის პროდუქტი, ხორცი, კვერცხი, თევზი, ბოსტნეული. კვება უნდა იყოს დაბალანსებული, არ შეურიოთ ერთმანეთს ბევრი სხვადასხვა ცილები და ნახშირწყლები, გამორიცხეთ შაქრის შემცველი საკვები.
2. კარდიო დატვირთვა. რომელიც კანქვეშა ცხიმს უკეთ წვავს, ვიდრე ძალისმიერი, ვინაიდან 40 წთ. კარდიო დატვირთვით იწვება 500 კკალ. ხოლო ძალისმიერით ვერ დაწვავთ 200 კკ-ზე მეტს. ცხიმის წვისთვის პულსი უნდა იყოს დიაპაზონში 120-160 დარტყმა წუთში. კარდიო ჯობია დილით, სანამ ისაუზმებთ, არა უმეტეს 20 წუთისა, ან ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, ვინაიდან გლიკოგენის მარაგი უკვე ამოწურულია კუნთში და საწვავს კუნთი იღებს პირდაპირ ცხიმიდან.
3. ძალისმიერი დატვირთვა. ჯობია აკეთოთ კარდიომდე სანამ ორგანიზმს აქვს გლიკოგენის მარაგი, თუ ჯერ კარდიოს გააკეთებთ, მალე დაიღლებით და ვეღარ შეძლებთ ძალისმიერ ვარჯიშს, რომლის დროსაც ორგანიზმი ენერგიის წყაროდ იყენებს გლიკოგენს.
მუცლის კუნთის კუბიკები რომ გაზარდოთ, მას ისეთი ვარჯიში სჭირდება როგორც სხვა კუნთებს, მათ შორის სიმძიმეებით ვარჯიში. მუცლის კუნთი არის მთლიანი კუნთი და მას პირობითად ყოფენ ზედა, შუა და ქვედა ზონებად. სხვადასხვა ვარჯიშებით ჩვენ შეგვიძლია მიზნობრივად დავტვირთოთ ეს ზონები ცალ-ცალკე. არ არის რეკომენდირებული პრესის ყოველდღე ვარჯიში, საკმარისია დღეგამოშვებით 8-10 წუთიანი ვარჯიში.
შეცდომაა, როდესაც პრესის ვარჯიშისას აკეთებენ 50, 100 და მეტ გამეორებას. საკმარისია 20 გამეორება რამოდენიმე სერიად, სერიებს შორის ნახევარ წუთიანი შესვენებებით. თუ კუნთის მეტად დატვირთვა გვინდა, შეგვიძლია სიმძიმით ვივარჯიშოთ. პრესების კეთებისას ხელები დაიდეთ საფეთქლებთან ან მკერდზე, და არა კეფაზე თითებგადაჭდობილი, რადგან ასე თქვენ ექაჩებით თავს და პრესი ნაკლებად იმუშავებს. ვარჯიში გააკეთეთ ნელ ტემპში, არ იჩქაროთ.
4. სპორტული კვების დანამატებზე ცალკე ვისაუბრებ.
