სავარჯიშო პროგრამა სხეულის აგებულების თითოეული ტიპისათვის. (ბიჭებისათვის) მეორე ნაწილი

ეკტომორფისთვის.

ძირითადი მიზანი – კუნთოვანი მასის აკრეფა. ვიყენებთ ბაზისურ, მძიმე ვარჯიშებს თავისუფალი წონებით, მუშაობა სუბმაქსიმალური წონებით 8-12 გამეორებით 3-4 მისვლაზე. აუცილებელი აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ არანაკლებ 48 სთ. ვარჯიშზე მეტი ყურადღება დაუთმე დიდ კუნთებს (ფეხები, ზურგი, მკერდი). მოერიდეთ დიდი მოცულობის ვარჯიშებს, რადგან დაწვავთ კუნთს.
მისვლების საერთო რაოდენობა ვარჯიშზე არ უნდა იყოს 21 – 24-ზე მეტი.
დასვენება მისვლებს შორის 1,5-2 წთ.
მძიმე ვარჯიშები შეასრულეთ 6-8 გამეორება.
ძირითადად გააკეთეთ ბაზური ვარჯიშები: ჩაჯდომები, წოლჭიმი, შტანგის ამოწევა, არმიული აწევა.
უარი თქვით იზოლირებულ ვარჯიშზე ტრენაჟორებით.
ვარჯიში უნდა იყოს კვირაში არა უმეტეს 3-ჯერ, ზომიერად ინტენსიური და მოკლე დროის 40-45 წუთი.
ვამცირებთ აერობული ტიპის ვარჯიშებს მინიმუმამდე. ყველაზე კარგი იქნება ინტერვალური სირბილი.

მეზომორფისთვის.

სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს მრავალფეროვანი. ვიყენებთ არა მარტო თავისუფალ წონებს კუნთოვანი მასის გასაზრდელად, არამედ ტრენაჟორებსაც კუნთების ყოველმხრივი დამუშავებისთვის. ვარჯიშები 3-5 ჯერ კვირაში. შეიძლება დამუშავდეს როგორც კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთი ვარჯიშის განმავლობაში, ისე კუნთების მხოლოდ ერთი ჯგუფი. ორგანიზმი კარგად რეაგირებს დიდი მოცულობის ძალისმიერ ვარჯიშზე. ვარჯიშები უნდა იყოს საკმაოდ ინტენსიური, მძიმე და შედარებით ხანგრძლივი 45-60 წუთი.  გამეორებები უნდა იყოს 8-12, გამეორებებს შორის დასვენება 1-1.5 წუთი. თითო კუნთზე 3-4 ვარჯიში და 3-5 მისვლა.
აერობული დატვირთვა ზომიერი, კვირაში 2-3-ჯერ.
ცხიმის დასაწვავად კარგია ინტერვალური სირბილი.

ენდომორფისთვის.

ძირითადი ამოცანაა ცხიმის მოშორება. ვარჯიში უნდა იყოს მაღალინტენსიური და მოცულობითი. ვიყენებთ ბაზისურ, მაქსიმალურად ენერგოხარჯიან ვარჯიშებს.
ვარჯიშის დრო 60 – 90 წთ. კარდიოს ჩათვლით.
ვარჯიში ზომიერი წონებით, გამეორებები 12 – 15 +.
მისვლებს შორის დასვენება 30-60 წამი.
თითო კუნთზე 3-4 ვარჯიში და 4-5 მისვლა.
ვარჯიშები 4-6 ჯერ კვირაში, ერთ დღეში უკეთესია კუნთების მსხვილი და წვრილი ჯგუფების ვარჯიში.
კარგია წრიული ვარჯიშები როცა ვარჯიშები სრულდება ერთმანეთის მიყოლებით.
აუცილებელია დიდი რაოდენობით ყველანაირი აერობული დატვირთვა. როგორც უშუალოდ ვარჯიშის შემდეგ, ასევე დასვენების დღეს.