სავარჯიშო პროგრამა სხეულის აგებულების თითოეული ტიპისათვის (ბიჭებისათვის) მეორე ნაწილი

⚠️ მნიშვნელოვანი შესავალი: სავარჯიშო პროგრამების დაყოფა ეკტომორფის, მეზომორფისა და ენდომორფის მიხედვით არის პრაქტიკული კლასიფიკაცია და არა მკაცრი მეცნიერული წესი. ვარჯიშის დაგეგმვისას ყოველთვის უნდა გაითვალისწინოთ ინდივიდუალური ფაქტორები: გამოცდილება, ძალა, აღდგენა, კვება და ცხოვრების სტილი.

➤ ექტომორფი

👉 მიზანი: კუნთოვანი მასის მატება მინიმალური ენერგოდანახარჯით.

🔹 ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

• ვარჯიშები კვირაში 2–3-ჯერ
• ხანგრძლივობა: 40–60 წუთი
• აქცენტი დიდ კუნთოვან ჯგუფებზე (ფეხები, ზურგი, მკერდი)
• სუბმაქსიმალური წონები
• სრული აღდგენა ვარჯიშებს შორის 48–72 საათი

🔹 დატვირთვა

• გამეორებები: 6–10
• მისვლები: 3–4
• საერთო სამუშაო მისვლები ვარჯიშზე: 18–22
• დასვენება მისვლებს შორის: 90–150 წმ

🔹 რეკომენდირებული ვარჯიშები

• ჩაჯდომა
• წოლჭიმი
• შტანგის ამოწევა
• შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში
• არმიული აწევა
• იზოლირებული ვარჯიშების გამოყენება შეიძლება  მინიმალურად, დამატებით.

🔹 კარდიო

• მინიმალური რაოდენობით
• სურვილის შემთხვევაში მსუბუქი ინტერვალური კარდიო კვირაში 1–2-ჯერ

➤ მეზომორფი

👉 მიზანი: კუნთოვანი მასა, ძალა და ცხიმის კონტროლი.

🔹 ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

• ვარჯიშები კვირაში 3–5-ჯერ
• ხანგრძლივობა: 45–60 წუთი
• თავისუფალი წონებისა და ტრენაჟორების კომბინაცია
• მაღალი სამუშაო მოცულობა

🔹 დატვირთვა

• გამეორებები: 8–12
• მისვლები: 3–5
• თითო კუნთზე: 9–15 სამუშაო სეტი კვირაში
• დასვენება სეტებს შორის: 60–90 წმ

🔹 კარდიო

• ზომიერი აერობული დატვირთვა კვირაში 2–3-ჯერ
• ცხიმის კონტროლისთვის ეფექტურია ინტერვალური კარდიო

➤ ენდომორფი

👉 მიზანი: ცხიმოვანი მასის შემცირება და კუნთის შენარჩუნება.

🔹 ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები

• ვარჯიშები კვირაში 4–6-ჯერ
• ხანგრძლივობა: 60–90 წუთი (კარდიოს ჩათვლით)
• ენერგომხარჯავი, მრავალსახსრიანი ვარჯიშები
• წონები საშუალო

🔹 დატვირთვა

• გამეორებები: 10–15+
• მისვლები: 3–5
• დასვენება სეტებს შორის: 30–60 წმ

🔹 დამატებითი მეთოდები

• წრიული ვარჯიში
• სუპერსეტები
• პამპინგი

🔹 კარდიო

• რეგულარული და მრავალფეროვანი
• სწრაფი სიარული, ველოსიპედი
• HIIT (ინტერვალური ტრენინგი)– კვირაში 1–2-ჯერ
• რეკომენდირებულია როგორც ვარჯიშის შემდეგ, ისე დასვენების დღეებში

✅ დასკვნა

სხეულის აგებულება არ განსაზღვრავს შედეგს.

✔️ შედეგს ქმნის სწორად შერჩეული დატვირთვა ✔️ თანმიმდევრულობა ✔️ კვება და აღდგენა

👉 საუკეთესო პროგრამა არის ის, რომელიც შენზე მუშაობს.

(გაგრძელება იქნება: კვების სტრატეგიები სხვადასხვა აგებულებისთვის)

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია