ვარჯიშების ინტენსივობის სხვადასხვა მეთოდები.
1. პირამიდა. ვარჯიშის შესრულებისას ყველა მისვლაზე წონის ცვლილება. ყოველ მისვლაზე წონის მომატება და იმავდროულად გამეორების შემცირება. მაგ. ვაკეთებთ წოლჭიმს,100კგ-ით 12 გამეორებას, 105 *10, 110*8, 115*6, 120*4
2. შემობრუნებული პირამიდა. ამ შემთხვევაში ვიწყებთ მაქსიმალური წონიდან და ყოველ მისვლაზე წონას ვაკლებთ და გამეორებას ვზრდით. მაგ: 120*4, 115*6, 110*8, 105*10, 100*12
3. ჩიტინგი. ვარჯიშის ტექნიკის დამახინჯების ხარჯზე მეტი რაოდენობის გამეორების გაკეთება, ან მძიმე წონის აწევა, რითაც ვზრდით დატვირთვას ორგანიზმზე. ამ მეთოდს იყენებენ ძირითადად გამოცდილი ბბ-ბი, ისინი ტექნიკის დამახინჯების მიუხედავად არ კარგავენ სიმძიმეზე კონტროლს და კუნთზე კონცენტრაციას. წინააღმდეგ შემთხვევაში მნიშვნელოვნად იზრდება ტრავმის მიღების საშიშროება.
4. სუპერსეტი. ანუ სუპერსერია შედგება 2 ვარჯიშისგან ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე. სუპერსეტი სრულდება ანტაგონისტ კუნთებზე მაგ. ბიცეპსი-ტრიცეპსი, ან ერთ კუნთზე ორი ვარჯიშის კომბინაცია. ყველაზე გავრცელებული სუპერსეტებია: ბიცეპსი-ტრიცეპსი, კვადრიცეპსი-ფეხის ბიცეპსი, მკერდი-ზურგი, მუცლის პრესი-წელის კუნთები და მტევანის მომხრელი-მტევანის გამშლელი კუნთები. სუპერსეტის მიზანია სისხლი მაქსიმალურად მიაწოდოს სხეულის ერთ ნაწილს, ამიტომ დაუშვებელია იმ კუნთების სუპერსეტი რომლებიც ერთმანეთისგან შორს არის განთავსებული, ან სხვადასხვა ფუნქცია გააჩნიათ. სუპერსეტები შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც ცხიმის დასაწვავად, ასევე მასის მომატებისას.
ტრისეტი. ამ დროს სრულდება 3 ვარჯიში ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე. ტრისეტი სრულდება ერთ კუნთზე. ძალიან ეფექტურია ტრისეტი პატარა კუნთების ჯგუფებზე მხრებზე, ტრიცეპსზე, ბიცეპსზე.
გიგანტური სეტი. სრულდება 4 ან 5 ვარჯიში შესვენების გარეშე. ეს არის წრიული ტრენინგის ერთერთი სახეობა, როცა სხვადასხვა ვარჯიშს აკეთებ ერთსა და იმავე კუნთის ჯგუფზე. კარგი შედეგი აქვს დიდი კუნთების ჯგუფებზე ვარჯიშისას, ფეხები, ზურგი, მკერდი.
სუპერსეტები არ უნდა გააკეთონ დამწყებებმა, ამ მეთოდით ვარჯიშობენ საშუალო დონის, ან უკვე გამოცდილი ათლეტები.
5. წინასწარი გამოფიტვა. ამ ხერხით ჯერ ტვირთავთ კუნთს იზოლირებული ვარჯიშით გადაღლამდე და შემდეგ სუპერსეტში შეუსვენებლივ ამ კუნთის მონაწილეობით აკეთებთ ბაზისურ ვარჯიშს.
6. შესვენება–პაუზა. ვაკეთებთ ვარჯიშს ისეთი წონით, რომ შევძლოთ მაქსიმუმ 2-3 გამეორება, რის შემდეგაც ვისვენებთ 30-45 წმ. რომლის დროსაც ნაწილობრივ ხდება ატფ-ის რესინთეზი, ვაკეთებთ კიდევ 2-3 გამეორებას და ისევ 40-60 წმ პაუზა, კიდევ 2 გამეორება და 60-90 წმ. პაუზა, ბოლოს კიდევ 1-2 გამეორება.
7. პიკური შეკუმშვა. დამატებითი სტატიკური დაძაბვა შეკუმშული კუნთის ყოველი კონცენტრირებული მოქმედების ბოლოს.
8. ფორსირებული გამეორებები. ხერხი, როდესაც თქვენ აკეთებთ ვარჯიშის მაქსიმალურ რაოდენობას და მეტი აღარ შეგიძლიათ, ბოლოში პარტნიორის დახმარებით კიდევ აკეთებთ დამატებით 2-3 გამეორებას.
9. ნაწილობრივი გამეორებები. როდესაც ბბ-რი აკეთებს ვარჯიშს მაქსიმალური რაოდენობით და დამატებით აგრძელებს რამოდენიმე გამეორებას ნაწილობრივი ტრაექტორიით.
10. ჩადგმული მისვლები. როცა ათლეტი ავარჯიშებს დიდ კუნთებს, მისვლებს შორის შეუძლია გააკეთოს ლოკალური კუნთების ვარჯიში, რომელიც არ მოითხოვს დიდ წონებს. მაგ. პრესი, წვივები, მაჯები.
11. დროპსეტი. აკეთებთ დიდი წონით მაქსიმალური რაოდენობის გამეორებას, რის მერეც პარტნიორები აქეთ-იქიდან ხსნიან დისკებს შტანგიდან და აგრძელებთ მაქსიმალურ გამეორებას. ასე გრძელდება ცარიელ გრიფამდე. შეიძლება წინასწარ გაამზადოთ რამოდენიმე წონის განტელები და იგივენაირად დაიწყოთ დიდი წონით და შეუსვენებლივ თანდათან შეამციროთ წონები.
ყურადღება! ზ. ჩ. ბევრი ხერხი კავშირშია დატვირთვის მნიშვნელოვა ზრდასთან, რაც დაშვებულია მხოლოდ მომზადებული ათლეტისთვის, რომლის სტაჟიც სავარჯიშო დარბაზში არის ერთ წელზე მეტი. ასევე ამ მეთოდით ვარჯიშები სრულდება 2-3 კვირის განმავლობაში, რის მერეც ათლეტმა აუცილებლად ერთი კვირით უნდა შეისვენოს.