ვარჯიშების ინტენსივობის სხვადასხვა მეთოდები.

ვარჯიშის პროგრესისთვის მხოლოდ წონის მატება საკმარისი არ არის. დროთა განმავლობაში ორგანიზმი ეჩვევა ერთსა და იმავე დატვირთვას, რის გამოც შედეგი ფერხდება. ამ დროს გამოიყენება ვარჯიშის ინტენსივობის გაზრდის სხვადასხვა მეთოდი, რომლებიც ქმნის ახალ სტიმულს კუნთისთვის.

⚠️ მნიშვნელოვანია: ქვემოთ ჩამოთვლილი მეთოდების უმრავლესობა რეკომენდირებულია საშუალო და გამოცდილი ათლეტებისთვის.

🔹 1. პირამიდა

პირამიდის მეთოდის დროს ყოველი მისვლისას:

• იზრდება სამუშაო წონა
• მცირდება გამეორებების რაოდენობა

მაგალითი (წოლჭიმი):
100 კგ × 12
105 კგ × 10
110 კგ × 8
115 კგ × 6
120 კგ × 4

👉 მეთოდი აერთიანებს როგორც ძალის, ისე ჰიპერტროფიის სტიმულს და ხელს უწყობს ნერვულ ადაპტაციას.

🔹 2. შემობრუნებული პირამიდა

ვარჯიში იწყება ყველაზე მძიმე წონით და ყოველი მისვლისას:

• მცირდება წონა
• იზრდება გამეორებების რაოდენობა

მაგალითი:
120 კგ × 4
115 კგ × 6
110 კგ × 8
105 კგ × 10
100 კგ × 12

👉 ეფექტურია მაშინ, როცა სპორტსმენი უკვე კარგად არის გახურებული და მიზანი მაქსიმალური ძალის გამოყენებაა.

🔹 3. ჩიტინგი

ჩიტინგი გულისხმობს ტექნიკის ოდნავ დარღვევას, რათა შესრულდეს:

• დამატებითი 1–2 გამეორება
• ან გადაილახოს „გაყინული“ წერტილი

⚠️ მნიშვნელოვანი შენიშვნა:
ჩიტინგი დასაშვებია მხოლოდ კონტროლირებადი მოძრაობით და გამოცდილ ათლეტებში. არაკონტროლირებადი ჩიტინგი ზრდის ტრავმის რისკს.

🔹 4. სუპერსეტი

სუპერსეტი არის ორი ვარჯიშის შესრულება ზედიზედ, შესვენების გარეშე.

შეიძლება შესრულდეს:

• ანტაგონისტ კუნთებზე (ბიცეპსი–ტრიცეპსი)
• ან ერთ კუნთზე ორი განსხვავებული ვარჯიშით

ხშირი კომბინაციები:

• ბიცეპსი – ტრიცეპსი
• კვადრიცეპსი – ბარძაყის უკანა ჯგუფი
• მკერდი – ზურგი
• მუცლის პრესი – წელის კუნთები

👉 სუპერსეტი ზრდის მეტაბოლურ სტრესს და სისხლის მიმოქცევას კუნთში. გამოიყენება როგორც ცხიმის წვისთვის, ისე მასის მომატების პერიოდში.

🔹 5. ტრისეტი

ტრისეტი მოიცავს სამ ვარჯიშს ზედიზედ, შესვენების გარეშე, ერთსა და იმავე კუნთზე.

👉 განსაკუთრებით ეფექტურია:

• ბიცეპსი
• ტრიცეპსი
• მხრები

იწვევს ძლიერ მეტაბოლურ გადაღლას და „პამპის“ ეფექტს.

🔹 6. გიგანტური სეტი

გიგანტური სეტი შედგება 4–5 ვარჯიშისგან შესვენების გარეშე, ერთ კუნთოვან ჯგუფზე.

👉 გამოიყენება დიდი კუნთების ჯგუფებზე:

• ფეხები
• ზურგი
• მკერდი

ეს მეთოდი წარმოადგენს წრიული ვარჯიშის ერთ-ერთ ინტენსიურ ფორმას.

🔹 7. წინასწარი გამოფიტვა

მეთოდი, რომლის დროსაც:

1. ჯერ სრულდება იზოლირებული ვარჯიში კუნთის გადაღლამდე
2. დაუყოვნებლივ მოჰყვება ბაზისური ვარჯიში იმავე კუნთზე

👉 მიზანია მიზნობრივი კუნთის მაქსიმალური ჩართვა ბაზისურ მოძრაობაში.

🔹 8. შესვენება–პაუზა

გამოიყენება ძალიან მძიმე წონა (≈ 90–95% 1RM):

• 2–3 გამეორება
• 30–45 წმ პაუზა
• ისევ 2–3 გამეორება
• 40–60 წმ პაუზა
• ბოლოს 1–2 გამეორება

🔬 ფიზიოლოგიური ახსნა: პაუზის დროს ნაწილობრივ აღდგება ATP–კრეატინ-ფოსფატის სისტემა.

🔹 9. პიკური შეკუმშვა

ყოველი კონცენტრირებული ფაზის ბოლოს ხდება:

• 1–2 წამით კუნთის სტატიკური შეკუმშვა

👉 აუმჯობესებს ნერვულ–კუნთოვან კავშირს და კუნთზე კონცენტრაციას.

🔹 10. ფორსირებული გამეორებები

როცა დამოუკიდებლად ვეღარ ასრულებთ გამეორებას:

• პარტნიორი გეხმარებათ 2–3 დამატებითი გამეორების შესრულებაში

⚠️ გამოიყენება მხოლოდ გამოცდილი ათლეტების მიერ.

🔹 11. ნაწილობრივი გამეორებები

ვარჯიში გრძელდება:

• სრული ამპლიტუდის ამოწურვის შემდეგ
• მოძრაობის ნაწილობრივი ტრაექტორიით

👉 ზრდის კუნთზე დატვირთვის ხანგრძლივობას.

🔹 12. ჩადგმული მისვლები

დიდი კუნთის ვარჯიშის მისვლებს შორის სრულდება:

• პრესი
• წვივები
• მაჯები

👉 ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას დროის გაზრდის გარეშე.

🔹 13. დროპსეტი

მეთოდი, რომლის დროსაც:

• სრულდება მაქსიმალური გამეორება მძიმე წონით
• დაუყოვნებლივ მცირდება წონა
• ვარჯიში გრძელდება ამოწურვამდე

შეიძლება შესრულდეს:

• შტანგით
• ან წინასწარ მომზადებული განტელებით

⚠️ მნიშვნელოვანი გაფრთხილება

ზემოთ ჩამოთვლილი მეთოდები მნიშვნელოვნად ზრდის დატვირთვას:

• რეკომენდირებულია მინიმუმ 1 წლიანი სავარჯიშო სტაჟის მქონე ათლეტებისთვის
• გამოიყენება 2–3 კვირიანი ციკლებით
• ამის შემდეგ აუცილებელია განტვირთვის კვირა ან 1 კვირიანი მსუბუქი პერიოდი

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია