კარტოფილი სპორტსმენებისთვის.

კარტოფილი არის რთული ნახშირწყლების წყარო, რომელიც ორგანიზმს ამარაგებს ენერგიით და განსაკუთრებით სასარგებლოა სპორტსმენებისთვის. მისი მთავარი უპირატესობაა ადვილად მონელება, დაბალი ცხიმიანობა და მნიშვნელოვანი მინერალების შემცველობა.

➤ კარტოფილი ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ

ვარჯიშამდე: 60–90 წუთით ადრე მიღებული ღუმელში გამომცხვარი ან მოხარშული კარტოფილი, ხელს უწყობს სისხლში გლუკოზის მომატებას, რაც უზრუნველყოფს ენერგიას, აუმჯობესებს გამძლეობას და ამცირებს დაღლილობას ვარჯიშის დროს.

⚠️ 30 წუთით ადრე მიღება შესაძლოა ზოგიერთისთვის იყოს მძიმე კუჭისთვის — ამიტომ ოპტიმალურია 1–1,5 საათით ადრე მიღება.

ვარჯიშის შემდეგ: კარტოფილში არსებული ნახშირწყლები ხელს უწყობს გლიკოგენის მარაგის სწრაფ აღდგენას, რაც აჩქარებს კუნთის აღდგენას. უკეთესი ეფექტისთვის რეკომენდირებულია კარტოფილის მიღება ცილასთან ერთად (მაგ. ქათამი, კვერცხი, თევზი).

➤ კარტოფილის კვებითი ღირებულება

კარტოფილი მდიდარია კალიუმით და შეიცავს ძალიან მცირე რაოდენობით ნატრიუმს, რაც ხელს უწყობს არტერიული წნევის რეგულაციას და კუნთის ნორმალურ ფუნქციონირებას.

ასევე არის:

• ვიტამინი C-ს წყარო
• B ჯგუფის ვიტამინების (განსაკუთრებით B1 – თიამინი) შემცველი
• მაგნიუმისა და რკინის წყარო

ახალი კარტოფილი შეიცავს დაახლოებით 20–21 მგ ვიტამინ C-ს 100 გრამში, თუმცა შენახვისას (დაახლოებით 3 თვის შემდეგ) ეს მაჩვენებელი მცირდება 8–10 მგ-მდე.

ვიტამინი C ყველაზე მეტად იკარგება:

• გათლისა და დაჭრისას
• ხანგრძლივი ხარშვისას

👉 ვიტამინის დიდი ნაწილი თავმოყრილია კანის ქვეშ, ამიტომ სასურველია კარტოფილის მოხარშვა ან გამოცხობა კანიანად.

➤ როგორ შევინარჩუნოთ კარტოფილის სასარგებლო თვისებები

თუ გჭირდებათ კარტოფილის გათლა:

• გააცალეთ ძალიან თხელი ფენა
• გათალეთ უშუალოდ მომზადების წინ
• ჩაყარეთ უკვე მდუღარე წყალში
• მოხარშეთ მხოლოდ საჭირო დროის განმავლობაში
• ხარშვის შემდეგ წყალი გადაასხით

➤ ვიტამინი C-ს შემცველობა (200 გ კარტოფილში)

• მოხარშული ახალი კარტოფილი – ≈32 მგ
• მოხარშული ძველი კარტოფილი – ≈12 მგ
• ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი – ≈16 მგ

👉 ვიტამინი C-ის დღიური ნორმა: 60–75 მგ

➤ კვებითი მაჩვენებლები (100 გ კარტოფილში)

• კალორია: ≈ 80 კკალ
• ცილა: 2.0 გ
• ცხიმი: 0.4 გ
• ნახშირწყლები: 18.0 გ

➤ მომზადების რეკომენდაციები

1. მოხარშვისას კარტოფილი კარგავს 10–50%-მდე კალიუმს, ამიტომ სჯობს ღუმელში გამოცხობა.
2. არ შეინახოთ გათლილი კარტოფილი წყალში — იკარგება ვიტამინები და მინერალები.
3. არ შეუთავსოთ კარტოფილი დიდი რაოდენობით ცხიმს (მაგ. კარაქში შეწვა), რადგან ეს ზრდის კალორიულობას და ანელებს მონელებას.

✅ დასკვნა

კარტოფილი არის ეფექტური, ხელმისაწვდომი და სპორტისთვის შესაფერისი ნახშირწყლების წყარო, რომელიც სწორად მომზადებისა და დროულად მიღების შემთხვევაში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ვარჯიშის ხარისხსა და აღდგენას.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია