კვება მასის მომატებისთვის: 15 პრაქტიკული რჩევა

კუნთოვანი მასის მომატება შეუძლებელია მხოლოდ ვარჯიშით. შედეგი მიიღწევა მაშინ, როცა ძალისმიერი ვარჯიში, საკმარისი კალორიები და ხარისხიანი კვება ერთად მუშაობს.

🔹 1. საკმარისი ცილა — კუნთის მშენებლობის საფუძველი

კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია ცილა — როგორც ცხოველური, ისე მცენარეული წყაროებიდან.

👉 რეკომენდირებული რაოდენობა: 1.6–2.2 გრ ცილა სხეულის 1 კგ-ზე დღეში.

ცილის ძირითადი წყაროებია:
• ხორცი და ფრინველი
• თევზი
• კვერცხი
• რძის პროდუქტები
• პარკოსნები

🔹 2. ნახშირწყლები — ენერგიის მთავარი წყარო

ნახშირწყლები ორგანიზმისთვის ენერგიის ძირითადი წყაროა და აუცილებელია როგორც ვარჯიშის შესრულებისთვის, ისე აღდგენისთვის.
თუ ნახშირწყლები არასაკმარისია, ორგანიზმი ენერგიისთვის იწყებს ცილების გამოყენებას, რაც აფერხებს კუნთის ზრდას.

🔹 3. კალორიების სიჭარბე — ზრდის აუცილებელი პირობა

თუ მიღებული და დახარჯული კალორიები ტოლია, კუნთოვანი მასა არ გაიზრდება.

👉 საჭიროა კალორიული პროფიციტი (დაახლოებით +300–500 კკალ დღეში).

თუ 1–2 კვირაში წონა არ იმატებს, გაზარდეთ კალორიები — უმეტესად ნახშირწყლების ხარჯზე.

🔹 4. ცხიმები არ არიან მტრები

ცხიმები მონაწილეობენ ჰორმონების სინთეზში, მათ შორის ტესტოსტერონის წარმოებაში.

👉 რეკომენდირებულია:
• მეტი უჯერი ცხიმი (ზეთი, კაკალი, ავოკადო)
• თევზის ქონი და ომეგა-3

ზედმეტიც და დეფიციტიც ერთნაირად საზიანოა.

🔹 5. მრავალფეროვანი კვება სავალდებულოა

საკვები დანამატები ვერ ჩაანაცვლებენ სრულფასოვან კვებას. ახალი ხილი და ბოსტნეული შეიცავს ფიტონუტრიენტებსა და ანტიოქსიდანტებს, რომლებიც:
• ამცირებენ ანთებას
• აძლიერებენ იმუნიტეტს
• აუმჯობესებენ აღდგენას

🔹 6. ნახშირწყლების საკმარისი რაოდენობა

მასის მატებისას ნახშირწყლები უნდა იყოს რაციონის მნიშვნელოვანი ნაწილი.

👉 წყაროებია: კარტოფილი, ბრინჯი, მაკარონი, შვრია, ხილი, თაფლი, ჩირები.

🔹 7. ვარჯიშამდე — ნელი ნახშირწყლები

ვარჯიშამდე მიღებული ნელი ნახშირწყლები უზრუნველყოფს ენერგიის სტაბილურ მიწოდებას და ხელს უშლის სწრაფ დაღლას.
ტკბილი საკვები ვარჯიშამდე იწვევს გლუკოზის სწრაფ რყევებს და არ არის ოპტიმალური არჩევანი.

🔹 8. ვარჯიშის შემდგომი კვება — აღდგენის გასაღები

ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი იმყოფება კატაბოლურ მდგომარეობაში.

👉 ამ დროს სასარგებლოა: სწრაფი ნახშირწყლები + ცილა. ინსულინის ზომიერი მატება ხელს უწყობს გლიკოგენის შევსებას და აღდგენას.

🔹 9. რეგულარული კვება

დღეში 4–5 კვება უზრუნველყოფს ამინომჟავებისა და ენერგიის სტაბილურ მიწოდებას, რაც ხელს უწყობს კუნთის აღდგენას და ზრდას.

🔹 10. ანტიოქსიდანტები — ზომიერად

ვიტამინები C და E მონაწილეობენ სტრესის კონტროლში.

⚠️ გადაჭარბებულმა დოზებმა შეიძლება შეამციროს ვარჯიშის ადაპტაცია, ამიტომ მიიღეთ ზომიერად და ძირითადად საკვებიდან.

🔹 11. დანამატები: კრეატინი და გლუტამინი

კრეატინი — ზრდის ძალასა და გამძლეობას.
გლუტამინი — ხელს უწყობს იმუნურ სისტემას, თუმცა მისი როლი კუნთის ზრდაში მეორეხარისხოვანია.

🔹 12. აკონტროლეთ სხეულის წონა

თუ წონა არ იზრდება, სავარაუდოდ კალორიები არასაკმარისია.

👉 ნახშირწყლების რეკომენდირებული დიაპაზონი: 4–6 გ / კგ სხეულის მასაზე დღეში (ინდივიდუალურად).

🔹 13. შეაფასეთ სხეულის შემადგენლობა

სასწორთან ერთად სასარგებლოა სხეულის ცხიმის მონიტორინგი, რათა გაარჩიოთ — მატება ხდება კუნთის თუ ცხიმის ხარჯზე.

🔹 14. წყალი — ანაბოლიზმის ნაწილი

დეჰიდრატაცია აფერხებს ცილის სინთეზს და აღდგენას.

👉 სვით წყალი რეგულარულად მთელი დღის განმავლობაში.

🔹 15. ცხოველური ცილა და მიკროელემენტები

საქონლის ხორცი მდიდარია:
• რკინით
• თუთიით
• ვიტამინი B12-ით
• ბუნებრივი კრეატინით

👉 ეს ელემენტები მნიშვნელოვანია ენერგიის წარმოებისა და ჰორმონალური ბალანსისთვის.

✅ დასკვნა

კუნთოვანი მასის მატება სისტემური პროცესია, რომელიც მოითხოვს:

✔ სწორ ვარჯიშს
✔ საკმარის კალორიებს
✔ ხარისხიან და მრავალფეროვან კვებას
✔ მოთმინებას და მონიტორინგს

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია