მუცელში ვაკუუმი – ვარჯიში ვიწრო წელისა და ბრტყელი მუცლისთვის.

იოგების ვარჯიშს – მუცელში ვაკუუმს, ხშირად იყენებენ ბბ-ბი ვიწრო წელის და ბრტყელი მუცლის მისაღებად.

მუცლის კუნთების აგებულება.

მუცლის კუნთები იყოფა მუცლის წინა, უკანა და გვერდითი კედლის კუნთებად.

მუცლის წინა კედლის კუნთებია მუცლის სწორი და პირამიდული კუნთი, რომელიც ხრის ტანს წინ.    უკანა კედლის კუნთს მიეკუთვნება წელის კვადრატული კუნთი, რომელიც მდებარეობს მუცლის უკანა კედელზე და მონაწილეობს ხერხემლის გვერდით გადახრაში.

მუცლის გვერდითი კედლის კუნთებია: მუცლის გარეთა ირიბი კუნთი, რომელიც კორპუსს აბრუნებს, მუცლის შიგნითა ირიბი კუნთი, რომელიც აწვრილებს წელს და ყველაზე ღრმად მუცლის განივი კუნთი, რომელიც არ ჩანს, პასუხს აგებს წვრილ წელზე და ორგანოების მდებარეობაზე, ეწინააღმდეგება მათ ჩამოწევას.

მუცლის კუნთების ფუნქციები:

მუცლის კუნთები მდებარეობას უცვლიან ხერხემალს, მონაწილეობენ სუნთქვაში, ქმნიან მუცელში წნევას, აჩერებენ ორგანოებს გარკვეულ მდებარეობაში. შეკუმშვისას მცირდება მუცლის ღრუს მოცულობა, ორგანოები განიცდიან ზეწოლას და ხდება მათი გამოთავისუფლება (დეფეკაციის, მოშარდვის, მშობიარობის აქტები). ამიტომ, მუცლის კუნთებს მუცლის პრესის კუნთები ეწოდება.

რაც არ უნდა ავარჯიშოთ მუცლის პრესი, თუ ზევიდან ადევს ცხიმი, კუბიკები და ბრტყელი მუცელი არ გექნებათ. მეტიც, შეიძლება გქონდეთ კუბიკები, მაგრამ მუცელი მაინც წინ იყოს გადმოგდებული. იმიტომ, რომ მუცლის შეზნექაზე მუშაობს მუცლის განივი კუნთი. შეწეული მუცლის და წვრილი წელისთვის უნდა ავარჯიშოთ შიდა განივი კუნთი და მუცლის შიგნითა ირიბი კუნთები. რისთვისაც კარგია მუცელში ვაკუუმი.

მუცელში ვაკუუმის შესრულების სწორი ტექნიკა.

ვარჯიში შეგიძლიათ გააკეთოთ დაწოლილმა, ასევე ფეხზე მდგომმა, დამჯდარმა, ან წინ გადახრილმა. ყველაზე მარტივია ზურგზე დაწოლილი შესრულება, რადგან შინაგანი ორგანოები არ აწვებიან განივ კუნთს.

საწყისი მდგომარეობა: დაწექით ზურგზე, ხელები დაიწყეთ გვერდზე და მოხარეთ ფეხები მუხლებში, კუნთები მოდუნებულია. ნელა ამოისუნთქეთ და ფილტვები მთლიანად გაანთავისუფლეთ ჰაერისაგან, ამასთან არ დაძაბოთ სხეულის არცერთი კუნთი.

მკვეთრად შეწიეთ დიაფრაგმა და დაიწყეთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა, შეზნიქეთ მუცელი რაც შეიძლება შიგნით, უნდა შეგექმნათ შეგრძნება, რომ შინაგანი ორგანოები ზევით იწევა. ამ დროს შეიკავეთ სუნთქვა, დააფიქსირეთ ქვედა წერტილში და შეინარჩუნეთ დაძაბული მუცლის პრესი 10-15 წმ. თუ ძნელია სუნთქვის შეკავება, გააკეთეთ მცირე ჩასუნთქვები.

10-15 წამის შემდეგ მოადუნეთ მუცელი, ჩაისუნთქეთ და გააკეთეთ სამი ღრმა ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა, მუცელი გამობერეთ და ისევ მთლიან ამოსუნთქვაზე ვიმეორებთ ვარჯიშს.
გააკეთეთ 10 გამეორება, 10-15 წამი შეკავება.

უფრო რთულია ვარჯიშის შესრულება ფეხზე დგომში. დადექით სწორად, ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ წინ გადმოიხარეთ, პრესი არ უნდა იყოს დაძაბული, ხელები დაიწყვეთ გვერდზე, ან ბარძაყებზე, გააკეთეთ ღრმა ჩასუნთქვა ცხვირით და მთლიანად ამოისუნთქეთ პირით. ამის მერე აწიეთ დიაფრაგმა და მაქსიმალურად შეწიეთ მუცელი ხერხემლისკენ, თითქოს გინდათ ჭიპით მიწვდეთ ხერხემალს, უნდა შეგექმნათ შეგრძნება, რომ თქვენი შინაგანი ორგანოები ზევით იწევა. არ მოიხაროთ ზურგში და უყურეთ პირდაპირ. ვიკავებთ სუნთქვას 10-15 წამი. ეს არის ერთი გამეორება. ამის მერე გააკეთეთ 3 ღრმა ჩასუნთქვა-ამოსუნთქვა, მესამეზე ამოისუნთქეთ და ისევ ვიმეორებთ ვარჯიშს. გამეორებები 10.

ეს ვარჯიში ყოველთვის უნდა გააკეთოთ მშიერზე, ცარიელი კუჭით, უმჯობესია უზმოზე ტუალეტის შემდეგ, ან საღამოს, ჭამიდან 3-4 საათის შემდეგ. ან დილითაც და საღამოთიც. ვინაიდან მუცლის კუნთები ნელი ბოჭკოებისგან შედგება, თქვენ შეგიძლიათ ავარჯიშოთ ყოველდღე.

შედეგს დაინახავთ ძალიან მალე, 2-3 კვირაში წელიც დაწვრილდება და მუცელიც უფრო ბრტყელი გახდება.

მიეჩვევით იმას, რომ მუცლის შიდა კუნთები იყოს მუდმივად დაჭიმული. რამოდენიმე კვირაში ეს კუნთი გამაგრდება და თქვენ აღარ დაგჭირდებათ ძალისხმევა ამის საკონტროლოდ. ნებისმიერ დროს სიარულისას, ფეხზე დგომისას, დამჯდარი შეძლებთ მუცლის შიდა კუნთები გქონდეთ მუდმივად დაჭიმული.