პირველი სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის

დამწყებთათვის პირველი სავარჯიშო პროგრამის მიზანია სწორი ტექნიკის სწავლა, მთელი სხეულის თანაბარი დატვირთვა და უსაფრთხო შეგუება ძალისმიერ ვარჯიშთან.

პროგრამა შედგება 7 საბაზისო ვარჯიშისგან, რომლებიც მოიცავს კუნთების ყველა ძირითად ჯგუფს. ვარჯიშები დალაგებულია პრინციპით:

👉 ჯერ დიდი კუნთის ჯგუფები და რთული მოძრაობები, შემდეგ — უფრო მარტივი და მცირე კუნთები. ეს მიდგომა გამართლებულია, რადგან დასაწყისში ნერვული სისტემა და ენერგია მაქსიმალურად მზად არის მძიმე ვარჯიშებისთვის.

🔹 1. შტანგით ჩაჯდომები
ავითარებს ფეხებს, დუნდულებს და შუაწელის კუნთებს.

🔹 2. შტანგის მოზიდვა ნიკაპთან
ტვირთავს მხრებსა და ტრაპეციას.
⚠️ მნიშვნელოვანია შესრულდეს ზომიერი წონით და კონტროლირებული ამპლიტუდით, რათა არ გადაიტვირთოს მხრის სახსარი.

🔹 3. ცალი ხელით განტელის მოზიდვა დახრილ მდგომარეობაში სკამზე დაყრდნობით
ეფექტურად ავითარებს ზურგის უგანიერეს კუნთებს.

🔹 4. წოლჭიმი ჰორიზონტალურ სკამზე
ძირითადი ვარჯიში მკერდის, წინა მხრის და ტრიცეფსისთვის.

🔹 5. განტელების აწევა თავს ზემოთ დამჯდარი ან ფეხზე დგომში
ამუშავებს მხრის შუა და წინა ნაწილს, ასევე სტაბილიზატორ კუნთებს.

🔹 6. ბიცეფსით შტანგის აწევა
ბიცეფსის ძირითადი ძალისმიერი ვარჯიში.

🔹 7. ზედა ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეფსით
უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიში ტრიცეფსისთვის.

სრულდება:

• სერიები: 3
• გამეორებები: 8–12
• დასვენება სერიებს შორის: 60–90 წამი
• ვარჯიშის ხანგრძლივობა: მაქსიმუმ 60 წუთი
  (გახურებისა და ვარჯიშის ბოლოს გაწელვების გარეშე)

👉 ეს დიაპაზონი შეესაბამება კუნთის ჰიპერტროფიისთვის რეკომენდირებულ სტანდარტებს დამწყებებისთვის.

➤ ვარჯიშის სიხშირე

• კვირაში 3-ჯერ, დღეგამოშვებით
• რეკომენდირებული პერიოდი: მინიმუმ 6–8 კვირა

👉 ამ ეტაპზე წონებს გადამწყვეტი მნიშვნელობა არ აქვს. მთავარი აქცენტი უნდა გაკეთდეს:

• მოძრაობის სწორ ტექნიკაზე
• კონტროლზე
• სუნთქვაზე

პროგრესი ბუნებრივად მოვა ტექნიკის გაუმჯობესებასთან ერთად.

➤ როდის შევცვალოთ პროგრამა?

✔ სანამ:

• იზრდება სამუშაო წონები
• უმჯობესდება შესრულების ხარისხი
• მიმდინარეობს კუნთის ზრდა

👉 პროგრამის შეცვლა არ არის საჭირო.

✔ პროგრამა იცვლება მაშინ, როცა:

• პროგრესი ჩერდება
• ორგანიზმი სრულად მოერგება დატვირთვას

👉 ამის შემდეგ შესაძლებელია გადასვლა სპლიტ პროგრამებზე, სადაც კუნთის ჯგუფები ნაწილდება სხვადასხვა დღეებზე (მაგ: მკერდი/ტრიცეფსი, ზურგი/ბიცეფსი, ფეხები/მხრები).

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია