პირველი სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის.

პროგრამა შედგება 7 საბაზისო ვარჯიშისგან, რომლებიც მოიცავენ კუნთების ყველა ჯგუფს. პროგრამა იწყება ყველაზე რთული და მძიმე ვარჯიშებით რომლებიც ტვირთავს დიდ კუნთებს და მთავრდება მარტივი და პატარა კუნთებით.

1. შტანგით ჩაჯდომები.
2. შტანგის მოზიდვა ნიკაპთან.
3. ცალი ხელით განტელის მოზიდვა დახრილ მდგომარეობაში სკამზე დაყრდნობილი.
4. წოლჭიმი ჰორიზონტალურ სკამზე.
5. განტელების აწევა თავს ზემოთ დამჯდარი ან ფეხზე მდგომი (შუა მხრის ვარჯიში).
6. ბიცეპსით შტანგის აწევა.
7. ზედა ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეპსით.

ვარჯიშები სრულდება 3 სერიად, 8-12 გამეორება. შესვენება გამეორებებს შორის 1 წთ. ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 1 სთ-ზე მეტ ხანს (გახურების და ბოლოში გაწელვების გარეშე). ამ პროგრამით უნდა ივარჯიშოთ კვირაში 3-ჯერ დღეგამოშვებით, მინიმუმ 2 თვე და სანამ ვარჯიშობთ პატარა წონებით ძირითადი ყურადღება გადაიტანეთ ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე. წონებს ამ ეტაპზე მნიშვნელობა არ აქვს, ისედაც გექნებათ პროგრესი ტექნიკის ათვისებასთან ერთად.

სანამ გაქვთ პროგრესი კუნთის ზრდაში, მანამდე არ ღირს პროგრამის შეცვლა, პროგრამა შეცვალეთ მაშინ, როცა შეჩერდება კუნთის ზრდა. ამის შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ სპლიტებზე, ანუ დღეების მიხედვით დაყოთ კუნთების ჯგუფები და ისე შეადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა.