როგორ ვავარჯიშოთ უკანა დელტა.

უკანა დელტა ხშირად ჩამორჩება შუა და წინა დელტას, რადგან ბევრ ვარჯიშში მისი მუშაობა გადადის ზურგისა და ტრაპეციის კუნთებზე. ეფექტური ვარჯიშისთვის აუცილებელია სწორი ტექნიკა, კონტროლი და მიზანმიმართული დატვირთვა.

1️⃣    განტელების აქნევა დახრილ მდგომარეობაში (უკანა დელტის ძირითადი ვარჯიში)

გადმოიხარეთ წინ ისე, რომ ტანი იყოს თითქმის იატაკის პარალელურად. განტელები გეჭიროთ ჩამოშვებული ხელებით.

✔️ ზურგის პოზიცია:
ზურგი უნდა იყოს ნეიტრალურ მდგომარეობაში (მცირედ სწორი ან ბუნებრივად მოხრილი).
❌ არასწორია მოხრილი ზურგით ვარჯიში — ეს ზრდის წელის დაზიანების რისკს.

✔️ წელის დასაცავად შეგიძლიათ თავით ან მკერდით დაეყრდნოთ დახრილი სკამის ზურგს.

✔️ მოძრაობა დაიწყეთ იდაყვებით, ხელები ოდნავ მოხრილი გქონდეთ.
✔️ აქნევისას ფოკუსირდით მხოლოდ უკანა დელტაზე — არ “აწიოთ” განტელები ტრაპეციით.
✔️ ზედა წერტილში იდაყვები მიმართულია გვერდზე ან ოდნავ უკან, მაჯების გადატრიალება აუცილებელი არ არის.

2️⃣    ღრმად დახრილი ვარიანტი (გაზრდილი დატვირთვა)

იგივე ვარჯიში შეგიძლიათ შეასრულოთ უფრო ღრმა დახრით — თავი მუხლების დონესთან ახლოს.

✔️ ამ პოზიციაში იზრდება უკანა დელტის მექანიკური დატვირთვა
✔️ გამოიყენეთ პატარა წონა
✔️ რეკომენდებულია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ გაქვთ კარგი მოქნილობა და კონტროლი

3️⃣    განტელების აქნევა სკამზე მკერდით დაყრდნობით

დაწექით დახრილი სკამის ზურგზე მკერდით და შეასრულეთ აქნევები.

✔️ ამ ვარიანტში:

• მინიმუმამდე დადის წელის დატვირთვა
• ნაკლებად ერთვება ინერცია
• უკანა დელტა მუშაობს უფრო იზოლირებულად

✔️ რაც უფრო დაბალია სკამის დახრის კუთხე, მით მეტი დატვირთვა გადადის უკანა დელტაზე.

4️⃣    შტანგის ან განტელების აწევა ზურგს უკან

დაიჭირეთ შტანგა ან განტელები ზურგს უკან და აწიეთ ზემოთ წელთან.

✔️ ჩართულია უკანა დელტა, თუმცა:

• აქტიურად მუშაობს ტრაპეციაც
  ✔️ უკანა დელტაზე აქცენტის გასაზრდელად:
• გადმოიხარეთ ოდნავ წინ
• გამოიყენეთ მსუბუქი წონა
  ✔️ პრაქტიკაში ეს ვარჯიში უფრო უსაფრთხო და კონტროლირებადია განტელებით

5️⃣    უკანა დელტის ტრენაჟორი (შემობრუნებული პეპელა)

შემობრუნებული პეპელა არის მკერდის პეპელას საპირისპირო ვარიანტი.

✔️ ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში უკანა დელტისთვის
✔️ უზრუნველყოფს მუდმივ დაძაბულობას მთელ ამპლიტუდაში
✔️ იდეალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებისთვის

6️⃣    კომბინირებული ვარჯიში: ჰიპერექსტენზია + უკანა დელტის აქნევა

შეასრულეთ ჰიპერექსტენზია მსუბუქი განტელებით:

• დაშვებისას ხელები ჩამოშვებულია
• აწევისას განტელები აიქნიეთ გვერდზე, როგორც უკანა დელტის აქნევისას

✔️ ეს არის კოორდინაციული და რთული ვარჯიში
✔️ ერთდროულად მუშაობს:

• უკანა დელტა
• ზურგის გამშლელები
• დუნდულები

⚠ ️ეს ვარჯიში გამოიყენეთ როგორც დამხმარე ან გასახურებელი ვარიანტი, და არა როგორც მთავარი ვარჯიში.

➤ პრაქტიკული რეკომენდაციები:

• გამეორებები: 10–15
• მისვლები: 3–4
• წონა: კონტროლირებადი, ინერციის გარეშე
• უკანა დელტა უმჯობესია ავარჯიშოთ ზურგის ან მხრების დღეს

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია