როგორ ვავარჯიშოთ უკანა დელტა.

უკანა დელტების ძირითადი ვარჯიშია განტელების აქნევა დახრილ მდგომარეობაში.

გადმოიხარეთ წინ თითქმის იატაკის პარალელურად. განტელები გიჭირავთ ჩამოშვებული ხელებით. წელი რომ არ დაიტვირთოს, თავით დაეყრდენით დახრილი სკამის ზურგს. აუცილებელი არაა ზურგის სწორად დაჭერა, პირიქით, მოხრილი ზურგით უკანა დელტა უფრო დაიტვირთება. დაიწყეთ განტელების აქნევა ისე, რომ იმუშავონ მარტო უკანა მხრებმა და არ ჩაერთონ ტრაპეციები და ზურგის უგანიერესი კუნთები. ზედა წერტილში მაჯა ისე შემოატრიალეთ, რომ იდაყვი ზევით უყურებდეს.

იგივე ვარჯიში კიდევ უფრო წინ გადმოხრილი, თავით თითქმის მუხლების დონეზე. ამ პოზაში დატვირთვა უკანა დელტაზე მატულობს. ეს ვარიანტი გააკეთეთ პატარა წონით და თუ ხართ კარგი გაწელილი.

ეს ვარჯიში შეიძლება გააკეთოთ დახრილი სკამის ზურგზე მკერდით დაწოლილმა. რაც ნაკლებია დახრის კუთხე, მით მეტია დატვირთვა უკანა დელტაზე.

შტანგის ან განტელების აწევა ზურგს უკან.

დაიჭირეთ შტანგა ზურგს უკან, აწიეთ ზევით წელთან. უკანა დელტის გარდა ჩაერთვება ტრაპეციები, ამიტომ დატვირთვა რომ მეტად მიმართოთ უკანა მხარზე წინ გადმოიხარეთ. უკეთესია ამ ვარჯიშის გაკეთება განტელებით.

უკანა დელტა შეგიძლიათ ავარჯიშოთ სპეციალურ ტრენაჟორზე, ე.წ. შემობრუნებული პეპელა. მკერდის ვარჯიშის, პეპელას შემობრუნებული ვარიანტი მიზანმიმართულად ტვირთავს უკანა დელტას.

უკანა დელტაზე შეგიძლიათ გააკეთოთ კიდევ ერთი ვარჯიში, რომელიც არ არის ფართოდ გავრცელებული. ეს არის განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში და ჰიპერექსტენზიის გაერთიანებული ვარიანტი.

როგორ სრულდება ეს ვარჯიში:

ჰიპერექსტენზია შეასრულეთ განტელებით, დაშვებისას ხელები ჩამოუშვით, მაღლა აწევისას აიქნიეთ გვერდზე, ისე როგორც ამას აკეთებთ განტელების დახრილ მდგომარეობაში აქნევისას. ამით იზოლირებულ ვარჯიშს გადააქცევთ ბაზურ ვარჯიშად, სადაც დიდი რაოდენობით გამოიყოფა ტესტოსტერონი, რაც კუნთის ზრდის მთავარი სტიმულატორია. მხრების ვარჯიში თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ სწორედ ამ ვარჯიშით და მერე გააკეთოთ იზოლირებული ვარჯიშები, რათა ჯერ გამოიყოს ტესტოსტერონი, რითაც უფრო ეფექტური გახდება თქვენი ვარჯიში მხრებზე.