სპლიტ პროგრამები.

საწყის ეტაპზე გამართლებულია ყოველ ვარჯიშზე ყველა კუნთის გავარჯიშება, რადგან დამწყებები თავიდან ვარჯიშობენ დაბალი წონებით, მუშაობენ ვარჯიშების სწორ ტექნიკაზე, ორგანიზმი თანდათან ეგუება დატვირთვებს. ასე ივარჯიშეთ 3 თვე, შემდეგ ჯობია გამოიყენოთ სპლიტ (დაყოფა) პროგრამები, სადაც სხვადასხვა კუნთს ავარჯიშებთ სხვადასხვა დღეს და შესაძლებელია მეტი ინტენსივობით გაავარჯიშოთ ცალკეული კუნთები ერთ ვარჯიშზე.

სპლიტ პროგრამის შედგენა შესაძლებელია სხვადასხვა პრინციპით. გავრცელებულია 2 დღეზე განაწილებული სპლიტ პროგრამები შემდეგი კუნთის ჯგუფებზე:

1 ზედა–ქვედა.

ერთ დღეს ვავარჯიშებთ სხეულის ზედა ნაწილს ზურგი, მკერდი, მხრები, ხელები. მეორე დღეს ფეხები, წვივები, პრესი. პროგრამის უარყოფითი მხარეა ის, რომ პირველი დღე ძალიან დატვირთულია ვარჯიშებით.

2 მოზიდვა–აკვრა.

ერთ დღეს ვავარჯიშებთ მომზიდავ კუნთებს ზურგი, ბიცეპსები, უკანა დელტა. მეორე დღეს გამშლელ კუნთებს მკერდი, ტრიცეპსები, წინა და შუა დელტები. ფეხებს ვავარჯიშებთ რომელიმე სხვა დღეს.

3 დიდი–პატარა.

ერთ დღეს ვავარჯიშებთ დიდ კუნთებს ფეხებს, ზურგს, მეორე დღეს მკერდი, მხრები, ხელები. დამწყებები ჯობია გადავიდნენ 2 დღიანი სპლიტის ამ ვარიანტზე. აქ ერთი დღე ვარჯიშის შემდეგ მეორე დღეს ვისვენებთ. დამწყებთათვის კვირის განმავლობაში დასვენების დღეები მეტი უნდა იყოს, ვიდრე ვარჯიშის დღეები.

უფრო მომზადებული სპორტსმენებისთვის 3 დღიანი სპლიტ პროგრამები.

1 ანტაგონისტი კუნთების ვარჯიში.
პირველი დღე: მკერდი–ზურგი.
მეორე დღე: კვადრიცეპსები–ფეხის ბიცეპსები, წინა და შუა მხარი–უკანა მხარი.
მესამე დღე: ბიცეპსები–ტრიცეპსები.

2 მოზიდვა-აკვრა.                                                                                                             

პირველი დღე: მკერდი, ტრიცეპსები, წინა, შუა მხარი.
მეორე დღე: ზურგი, ბიცეპსები, უკანა მხარი.
მესამე დღე: ფეხები.

შეგვიძლია ჩვენთვის მოსახერხებელი სხვა სპლიტ პროგრამებითაც ვიხელმძღვანელოთ.

პირველი დღე: მკერდი, ტრიცეპსი.
მეორე დღე: ზურგი, ბიცეპსი.
მესამე დღე: ფეხები, მხრები.

ამ სპლიტით შეიძლება მკერდის ვარჯიშის შემდეგ ვეღარ ავარჯიშოთ ტრიცეპსები, ან ზურგის შემდეგ ბიცეპსები, რადგან პატარა კუნთები უკვე გადაღლილია, ამიტომ შეგიძლიათ შეცვალოთ სპლიტ პროგრამა:

პირველი დღე: მკერდი, ბიცეპსი.
მეორე დღე: ზურგი, ტრიცეპსი.
მესამე დღე: ფეხები, მხრები.

რაც უფრო მომზადებულია სპორტსმენი, მით მეტი დღე შეუძლია დაუთმოს ვარჯიშს. შესაძლებელია თითო კუნთს დაუთმოთ თითო დღე, თუ თქვენ უკვე წლებია ვარჯიშობთ და იცით როგორ აღადგინოთ ორგანიზმი.

შეგიძლიათ ორგანიზმზე დაკვირვებით შეადგინოთ თქვენზე მორგებული სპლიტ პროგრამა, რომელიც უფრო მოხერხებული იქნება მიზნის მისაღწევად.