შტანგის მოზიდვა ნიკაპთან ახლო მოჭიდებით

შტანგის მოზიდვა ნიკაპთან ახლო მოჭიდებით არის ბაზისური ვარჯიში, რომელიც ძირითადად ავარჯიშებს:

• ტრაპეციის ზედა ნაწილს
• შუა დელტას

დამხმარე კუნთებია ბიცეფსები და წინამხრები.

➤ შესრულების ტექნიკა

1. დადექით ფეხებით მხრების სიგანეზე, ტანი გამართულია.
2. აიღეთ შტანგა ახლო მოჭიდებით (ხელებს შორის დაშორება დაახლოებით 20 სმ).
3. ხელები ჩამოშვებულია, შტანგა ეხება ბარძაყებს.
4. მოძრაობა დაიწყეთ იდაყვების ზემოთ აწევით, არა მაჯებით.
5. შტანგა ამოიტანეთ ნიკაპის ან ზედა მკერდის დონემდე.
6. იდაყვები ყოველთვის უნდა იყოს მაჯებზე მაღლა, ეს ამცირებს ბიცეფსის ჩართულობას და ზრდის ტრაპეციის დატვირთვას.
7. მოძრაობა აკონტროლეთ როგორც აწევისას, ისე დაშვებისას.

👉 მცირე წინ გადახრა დასაშვებია, მაგრამ ხერხემალი ნეიტრალურ მდგომარეობაში უნდა დარჩეს.

✔️ სუნთქვა

• აწევისას — ამოსუნთქვა
• დაშვებისას — ჩასუნთქვა

➤ გავრცელებული შეცდომები

• ❌ მოძრაობის დაწყება მაჯებით
• ❌ ზედმეტად დიდი წონის გამოყენება და ტანის დახმარება
• ❌ იდაყვების დაბლა დატოვება (ზრდის ბიცეფსის ჩართულობას)
• ❌ ძალიან მაღლა ამოტანა, რაც ზრდის მხრის სახსარზე დატვირთვას

⚠️ მნიშვნელოვანი შენიშვნა უსაფრთხოებაზე:

ძალიან ვიწრო მოჭიდებამ და ზედმეტად მაღლა ამოტანამ შეიძლება გაზარდოს მხრის ტრავმის რისკი. თუ გაქვთ მხრის დისკომფორტი, შეამცირეთ ამოტანის სიმაღლე ან გამოიყენეთ საშუალო მოჭიდება.

✅ დასკვნა

შტანგის მოზიდვა ნიკაპთან ახლო მოჭიდებით ეფექტური ვარჯიშია ტრაპეციისა და მხრების განვითარებისთვის, თუ სრულდება სწორი ტექნიკით, კონტროლირებული წონით და უსაფრთხო ამპლიტუდით.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია