ცილოვან – ნახშირწყლოვანი ფანჯარა კუნთის მასის ზრდისთვის

ცილოვან–ნახშირწყლოვანი ფანჯარა ხშირად აღწერილია როგორც ვარჯიშის შემდეგ არსებული დაახლოებით 30–60 წუთიანი პერიოდი, როცა საკვები თითქოს განსაკუთრებულად ეფექტურად გამოიყენება კუნთის ზრდისთვის. თუმცა მნიშვნელოვანია განვასხვაოთ მითი და ფიზიოლოგიური რეალობა.

🔬 რას წარმოადგენს რეალურად „ნახშირწყლოვანი ფანჯარა“?

ვარჯიშის დროს კუნთები ენერგიას ძირითადად გლიკოგენის ხარჯზე იღებენ, რომელიც ინახება კუნთებში და ღვიძლში.

👉 ინტენსიური ვარჯიშისას გლიკოგენის მარაგი მნიშვნელოვნად იკლებს. მისი სრულფასოვანი აღდგენა საშუალოდ 24 საათს საჭიროებს და ეს დამოკიდებულია:

• ვარჯიშის მოცულობაზე
• ინტენსივობაზე
• დღის განმავლობაში მიღებული ნახშირწყლების რაოდენობაზე

❗ გლიკოგენი არ იცლება სრულად ყველა ვარჯიშის შემდეგ — ეს გავრცელებული შეცდომაა.

➤ საჭიროა თუ არა სწრაფი ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ?

ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მიღება შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ არა იმიტომ, რომ არსებობს „ნახშირწყლოვანი ფანჯარა“.

ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ:

• ხელს უწყობს გლიკოგენის შევსებას
• ზრდის ინსულინის სეკრეციას
• ამცირებს კატაბოლურ პროცესებს

თუმცა:

• გლიკოგენის შევსება არ ხდება მხოლოდ 40 წუთში
• დღის განმავლობაში მიღებული ნახშირწყლების საერთო რაოდენობა უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე კონკრეტული მომენტი

➤ ინსულინის როლი

ინსულინი ნამდვილად:

• ეხმარება გლუკოზის ტრანსპორტს კუნთსა და ღვიძლში
• აუმჯობესებს ამინომჟავების შეღწევას კუნთის უჯრედში

👉 რეალურად, ინსულინი ქმნის ხელსაყრელ გარემოს აღდგენისთვის, ხოლო კუნთის ზრდა დამოკიდებულია:

• მექანიკურ დატვირთვაზე
• საკმარის ცილაზე
• ენერგეტიკულ ბალანსზე
• რეგულარულ აღდგენაზე

➤ ცილა + ნახშირწყლები — როდის აქვს აზრი?

ვარჯიშის შემდეგ:

• 20–40 გ ცილა
• საშუალო ან სწრაფი ნახშირწყლები

განსაკუთრებით გამართლებულია, თუ:

• ვარჯიში იყო ხანგრძლივი ან ძალიან ინტენსიური
• დღეში რამდენიმე ვარჯიშია
• ადამიანი მასაზე მუშაობს და ენერგეტიკული დეფიციტი აქვს

👉 ეს არ არის სავალდებულო ყველა შემთხვევაში, არამედ პრაქტიკული ინსტრუმენტია.

✅ დასკვნა

👉 ცილოვან–ნახშირწყლოვანი ფანჯარა არ არის მკაცრად შეზღუდული 40 წუთით
👉 გლიკოგენის შევსება ხდება მთელი დღის განმავლობაში
👉 ვარჯიშის შემდეგ ცილა მნიშვნელოვანია, ნახშირწყლები — სიტუაციურად
👉 კუნთის ზრდის მთავარი ფაქტორი არის სისტემური კვება + ვარჯიში + აღდგენა

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია