5+2 ყველაზე ეფექტური საბაზისო ვარჯიშები კუნთის მასის მომატებისთვის.

1. შტანგით ჩაჯდომები.
2. შტანგის ამოწევა.
3. წოლჭიმი.
4. ჯარისკაცის ჭიმი. (შტანგის აწევა თავს ზევით ფეხზე მდგომი)
5. შტანგით ბიცეპსი.

+

6. ღერძზე აზიდვები.
7. ორძელზე აზიდვები.

შეგიძლიათ აკეთოთ მარტო ეს ვარჯიშები და მიიღოთ შესანიშნავი შედეგი, თუ მუდმივად მოუმატებთ სავარჯიშო წონებს.

როგორ ვივარჯიშოთ ამ პროგრამით.

თუ ერთ დღეს გააკეთებთ ყველა ვარჯიშს, მაშინ კვირაში 2-ჯერ, ან მაქსიმუმ 3-ჯერ ივარჯიშეთ. ვარჯიშები გააკეთეთ 3-4 სერიაში, 6-12 გამეორების ფარგლებში პირამიდის პრინციპით. იმ შემთხვევაში, თუ ვერ ასწრებთ აღდგენას, შეგიძლიათ ვარჯიშები გაანაწილოთ 2 დღეზე, მოზიდვა–აკვრის პრინციპით. ერთ დღეს ვაკეთებთ ვარჯიშებს მოზიდვაზე, მაგ. ჩაჯდომები, შტანგის ამოწევა, ღერძზე აზიდვები, შტანგით ბიცეპსი და მეორე დღეს ვარჯიშები აკვრაზე: წოლჭიმი, ჯარისკაცის ჭიმი, ორძელზე აზიდვები. შემდეგ ვარჯიშზე ვუბრუნდებით ისევ მოზიდვის ვარჯიშებს.