5+2 ყველაზე ეფექტური საბაზისო ვარჯიშები კუნთის მასის მომატებისთვის

კუნთოვანი მასის ეფექტური ზრდა ეფუძნება საბაზისო (მრავალსახსრიან) ვარჯიშებს, რომლებიც ერთდროულად ტვირთავს რამდენიმე კუნთოვან ჯგუფს და იწვევს ძლიერ ჰორმონალურ და ნერვულ სტიმულს. სწორად დაგეგმილი პროგრამის შემთხვევაში შესაძლებელია შესანიშნავი შედეგის მიღწევა მხოლოდ ამ ვარჯიშებით.

➤ 5 ძირითადი საბაზისო ვარჯიში

🔹 1. შტანგით ჩაჯდომები: ავითარებს ქვედა ტანის კუნთებს (ბარძაყები, დუნდულები), ასევე აქტიურად ერთვება ზურგი და მუცლის სტაბილიზატორები. ჩაჯდომა ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი ანაბოლური ვარჯიშია.

🔹 2. შტანგის ამოწევა: იტვირთება ზურგი, დუნდულები, ბარძაყის უკანა ნაწილი, ასევე მძლავრად მუშაობს წინამხრის მუცლის და ხერხემლის სტაბილიზატორები.

🔹 3. წოლჭიმი: მკერდის ძირითადი ვარჯიში, კარგია წინა დელტოიდების და ტრიცეფსის განვითარებისთვის.

🔹 4. ჯარისკაცის ჭიმი – შტანგის აწევა თავს ზევით ფეხზე დგომში: ავითარებს მხრებს, ზედა მკერდს და ტრიცეფსს, ხოლო სხეულის სტაბილიზაციის გამო ძლიერად ერთვება მუცლის კუნთები.

🔹 5. შტანგით ბიცეფსის მოხრა: მიუხედავად იმისა, რომ იზოლირებულ ვარჯიშად ითვლება, შტანგით შესრულება საშუალებას იძლევა გამოიყენოთ შედარებით დიდი წონები და ეფექტურად დატვირთოთ ბიცეფსი.

➤ + 2 დამატებითი მაღალ ეფექტური ვარჯიში

🔹 6. ღერძზე აზიდვები: ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში ზურგის სიგანისთვის, ასევე აქტიურად მუშაობენ ბიცეფსები და მხრის სტაბილიზატორები.

🔹 7. ორძელზე აზიდვები: მძლავრად ტვირთავს მკერდს, ტრიცეფსს და წინა დელტოიდებს. დამატებითი წონით შესრულება მნიშვნელოვნად ზრდის ეფექტს.

➤ შესაძლებელია თუ არა მხოლოდ ამ ვარჯიშებით პროგრესი?

დიახ. თუ სისტემატიურად ზრდით სამუშაო წონებს, სწორად იკვებებით და საკმარისად ისვენებთ, ამ პროგრამით შესაძლებელია კუნთოვანი მასის სტაბილური ზრდა.

➤ როგორ ვივარჯიშოთ ამ პროგრამით?

🔹 ვარიანტი 1 — მთლიანი სხეული (ფულბოდი)

თუ ერთ ვარჯიშზე ასრულებთ ყველა ვარჯიშს:

• ივარჯიშეთ კვირაში 2-ჯერ, მაქსიმუმ 3-ჯერ
• თითოეული ვარჯიში: 3–4 სერია
• გამეორებები: 6–12
• შეიძლება პირამიდის გამოყენება (წონის ზრდა და გამეორებების შემცირება)

ეს ვარიანტი განსაკუთრებით ეფექტურია დამწყებთათვის და საშუალო დონის სპორტსმენებისთვის.

🔹 ვარიანტი 2 — მოზიდვა / აკვრა

თუ აღდგენა გიჭირთ, ვარჯიშები გაანაწილეთ 2 დღეზე მონაცვლეობით:

🔹 მოზიდვის დღე:

• შტანგით ჩაჯდომები
• შტანგის ამოწევა
• ღერძზე აზიდვები
• შტანგით ბიცეპსი

🔹 აკვრის დღე:

• წოლჭიმი
• ჯარისკაცის ჭიმი
• ორძელზე აზიდვები

✅ დასკვნა

საბაზისო ვარჯიშები ქმნის კუნთოვანი მასის ზრდის ყველაზე მყარ საფუძველს. სწორი ტექნიკა, დატვირთვის ზრდა და აღდგენა ამ პროგრამას მაქსიმალურად ეფექტურს ხდის სპორტსმენისთვის.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია