სპლიტ პროგრამები: როდის და ვისთვის არის ეფექტური?

სავარჯიშო პროგრამის სწორად შერჩევა მნიშვნელოვანი ფაქტორია პროგრესისთვის. საწყის ეტაპზე ყველაზე ეფექტურია სრული სხეულის ფულბოდი პროგრამა, ხოლო გამოცდილების მატებასთან ერთად — სპლიტ პროგრამები, სადაც კუნთები ნაწილდება სხვადასხვა ვარჯიშის დღეებზე.

➤ რატომ არის საწყის ეტაპზე ფულბოდი პროგრამა უკეთესი?

დამწყებებისთვის რეკომენდირებულია ყოველი ვარჯიშისას ყველა ძირითადი კუნთის ჯგუფის დატვირთვა, რადგან:

• გამოიყენება დაბალი და საშუალო წონები
• მთავარი აქცენტი კეთდება ტექნიკის სწავლაზე
• ნერვული სისტემა და კუნთები თანდათან ეჩვევიან დატვირთვას
• აღდგენა ხდება სწრაფად

👉 ასეთი რეჟიმით ვარჯიში მიზანშეწონილია დაახლოებით 8–12 კვირის განმავლობაში.

➤ როდის გადავიდეთ სპლიტ პროგრამაზე?

სპლიტ პროგრამა გამართლებულია მაშინ, როცა:

• ტექნიკა უკვე გამართულია
• იზრდება სამუშაო წონები
• ერთი ვარჯიში აღარ ჰყოფნის ყველა კუნთის ხარისხიანად დატვირთვას
• მიზანი ხდება ინტენსივობის და მოცულობის გაზრდა

🔹 2 – დღიანი სპლიტ პროგრამების ტიპები

1️⃣   ზედა / ქვედა სხეული

პირველი დღე:
ზურგი, მკერდი, მხრები, ხელები

მეორე დღე:
ფეხები, წვივები, პრესი

👉 უპირატესობა: კარგი ბალანსი
 მინუსი: ზედა სხეულის დღე საკმაოდ დატვირთულია

2️⃣   მოზიდვა / აკვრა

მოზიდვა: ზურგი, ბიცეფსი, უკანა დელტა
აკვრა: მკერდი, ტრიცეფსი, წინა და შუა დელტა
ფეხები — ცალკე დღეს

👉 ლოგიკური და ეფექტური დაყოფა, ხშირად გამოიყენება როგორც დამწყებებში, ისე გამოცდილებში.

3️⃣   დიდი / პატარა კუნთები

პირველი დღე: ფეხები, ზურგი
მეორე დღე: მკერდი, მხრები, ხელები

👉 დამწყებთათვის რეკომენდირებულია ვარჯიშსა და დასვენებას შორის ერთი დღე მაინც ჰქონდეთ, რადგან აღდგენა პრიორიტეტულია.

🔹 3 – დღიანი სპლიტ პროგრამები (უფრო მომზადებულთათვის)

1️⃣   ანტაგონისტი კუნთები

I დღე: მკერდი – ზურგი
II დღე: კვადრიცეფსი – ბარძაყის ბიცეფსი, წინა/შუა დელტა – უკანა დელტა
III დღე: ბიცეფსი – ტრიცეფსი

👉 აუმჯობესებს კუნთის კონტროლს, ხელს უწყობს ძალისა და მოცულობის ზრდას

2️⃣   მოზიდვა / აკვრა / ფეხები

I დღე: მკერდი, ტრიცეფსი, წინა და შუა დელტა
II დღე: ზურგი, ბიცეფსი, უკანა დელტა
III დღე: ფეხები

👉 ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და პრაქტიკული სქემა

🔹 ალტერნატიული 3 – დღიანი სპლიტი

ვარიანტი A:

• დღე 1: მკერდი, ტრიცეპსი
• დღე 2: ზურგი, ბიცეპსი
• დღე 3: ფეხები, მხრები

⚠️ მინუსი: დიდი კუნთის შემდეგ პატარა კუნთი ხშირად უკვე დაღლილია

ვარიანტი B (გამოსწორებული):

• დღე 1: მკერდი, ბიცეპსი
• დღე 2: ზურგი, ტრიცეპსი
• დღე 3: ფეხები, მხრები

✔️ ამ შემთხვევაში პატარა კუნთები უფრო ეფექტურად მუშაობს

➤ ინდივიდუალური მიდგომა

რაც უფრო გამოცდილია სპორტსმენი:

• მით მეტი ვარჯიშის დღე შეუძლია კვირაში
• შესაძლებელია ერთი კუნთი = ერთი დღე
• მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ იცის აღდგენის, ძილისა და კვების მართვა

👉 საუკეთესო სპლიტი არის ის, რომელიც:

• შეესაბამება თქვენს მიზანს
• შეესაბამება აღდგენის უნარს
• არ იწვევს გადაღლას ან ტრავმას

✅ დასკვნა

სპლიტ პროგრამა არის ძლიერი ინსტრუმენტი, მაგრამ არა საწყისი ნაბიჯი. სწორ დროს და სწორად გამოყენების შემთხვევაში ის მნიშვნელოვნად აჩქარებს პროგრესს. დააკვირდით ორგანიზმის რეაქციას და შეარჩიეთ თქვენზე მორგებული სქემა.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია