ცილოვან – ნახშირწყლოვანი ფანჯარა — მითი თუ რეალობა?

ხშირად გაიგებთ ტერმინს „ცილოვან–ნახშირწყლოვანი ფანჯარა“, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ დაახლოებით 30–60 წუთიან პერიოდს გულისხმობს. გავრცელებული მოსაზრებით, ამ დროს მიღებული საკვები თითქოს განსაკუთრებულად აჩქარებს კუნთის ზრდას. რამდენად შეესაბამება ეს რეალობას?

🔬 რას გვიჩვენებს თანამედროვე კვლევები

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ ორგანიზმი ნამდვილად იმყოფება აღდგენით მდგომარეობაში, თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ არსებობს მკაცრად განსაზღვრული „ანაბოლური ფანჯარა“, რომლის გამოტოვებაც კუნთის ზრდას შეაჩერებს.

კვლევები აჩვენებს, რომ:

• კუნთის ცილის სინთეზი იზრდება ვარჯიშის შემდეგ 24–48 საათის განმავლობაში
• გადამწყვეტი ფაქტორია დღიური ცილის საერთო რაოდენობა და არა მხოლოდ ვარჯიშის შემდგომი მიღება
• ამინომჟავები კუნთში ხვდება არა მხოლოდ ინსულინის, არამედ ტრანსპორტის სხვა მექანიზმების მეშვეობითაც

🔹 ცილა ვარჯიშის შემდეგ — აუცილებელია

ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღება მართლაც მნიშვნელოვანია, რადგან:

• უზრუნველყოფს ამინომჟავებს კუნთის აღდგენისთვის
• ამცირებს კუნთის დაშლის (კატაბოლიზმის) პროცესს
• აძლიერებს ცილის სინთეზს

სრულიად საკმარისია 20–40 გრამი ხარისხიანი ცილა (მაგ. შრატის პროტეინი ან სრულფასოვანი საკვები).

🔹 ნახშირწყლები — სავალდებულოა თუ არა?

✔ რეალურად:

• გლიკოგენის მარაგი სრულად აღდგება 24 საათის განმავლობაში, თუ კვება ადეკვატურია
• ნახშირწყლების მიღება ვარჯიშის შემდეგ აუცილებელი არ არის, თუ დღის განმავლობაში საკმარისი რაოდენობით იღებთ
• ინსულინის ზომიერი მატება არ აჩერებს კუნთის ზრდას

➤ ჰორმონების როლი  

ზრდის ჰორმონისა და ტესტოსტერონის მოკლევადიანი მატება ვარჯიშის დროს არ არის გადამწყვეტი ფაქტორი კუნთის ზრდისთვის.

👉 კუნთის ჰიპერტროფია ძირითადად დამოკიდებულია:

• მექანიკურ დატვირთვაზე
• საკმარის ცილაზე
• აღდგენაზე
• ენერგეტიკულ ბალანსზე

❗ ჰორმონებზე გადაჭარბებულ აქცენტს ხშირად არასწორ დასკვნებამდე მივყავართ.

➤ ექტომორფები — განსაკუთრებული შემთხვევა

ექტომორფებისთვის, რომლებსაც:

• უჭირთ მასის მომატება
• ადვილად კარგავენ წონას
• აქვთ მაღალი ენერგეტიკული ხარჯი

👉 ვარჯიშის შემდეგ ცილა + სწრაფი ნახშირწყლები შეიძლება პრაქტიკული გადაწყვეტილება იყოს, რადგან:

• ამცირებს ენერგეტიკულ დეფიციტს
• ხელს უწყობს აღდგენას
• ამცირებს კუნთის დაშლის რისკს

ეს არის პრაქტიკული სტრატეგია და არა ჰორმონალური „ფანჯრის დახურვა“.

✅ დასკვნა

👉 ცილოვან–ნახშირწყლოვანი ფანჯარა მკაცრი ფორმით არ არსებობს
👉 ვარჯიშის შემდეგ ცილის მიღება მნიშვნელოვანია
👉 ნახშირწყლები ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს
👉 მთავარი ფაქტორებია დღიური კვება, ვარჯიში, აღდგენა და არა წუთებზე მიბმული „ფანჯარა“

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია