საკვების მიღების წესები მასის მომატებისას

კუნთოვანი მასის მომატება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როცა ენერგეტიკული ბალანსი დადებითია (იღებთ მეტ კალორიას, ვიდრე ხარჯავთ) და ორგანიზმს რეგულარულად მიეწოდება საკმარისი ცილა, ნახშირწყლები და ცხიმები. ქვემოთ წარმოდგენილია პრაქტიკული და მეცნიერულად გამართული კვების სქემა.

➤ ძირითადი ცნებები

🔹 ნახშირწყლები

სწრაფი (მაღალი გლიკემიური ინდექსი):
შაქარი, თაფლი, ტკბილეული, თეთრი პური, ტკბილი გაზიანი სასმელები, ჩირი, ტკბილი ხილი, წვენები.

ნელი (დაბალი–საშუალო გლიკემიური ინდექსი):
წიწიბურა, შვრია, ბრინჯი, ბურღულეული, მაკარონი უხეში ფქვილისგან, რუხი პური, ბოსტნეული, ნაკლებად ტკბილი ხილი.

📌 მნიშვნელოვანი: ნახშირწყლების „სისწრაფე“ დამოკიდებულია არა მხოლოდ პროდუქტზე, არამედ მის რაოდენობაზე, დამუშავებაზე და სხვა საკვებთან კომბინაციაზე.

🔹 ცილები

მეცნიერულად „სწრაფი“ და „ნელი“ ცილები არ არსებობს, თუმცა არსებობს:

• სწრაფად შეწოვადი ცილები – შრატის პროტეინი
• ნელა შეწოვადი ცილები – კაზეინი, ხაჭო

ცხოველური და მცენარეული ცილები განსხვავდება ამინომჟავების პროფილით, მაგრამ ორივე მნიშვნელოვანია.

🔹 შრატის პროტეინი (იზოლატი)

შრატის პროტეინი სწრაფად შეიწოვება და სასარგებლოა:

• გაღვიძების შემდეგ
• ვარჯიშის შემდეგ

ის არ არის აუცილებელი, მაგრამ ამარტივებს დღიური ცილის ნორმის შესრულებას.

🔹 ღამის ცილა

ძილის წინ რეკომენდირებულია ნელა შეწოვადი ცილა:

• კაზეინის პროტეინი
• ხაჭო (საუკეთესო ბუნებრივი ალტერნატივა)

ეს ამცირებს ღამის კატაბოლიზმის რისკს.

➤ კვების განაწილება დღის განმავლობაში

🔹 გაღვიძებისთანავე

• 1 ჭიქა ოთახის ტემპერატურის წყალი
• სურვილის შემთხვევაში: შრატის პროტეინი ან ამინომჟავები

📌 შენიშვნა: დილით სწრაფი ნახშირწყლები აუცილებელი არ არის. მეტაბოლიზმი ისედაც აქტიურდება გაღვიძების შემდეგ.

🔹 საუზმე (30–60 წთ-ის შემდეგ)

• რთული ნახშირწყლები (შვრია, წიწიბურა, ბრინჯი)
• ცილა (კვერცხი, ხაჭო, ხორცი, თევზი)
• მცირე რაოდენობით ცხიმი

👉 მიზანი: ენერგიის სტაბილური მიწოდება და სისხლში შაქრის კონტროლი.

🔹 ვარჯიშამდე (60–90 წთ ადრე)

• რთული ნახშირწყლები (ფაფა, მაკარონი)
• მსუბუქი ცილა (თევზი, იოგურტი, პროტეინი)

🔹 დანამატები (თუ იყენებთ)

• BCAA – აუცილებელი არ არის, თუ საკმარის ცილას იღებთ
• შეიძლება გამოყენება ხანგრძლივი ან ინტენსიური ვარჯიშის დროს

🔹 ვარჯიშის შემდეგ

არსებობს ე.წ. ანაბოლური ფაზა, მაგრამ „ფანჯარა“ არ არის 10–15 წუთი.

რეკომენდირებულია:

• ცილა (პროტეინი ან საკვები)
• ნახშირწყლები (ხილი, ბრინჯი, კარტოფილი)

👉 მთავარია დღიური კალორიებისა და ცილის საერთო რაოდენობა, და არა წუთების დათვლა.

🔹 ვარჯიშის შემდეგ ძირითადი კვება

• რთული ნახშირწყლები (ბრინჯი, მაკარონი, ბურღულეული)
• ცილა (ხორცი, თევზი, კვერცხი)
• ბოსტნეული

🔹 ვახშამი / ღამის მცირე კვება

• მხოლოდ ცილა (ხაჭო, კაზეინი)
• ნახშირწყლების შეზღუდვა შესაძლებელია, მაგრამ სავალდებულო არ არის, თუ კალორიების ბალანსი დაცულია

✅ დასკვნა

✔ კუნთის მასა იზრდება კალორიული პროფიციტის,
✔ საკმარისი ცილის (≈1.6–2.2 გ/კგ),
✔ რეგულარული ძალისმიერი ვარჯიშის პირობებში.

👉 დანამატები მხოლოდ დამხმარეა – შედეგს განსაზღვრავს სისტემური კვება და ვარჯიში.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია