ძალისმიერი სავარჯიშო პროგრამები ქალებისთვის

➤ დამწყებთათვის და ზედმეტი წონის მოსაცილებლად

ძალისმიერი ვარჯიში ქალებისთვის არ ნიშნავს „ზედმეტად დაკუნთვას“. სწორად დაგეგმილი პროგრამა ხელს უწყობს:

• სხეულის გამკვრივებას
• ცხიმის შემცირებას
• კუნთების ტონუსის ამაღლებას
• მეტაბოლიზმის აჩქარებას
• ძვლების სიმტკიცის გაუმჯობესებას

👉 ქვემოთ წარმოდგენილია ორი ეტაპობრივი პროგრამა, რომლებიც აგებულია ქალის ფიზიოლოგიისა და ვარჯიშის პრინციპებზე.

🔹 I პროგრამა – დამწყებთათვის (ადაპტაცია)

მიზანი:

• კუნთების ტონუსში მოყვანა
• ნერვულ-კუნთური კოორდინაციის გაუმჯობესება
• ტრავმების პრევენცია
• ორგანიზმის დატვირთვებზე მიჩვევა

ხანგრძლივობა: 6–8 კვირა
სიხშირე: კვირაში 2-ჯერ
ინტენსივობა: საშუალო

👉 ყველა ვარჯიში სრულდება 3 მისვლა, 10–15 გამეორება
👉 წონა შეარჩიეთ ისე, რომ ბოლო გამეორებები იყოს რთული, მაგრამ ტექნიკა არ ირღვეოდეს

▶ ვარჯიში A

1. ჰიპერექსტენზია
2. ფეხების წოლჭიმი ტრენაჟორზე
3. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა
4. განტელებით ფეხის წინ გადადგმა (ლანჯები)
5. ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე
6. მკერდის ჭიმი ტრენაჟორზე
7. ფრანგული ჭიმი ბლინით ან განტელით
8. პულოვერი
9. მუცლის პრესი

▶ ვარჯიში B

1. ჩაჯდომები საკუთარი წონით ან მსუბუქი შტანგით
2. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავს უკან
3. ფეხების შეერთება ტრენაჟორზე
4. ფეხების განზე გაშლა ტრენაჟორზე
5. განტელების აწევა თავს ზევით დამჯდარი
6. ფეხების წინ გაშლა ტრენაჟორზე
7. პეპელა (მკერდის ტრენაჟორი)
8. შტანგის ან განტელების ამოწევა ბიცეფსით
9. მუცლის პრესი

📌 შენიშვნა: ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავს უკან რეკომენდირებულია პატარა წონით, რადგან ზრდის მხრის სახსრის და კისრის ტრავმის რისკს.

🔹 II პროგრამა – ზედმეტი წონის მოსაცილებლად

მიზანი:

• ცხიმის წვა
• კუნთების გამაგრება
• მეტაბოლური სტრესის გაზრდა

ხანგრძლივობა: 4 კვირა
სიხშირე: კვირაში 3-ჯერ
ინტენსივობა: საშუალო–მაღალი

📌 პროგრამა ეფექტურია მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ:

• დამატებულია კარდიო ვარჯიში
• დაცულია ენერგეტიკულად დაბალანსებული კვება

▶ ორშაბათი (ქვედა ტანი + ზურგი)

1. ჩაჯდომები – 3×15–20
2. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით – 3×15
3. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავს უკან – 3×15–20
4. ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე – 3×15
5. ცალი ხელით განტელის მოზიდვა – 3×15
6. დახრილ სკამზე წოლჭიმი – 3×15
7. განტელების აქნევა დახრილ მდგომარეობაში – 3×15

▶ ოთხშაბათი (ზედა ტანი)

1. დახრილ სკამზე წოლჭიმი – 3×10–12
2. ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდთან – 3×12
3. განტელების ჭიმი – 3×12
4. ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეფსით – 3×12
5. განტელების განგაშლა დახრილ სკამზე – 3×12
6. პეპელა – 3×15
7. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა – 3×15
8. პულოვერი – 3×15

▶ პარასკევი (ქვედატანი+ მხრები + ტრიცეფსი)

1. ლანჯები განტელებით – 3×10–12
2. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით – 3×12
3. ფეხების შეერთება ტრენაჟორზე – 2×15–20
4. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე – 2×15–20
5. ახტომები ნახევრად ჩამჯდარი მდგომარეობიდან – 2×20
6. განტელების აწევა თავს ზევით – 3×10
7. განტელების გვერდზე აქნევები – 3×12
8. სკამიდან აზიდვები ტრიცეფსით – 3×10
9. განტელით ხელის უკან გაშლა – 3×12

✅ დასკვნა

• ქალებისთვის ძალისმიერი ვარჯიში უსაფრთხოა და აუცილებელი
• ცხიმის წვა ხდება კალორიული დეფიციტისა და კუნთოვანი აქტივობის შედეგად
• სწორად შერჩეული პროგრამა აუმჯობესებს სხეულის ფორმებს და ჯანმრთელობას

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია