დუნდულების მოსამატებელი ვარჯიშები ქალებისთვის

დუნდულების ფორმისა და მოცულობის ზრდა შესაძლებელია კუნთების ჰიპერტროფიით. ეს პროცესი ყველაზე ეფექტურად მიმდინარეობს მაშინ, როცა ვარჯიში აერთიანებს:

• პროგრესულ დატვირთვას
• სრულ ამპლიტუდას
• კუნთის მაქსიმალურ აქტივაციას
• საკმარის აღდგენას და სწორ კვებას

❗ დუნდულების ზრდა არ ხდება მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებით — თუმცა სიმძიმეებით შესრულებული ვარჯიშები არის ყველაზე ეფექტური გზა.

🔹 1. თეძოს აწევა შტანგით (ხიდი)

დუნდულების ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური ვარჯიში, რადგან მაქსიმალურ დატვირთვას იძლევა ზედა ფაზაში.

ტექნიკა:

• ბეჭებით მიეყრდენით სკამს
• შტანგა მოათავსეთ თეძოს ხაზზე
• აწიეთ თეძოები ისე, რომ ტანი იყოს იატაკის პარალელური
• ზედა წერტილში 2 წამით შეკუმშეთ დუნდულები

დატვირთვა: 3×8–10

🔹 2. ხიდი ცალი ფეხით

ზრდის ნერვულ-კუნთოვან კონტროლს და ასწორებს ასიმეტრიას.

დატვირთვა: 3×10–15 თითო ფეხზე

🔹 3. ნაბიჯები განტელებით

დიდი ნაბიჯი ზრდის დუნდულების ჩართულობას.

დატვირთვა: 2–3×10–12 თითო ფეხზე

🔹 4. ბულგარული ჩაჯდომა

ერთ-ერთი საუკეთესო ვარჯიში დუნდულების მასისთვის.

ტექნიკა:

• უკანა ფეხი სკამზე
• ტანი ოდნავ წინ
• ჩაჯდომა ღრმად

დატვირთვა: 3×8–10

🔹 5. ფეხებით წოლჭიმი პლატფორმაზე

ფეხების განიერი განლაგება და პლატფორმის ზედა ნაწილი ზრდის დუნდულების აქტივაციას.

დატვირთვა: 2–3×10–12

🔹 6. რუმინული ამოწევა

ტექნიკა:

• მუხლები ოდნავ მოხრილი
• ზურგი ნეიტრალური
• დაჭიმვა დუნდულებში და ფეხის ბიცეფსში

დატვირთვა: 2–3×8–10

🔹 7. მოხრილი ფეხის უკან აქნევა ჩოქბჯენში

იზოლირებული ვარჯიში, ფორმისა და „მრგვალი“ ვიზუალისთვის.

დატვირთვა: 3×12–15

➤ მნიშვნელოვანი შენიშვნები

• ❌ მითი: „დუნდულებისთვის ჩაჯდომები არ მუშაობს“
  ✔️ ღრმა ჩაჯდომები (განსაკუთრებით წინ გადატანილი ტანით) ეფექტურად ტვირთავს დუნდულებს
• ცალ ფეხზე ვარჯიშები ხშირად უფრო ეფექტურია, მაგრამ ორივე ტიპი საჭიროა
• არ არის აუცილებელი ყველა ვარჯიშის ერთ დღეში შესრულება
• ოპტიმალურია კვირაში 2–3 ვარჯიში დუნდულებზე

✅ დასკვნა

დუნდულების ზრდისთვის საჭიროა კომბინირებული მიდგომა: სწორად შერჩეული ვარჯიშები, პროგრესული დატვირთვა, აღდგენა და კვება. მხოლოდ „ვარჯიშები“ შედეგს არ იძლევა.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია