დუნდულების მოსამატებელი ვარჯიშები ქალებისათვის.

დუნდულების გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშებით. გთავაზობთ დუნდულების გასაზრდელ საუკეთესო ვარჯიშებს:

1. შტანგის აწევა ხიდზე დაწოლილი მდგომარეობიდან.

აიღეთ სავარჯიშო სკამი და შტანგა. დაჯექით იატაკზე, ბეჭებით მიეყრდენით სკამს, შტანგა დაიდეთ ჭიპის ქვემოთ და დაიწყეთ მოძრაობა გავის აწევით ისე, თითქოს ხიდზე დგებით. ზედა წერტილში 2-3 თვლაზე შეჩერდით და შეკუმშეთ და დაძაბეთ დუნდულები. დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. შტანგის ნაცვლად შეგიძლიათ აიღოთ ბლინი, განტელი ან სხვა სიმძიმე. ეს ვარჯიში გააკეთეთ 3 მისვლა, 8-10 გამეორება.

2. ცალი ფეხის აწევა ხიდზე დაწოლილი მდგომარეობიდან.

აიღეთ ორი სავარჯიშო სკამი და დაჯექით იატაკზე, ბეჭებით მიეყრდენით ერთ სკამს და მეორე სკამს დაეყრდენით ტერფებით. დაიწყეთ მუხლში მოხრილი ცალი ფეხის აწევა დუნდულების დახმარებით ისე, თითქოს ხიდზე დგებით. ეს ვარჯიში შეასრულეთ 3-ჯერ თითო ფეხზე 10-15 გამეორება.

3. ცალი ფეხის წინ გადადგმა განტელებით.

აიღეთ განტელები, გადადგით ცალი ფეხი წინ დიდი ნაბიჯით, დატვირთვა საყრდენ ფეხზე მატულობს. ამ დროს უკეთესად იტვირთება დუნდულები, ფეხის ბიცეპსები. სრულდება 2-ჯერ თითო ფეხზე 10 გამ-რება.

4. ცალ ფეხზე ჩაჯდომები სკამზე დაყრდნობილი ფეხით.

აიღეთ განტელები, ცალი ფეხი ჩამოდეთ უკან სკამზე და მეორე ფეხით ჩაჯექით ღრმად, ტანი ოდნავ წინ გადმოწიეთ, დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში. გააკეთეთ 3 მისვლა 10 გამეორებით.

5. ფეხების წოლჭიმი.

შეასრულეთ ფეხების წოლჭიმი პლატფორმაზე. აკეთებთ ფეხებით განზე და პლატფორმის ზედა ნაწილზე, ასე მეტად დაიტვირთება დუნდულები. გააკეთეთ 2-3 მისვლა 10-12 გამეორება.

6. შტანგის/განტელების ამოწევა გამართული ფეხებით.

აქ შტანგის ამოწევა კლასიკური ამოწევისგან იმით განსხვავდება, რომ ფეხები არის გამართული და ამოწევა ხდება არა წელის ხარჯზე, არამედ ფეხის ბიცეპსის და დუნდულების დაძაბვით. გააკეთეთ 2-ჯერ 8-10 გამ-ება.

7. მოხრილი ფეხის უკან აქნევა ჩოქბჯენში.

კაარგი ვარჯიშია დუნდულისთვის მრგვალი ფორმის მისაცემად. დადექით ჩოქბჯენში (ოთხზე), ცალი ფეხი მოხარეთ მუხლში 90 გრადუსით და აწიეთ მაღლა ქუსლით ჭერისკენ, შეკუმშეთ დუნდულა და შეაყოვნეთ. ნელა დაუშვით ფეხი დაბლა. შეგიძლიათ მოხრილი მუხლით დაიჭიროთ განტელი, ან გამოიყენოთ ფეხის მანჟეტი სიმძიმით. გააკეთეთ 3 მისვლა 10 გამეორება.

შენიშვნა:

შეიძლება გაგიკვირდეთ, მაგრამ ამ სიაში ვერ მოხვდა შტანგით ჩაჯდომები, რადგან დუნდულებისთვის უფრო ეფექტურია ცალ ფეხზე ჩაჯდომები. შეგიძლიათ შტანგით ჩაჯდომები ჩართოთ სავარჯიშო პროგრამაში და შეასრულოთ ღრმა ჩაჯდომები საჯდომის მაქსიმალურად უკან გაწევით. კიდევ უფრო ეფექტურია ჩაჯდომები სმიტის მანქანაში ფეხებით წინ.

არ არის აუცილებელი ეს ვარჯიშები აკეთოთ ერთ დღეს.