დუნდულების მოსამატებელი სავარჯიშო პროგრამა

დუნდულების კუნთები ადამიანის ორგანიზმში ერთ-ერთი ყველაზე დიდი და ძლიერი კუნთოვანი ჯგუფია. მათი მოცულობის ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ ძალისმიერი დატვირთვით, პროგრესული წონების გამოყენებით და სწორი აღდგენით.

👉 მხოლოდ საკუთარი წონით შესრულებული ჩაჯდომები დამწყებისთვის შეიძლება სასარგებლო იყოს, მაგრამ დუნდულების რეალური ზრდისთვის არასაკმარისია.

➤ სავარჯიშო გეგმა

🔹 ორშაბათი – ფეხები / დუნდულები

1. ფეხებით წოლჭიმი
2. შტანგის ან განტელების ამოწევა გამართული ფეხებით
3. ცალი ფეხის წინ გადადგმა განტელებით

დატვირთვა:

• 2–3 მისვლა
• 8–12 გამეორება
• დასვენება მისვლებს შორის: 60–90 წამი

🔹 სამშაბათი – აერობული დატვირთვა

• სტეპერი – 35–40 წუთი
• საშუალო ინტენსივობით
• წინააღმდეგობის გამოყენებით

➡️ სტეპერი აქტიურად ტვირთავს დუნდულებს და აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთში, რაც ხელს უწყობს აღდგენას.

🔹 ოთხშაბათი – დასვენება

➡️ კუნთის ზრდა ხდება დასვენების დროს, ამიტომ აღდგენა პროგრამის აუცილებელი ნაწილია.

🔹 ხუთშაბათი – დუნდულების მიზნობრივი ვარჯიში

1. მოხრილი ფეხის უკან აქნევა ჩოქბჯენში
2. ცალ ფეხზე ჩაჯდომა სკამზე დაყრდნობით (ბულგარული)
3. თეძოს აწევა შტანგით (ხიდი)
4. დატვირთვა:

• 2–3 მისვლა
• 8–12 გამეორება

➡️ ხიდი ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშად დუნდულების მაქსიმალური აქტივაციისთვის.

🔹 პარასკევი – აერობული დატვირთვა

• სარბენ ბილიკზე სიარული ან სირბილი აღმართზე
• 30–40 წუთი
• საშუალო ტემპში

➡️ აღმართზე მოძრაობა მნიშვნელოვნად ზრდის დუნდულების ჩართვას, განსხვავებით სწორ ზედაპირზე სირბილისგან.

🔹 შაბათი და კვირა – დასვენება

➡️ სრულფასოვანი აღდგენა ამცირებს ტრავმის რისკს და აუმჯობესებს პროგრესს.

➤ მნიშვნელოვანი მეცნიერული შენიშვნები

• ✔️ პროგრესული დატვირთვა – წონა უნდა იზრდებოდეს ეტაპობრივად
• ✔️ ნელი და კონტროლირებადი შესრულება ზრდის კუნთის დაძაბულობის დროს
• ❌ ზედმეტად სწრაფი შესრულება ამცირებს კუნთის დატვირთვას და ზრდის ტრავმის რისკს
• ✔️ აერობული ვარჯიში რეკომენდირებულია წინააღმდეგობით, რათა არ შეაფერხოს კუნთის ზრდა

✅ დასკვნა

დუნდულების ფორმისა და მოცულობის გაზრდა შესაძლებელია მხოლოდ სისტემური ძალისმიერი ვარჯიშით, სწორად შერჩეული აერობული დატვირთვით და საკმარისი დასვენებით.
👉 ეს პროგრამა იდეალურია როგორც დამწყები, ისე საშუალო დონის მქონე ქალებისთვის.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია