დუნდულების მოსამატებელი სავარჯიშო პროგრამა.

ორშაბათი.

ფეხებით წოლჭიმი.
შტანგის/განტელების ამოწევა გამართული ფეხებით.
ცალი ფეხის წინ გადადგმა განტელებით.
2-3 მისვლა 8-12 გამეორება.

სამშაბათი.

ტრენაჟორი სტეპპერი 35-40 წუთი.

ოთხშაბათი.

დასვენება.

ხუთშაბათი.

მოხრილი ფეხის უკან აქნევა ჩოქბჯენში.
ცალ ფეხზე ჩაჯდომები სკამზე დაყრდნობილი ფეხით.
შტანგის აწევა ხიდზე დაწოლილი მდგომარეობიდან.
2-3 მისვლა 8-12 გამეორება.

პარასკევი.

სარბენ ბილიკზე აღმართზე სირბილი საშუალო ტემპში 30-40 წუთი.

შაბათი, კვირა.

დასვენება.

დუნდულა კუნთები დიდი და ძლიერი კუნთებია და სიმძიმეების გარეშე არ გაიზრდება. საკუთარი წონით ჩაჯდომები არ იქნება საკმარისი მათ გასაზრდელად, საჭიროა წონების თანდათან გაზრდა. ყველა ვარჯიში კეთდება ნელ ტემპში, რადგან იგივე ვარჯიშების სწრაფად კეთებით მიიღებთ საპირისპირო შედეგს.

აერობული დატვირთვა სრულდება წინააღმდეგობით, სტეპპერით ან აღმართზე სირბილი საშუალო ტემპში.