ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა დამწყებებისთვის

დამწყებებისთვის ერთ–ერთი ყველაზე ხშირი შეცდომაა ზედმეტად ხანგრძლივი ვარჯიში. ბევრს ჰგონია, რომ რაც მეტხანს ივარჯიშებს, მით უფრო სწრაფად გაიზრდება კუნთი. სინამდვილეში ეს მიდგომა არასწორია და ხშირად საპირისპირო შედეგამდე მივყავართ.

➤ რამდენ ხანს უნდა გაგრძელდეს ძალისმიერი ვარჯიში?

კვლევების მიხედვით, დამწყებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 45–60 წუთი, მოთელვის და გაწელვის გარეშე.

ამ დროის განმავლობაში შესაძლებელია:

• კუნთების ეფექტური დატვირთვა
• საკმარისი ინტენსივობის შენარჩუნება
• გადაღლის და აღდგენის პრობლემების თავიდან აცილება

❗ მნიშვნელოვანია: არ არსებობს მკაცრი წუთობრივი ზღვარი, მაგრამ ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშის კომბინაცია ზრდის გადაღლის რისკს.

➤ ენერგეტიკული პროცესები ვარჯიშის დროს

ვარჯიშის დროს ენერგია მიიღება რამდენიმე წყაროდან ერთდროულად:

• კუნთებში დაგროვილი გლიკოგენი
• ღვიძლის გლიკოგენი
• ცხიმოვანი მჟავები

❌ არ არის ზუსტი წარმოდგენა, თითქოს:

„პირველ 30 წუთში იხარჯება მხოლოდ კუნთის გლიკოგენი, შემდეგ – მხოლოდ ღვიძლის“

✔ რეალურად ეს პროცესები პარალელურად მიმდინარეობს, თუმცა ინტენსიური ძალისმიერი ვარჯიშის დროს გლიკოგენი არის მთავარი ენერგიის წყარო და მისი ამოწურვა ამცირებს შესრულების ხარისხს.

➤ როგორ ჩავეტიოთ 45–60 წუთში?

🔹 1. ვარჯიშების რაოდენობა

დამწყებისთვის საკმარისია 6–8 ვარჯიში ერთ სესიაში.
12–15 ვარჯიში:

• არ ზრდის ეფექტურობას
• ზრდის გადაღლას
• ახანგრძლივებს ვარჯიშს უსარგებლოდ

🔹 2. შესვენება მისვლებს შორის

ოპტიმალური დასვენება:

• 45–90 წამი – ჰიპერტროფიისთვის
• მაქსიმუმ 2 წუთი – შედარებით მძიმე მისვლებზე

3–5 წუთიანი შესვენებები დამწყებისთვის არ არის საჭირო და ხელოვნურად ახანგრძლივებს ვარჯიშს.

🔹 3. დაგეგმილი სავარჯიშო პროგრამა

ქაოტური ვარჯიში:

• ზრდის დროის კარგვას
• ამცირებს პროგრესს

სავარჯიშო პროგრამა წინასწარ უნდა იყოს განსაზღვრული:

• რა ვარჯიშებს აკეთებთ
• რამდენი მისვლა და გამეორება
• რა თანმიმდევრობით

🔹 4. პიკის საათის თავიდან აცილება

ხალხმრავალ დარბაზში:

• იზრდება ლოდინის დრო
• ირღვევა ვარჯიშის რიტმი
• იკარგება ინტენსივობა

შესაძლებლობის შემთხვევაში, შეარჩიეთ ნაკლებად დატვირთული დრო.

🔹 5. სუპერსეტები და მსგავსი მეთოდები

სუპერსეტები, ტრი-სეტები და გიგანტური სეტები:

• ამცირებს ვარჯიშის დროს
• ზრდის დატვირთვას

⚠️ დამწყებისთვის რეკომენდირებული არ არის, რადგან:

• ტექნიკის დარღვევის რისკია
• ზედმეტად ტვირთავს ნერვულ სისტემას

➤ რა ხდება თუ ვარჯიში 60 წუთს აჭარბებს?

ხანგრძლივი და ინტენსიური ვარჯიშისას:

• იზრდება კორტიზოლის დონე
• აქტიურდება კატაბოლური პროცესები
• უარესდება აღდგენა

❗ მნიშვნელოვანია დაზუსტება: კორტიზოლი სრულად არ „შლის კუნთს“, მაგრამ:

• ამცირებს ანაბოლურ გარემოს
• აფერხებს კუნთის ზრდას
• ზრდის გადაღლის რისკს

გრძელვადიან პერსპექტივაში ეს იწვევს:

• პროგრესის გაჩერებას
• იმუნიტეტის დაქვეითებას
• ტრავმების რისკის ზრდას

➤ ცხიმის წვა და ვარჯიშის ხანგრძლივობა

თუ მიზანია ცხიმის წვაა, რეკომენდირებულია კომბინაცია:

• ძალისმიერი ვარჯიში – 25–35 წუთი
• კარდიო ვარჯიში – 20–30 წუთი

კარდიო იწყება ძალისმიერი ვარჯიშის დასრულების შემდეგ და სრულდება ზომიერი ინტენსივობით.

✅ დასკვნა

✔ დამწყებისთვის ძალისმიერი ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა 45–60 წუთი
✔ მეტი დრო ≠ უკეთესი შედეგი
✔ ხარისხი ყოველთვის სჯობს რაოდენობას
✔ სწორი დაგეგმვა = უკეთესი პროგრესი

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია