ინტერვალური შიმშილობა ცხიმის შემცირებისა და კუნთოვანი მასის მომატებისთვის

ინტერვალური შიმშილობა წარმოადგენს კვების სტრატეგიას, სადაც საკვების მიღება და შიმშილობის პერიოდები წინასწარ განსაზღვრულ დროს იცვლება. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული და პრაქტიკული ფორმაა 16/8 რეჟიმი, რომელიც აქტიურად გამოიყენება LeanGains (კვების და ვარჯიშის მეთოდი), ავტორი – მარტინ ბრეკხანი.

LeanGains აერთიანებს:

• ინტერვალურ შიმშილობას
• ძალისმიერ ვარჯიშს
• კალორიებისა და მაკრონუტრიენტების ციკლირებას

მეთოდის მიზანია ცხიმის შემცირება კუნთოვანი მასის მაქსიმალური შენარჩუნებით ან გაზრდით.

➤ რა არის ინტერვალური შიმშილობა 16/8?

16/8 ნიშნავს:

• 16 საათი – შიმშილობა
• 8 საათი – საკვების მიღების ფანჯარა

⚠️ მნიშვნელოვანია: ინტერვალური შიმშილობა არ არის შიმშილის დიეტა. შედეგი დამოკიდებულია კალორიების ბალანსზე, ცილების საკმარის რაოდენობაზე და ძალისმიერ ვარჯიშზე.

➤ მეცნიერულად დასაბუთებული სარგებელი

1️⃣    ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაუმჯობესება

შიმშილობის პერიოდში ინსულინის დონე მცირდება, რაც ხელს უწყობს:

• ნახშირწყლების უკეთ ათვისებას
• ცხიმის დაჟანგვის პროცესს

👉 ეს არ ნიშნავს, რომ ყველა მიღებული კალორია ავტომატურად კუნთზე წავა — მაგრამ ქმნის უფრო ხელსაყრელ ჰორმონალურ ფონს.

2️⃣    ზრდის ჰორმონის (GH) დროებითი მატება

შიმშილობის დროს იზრდება ზრდის ჰორმონის სეკრეცია, რაც:

• ამცირებს კუნთოვანი ცილის დაშლას
• ხელს უწყობს ცხიმის მობილიზაციას

❗ ️შენიშვნა: GH-ის მატება თავისთავად არ იწვევს კუნთის ზრდას, თუ არ არის:

• საკმარისი ცილა
• ძალისმიერი დატვირთვა
• კალორიების შესაბამისი დონე

3️⃣    ენერგიულობა და მეტაბოლური მოქნილობა

ინტერვალური შიმშილობა აუმჯობესებს ორგანიზმის უნარს:

• ენერგია მიიღოს როგორც ნახშირწყლებიდან, ისე ცხიმებიდან
• შეამციროს ენერგიის მკვეთრი ვარდნები დღის განმავლობაში

4️⃣    მადის კონტროლი

გავრცელებული მითის საწინააღმდეგოდ, 16/8 რეჟიმი ხშირად:

• ამცირებს მუდმივ შიმშილის შეგრძნებას
• ამარტივებს კალორიების კონტროლს

ეს ეფექტი ინდივიდუალურია, მაგრამ პრაქტიკაში საკმაოდ გავრცელებული.

5️⃣    პრაქტიკულობა

• ნაკლები კვება დღის განმავლობაში
• არ არის საჭირო მუდმივად საკვების ტარება
• მარტივად ერგება სამუშაო და სავარჯიშო გრაფიკს

➤ LeanGains-ის 16/8 კვების სტრუქტურა

მაგალითი (ვარჯიში დღის მეორე ნახევარში):

• 13:00 – ვარჯიშისწინა კვება (~20%)
• 15:00 – ძალისმიერი ვარჯიში
• 17:00 – ვარჯიშის შემდგომი ძირითადი კვება (50–60%)
• 21:00 – ბოლო კვება (20–30%)

📌 კალორიების ძირითადი ნაწილი მიიღება ვარჯიშის შემდეგ, როცა კუნთები ყველაზე მგრძნობიარეა საკვებ ნივთიერებებზე.

➤ ვის შეეფერება ეს მიდგომა?

✔ საუკეთესო შედეგს აძლევს ადამიანებს:

• სხეულის ცხიმი დაახლოებით 10–15%
• უკვე აქვთ ვარჯიშის გამოცდილება
• შეუძლიათ კალორიების კონტროლი

❗️ სრული დამწყებისთვის შეიძლება საჭირო იყოს უფრო მარტივი კვების რეჟიმით დაწყება.

➤ კალორიების ციკლირება (LeanGains-ის საფუძველი)

🔹 ვარჯიშის დღეები (კვირაში ~3-ჯერ)

• კალორიები: +20%
• მეტი ნახშირწყლები
• ზომიერი ცილა
• ნაკლები ცხიმი

რეკომენდირებული პროდუქტები:

• კარტოფილი, შვრია, ბრინჯი
• ქათმის მკერდი, უცხიმო ხორცი, თევზი
• ვარჯიშის შემდეგ – შესაძლებელია ტკბილეულის მცირე დამატებაც

🔹 დასვენების დღეები (კვირაში ~4-ჯერ)

• კალორიები: –20%
• ნაკლები ნახშირწყლები
• მეტი ცილა
• ზომიერი ცხიმი

ცილების მინიმუმი:

• 1–2 გ ცილა 1 კგ სხეულის წონაზე

რეკომენდირებულია:

• ხორცი, თევზი, კვერცხი
• ბოსტნეული, ზომიერად ხილი
• ავოკადო, ზეთისხილი, თხილეული

დღის დასრულება სასურველია ნელი ცილებით (ხაჭო, კაზეინი, ხორცი ბოსტნეულთან).

➤ ვარჯიში LeanGains-ში

• კვირაში 3 ძალისმიერი ვარჯიში
• აქცენტი ბაზისურ, მრავალსახსრიან მოძრაობებზე
• მიზანი: პროგრესული დატვირთვა და ძალის ზრდა

✅ დასკვნა

ინტერვალური შიმშილობა 16/8 არ არის მაგიური მეთოდი, მაგრამ სწორად გამოყენების შემთხვევაში:

• ამარტივებს კალორიების კონტროლს
• ქმნის ხელსაყრელ ჰორმონალურ გარემოს
• ეფექტურია ცხიმის შემცირებისა და კუნთის შენარჩუნებისთვის

შედეგი ყოველთვის დამოკიდებულია:
👉 საერთო კალორიებზე, ცილების რაოდენობაზე და ვარჯიშის ხარისხზე.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია