მასაზე მუშაობის სტანდარტული სავარჯიშო პროგრამა დამწყებთათვის

ეს პროგრამა განკუთვნილია დამწყები და საშუალო დონის მოვარჯიშისთვის, რომლებმაც უკვე გაიარეს Full Body პროგრამა მინიმუმ 6–8 კვირა და შეეგუენ ძალისმიერ ვარჯიშს.

პროგრამა დაფუძნებულია სპლიტ-სისტემაზე და ითვალისწინებს ვარჯიშს კვირაში 3-ჯერ, რაც ოპტიმალურია კუნთის მასის ზრდისა და აღდგენისათვის.

ხანგრძლივობა: 4–6 თვე ან მანამ, სანამ პროგრესი გრძელდება
დასვენება მისვლებს შორის: 60–90 წამი
ძირითადი პრინციპი: წონის პროგრესული დატვირთვა (ან გამეორებების ზრდა

➤ ორშაბათი — მკერდი & ბიცეფსი

🔹 მკერდი

1. წოლჭიმი შტანგით – 4×12, 10, 8, 6
2. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე – 3×12, 10, 10
3. განტელებით განგაშლა – 3×12
4. ორძელი – 2–3×მაქსიმუმი

👉 მძიმე საბაზისო ვარჯიში (წოლჭიმი) სრულდება დაბალი გამეორებებით ბოლო მისვლებში, რაც ზრდის მექანიკურ სტრესს — კუნთის ზრდის მთავარ ფაქტორს.

🔹 ბიცეფსი

1. შტანგის აწევა ბიცეფსით – 4×15, 12, 12, 10
2. განტელების აწევა დახრილ სკამზე – 3×12
3. კონცენტრირებული აწევა – 3×12, 12, 10

➤ ოთხშაბათი — ფეხები & მხრები

🔹 ფეხები

1. ჩაჯდომები შტანგით – 4×15, 12, 10, 8
2. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე – 3×12, 10, 10
3. ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე – 3×12, 10, 10
4. წვივებზე აწევა (შტანგით ან განტელებით) – 3×15–20

⚠️ დამწყებებისთვის რეკომენდირებულია ჩაჯდომის ტექნიკის სრულყოფილად დაუფლება საშუალო წონებით.

🔹 მხრები

1. შტანგის ჟიმი თავს ზევით (ფეხზე დგომში) – 3×12, 10, 8
2. განტელების გვერდზე აქნევა – 3×12, 10, 10
3. განტელების ჟიმი თავს ზევით – 3×12, 10, 8
4. განტელების აქნევა დახრილ მდგომარეობაში – 3×12, 10, 10

➤ პარასკევი — ზურგი & ტრიცეფსი

🔹 ზურგი

1. ჰიპერექსტენზია (ბლინით) – 3×15–20
2. შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში – 3×12, 10, 8
3. დედლიფტი – 3×10, 8, 6
4. ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა – 3×12, 12, 10
5. პულოვერი – 3×10

📌 დედლიფტი მოითხოვს ტექნიკურად სუფთა შესრულებას და ზომიერ სამუშაო წონებს.

🔹 ტრიცეფსი

1. წოლჭიმი ახლო ხელის მოჭიდებით – 3×12, 10, 8
2. ფრანგული ჟიმი – 3×12, 10, 8
3. თოკის ჩამოწევა ტრენაჟორზე – 3×12, 10, 10
4. ორძელი – 2×მაქსიმუმი

➤ მნიშვნელოვანი რეკომენდაციები

• კუნთის მასის ზრდა შეუძლებელია კალორიული პროფიციტის გარეშე
• პროტეინის რეკომენდირებული რაოდენობა: 1.6–2.2 გ / კგ სხეულის მასაზე
• ძილი: მინიმუმ 7–8 საათი
• თუ პროგრესი შეჩერდა — შეცვალეთ წონები, მისვლების რაოდენობა ან პროგრამა

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია