სავარჯიშო პროგრამა ქალებისათვის.

ქალისთვის სავარჯიშო პროგრამა შედგენილი უნდა იყოს ქალის ორგანიზმის თავისებურებების და შესაძლებლობების გათვალისწინებით. 

სავარჯიშო პროგრამა და ქალის ორგანიზმის თავისებურებები.

ქალისა და მამაკაცის სავარჯიშო პროგრამა უნდა განსხვავდებოდეს ერთმანეთისგან, მიზეზი განსხვავება ორგანიზმის თავისებურებებში. კერძოდ, ქალის ორგანიზმი გაცილებით ნაკლებ ტესტოსტერონს და ნორადრენალინს გამოყოფს, ამიტომ მათ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს ფიზიკურად არ შეუძლიათ დაძაბონ კუნთები მაქსიმალურად გათიშვამდე, რაც ძლიერ ზღუდავს მათ შესაძლებლობებს.

ასევე ქალის ორგანიზმი ნაკლებ კუნთოვან ბოჭკოებს შეიცავს, ამიტომ მათთვის აუცილებელია შეასრულონ მეტი გამეორებები ვიდრე მამაკაცებმა, რომ მიაღწიონ იგივე შედეგს. ოპტიმალურია 12-15 გამეორება, მაშინ როცა მამაკაცებისთვის 6-8 გამეორებაც საკმარისია.

კუნთოვანი მასის ძირითადი ნაწილი ქალის სხეულში განთავსებულია ფეხებსა და დუნდულებში. ამიტომ ქალებისათვის გაცილებით რთულია განავითარონ მკერდი, ზურგი და პრესი.

ქალები გაცილებით ადვილად იმატებენ ფქვილის ნაწარმიდან, ფაფებიდან და ტკბილეულიდან, იმიტომ რომ ზედმეტი ნახშირწყლები მათ ორგანიზმში სწრაფად გროვდება ცხიმის სახით. მაგრამ! მათზე უარის თქმა არ შეიძლება, რადგან მათ გარეშე კუნთებს ვერ ააშენებთ.

მენსტრუალური ციკლიც ასევე ახდენს გავლენას ქალის სავარჯიშო პროგრამაზე. ციკლამდე 2 კვირის განმავლობაში ქალის ორგანიზმი გადადის ენერგიის ეკონომიის რეჟიმში. ამიტომ ციკლის ამ პერიოდში ვარჯიშის ინტენსივობა უნდა შემცირდეს. ხოლო ციკლის მერე პირველი ორი კვირის მანძილზე პირიქით, მაქსიმალურად უნდა დატვირთოთ კუნთები.

იმისათვის რომ ქალების ვარჯიში იყოს შედეგიანი, ქალებმა არ უნდა ივარჯიშონ კუნთის ჰიპერტროფიაზე გათვლილი სპლიტ–პროგრამებით. ქალებს აქვთ სხვა მიზნები, ამიტომ მათ უმჯობესია ერთ ვარჯიშზე მთელი სხეული ავარჯიშონ.

როგორ შევადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა ქალებისათვის.

გაანაწილეთ დატვირთვის ინტენსივობა მთელ თვეზე მენსტრუალური ციკლის გათვალისწინებით.

ზურგის და მკერდის კუნთებს ისევე სჭირდება ვარჯიში როგორც ფეხებს და დუნდულებს, ამიტომ შეარჩიეთ კომპლექსური პროგრამა მთელი სხეულისთვის.

ვარჯიში ქალებისათვის არ უნდა იყოს 1 საათზე ნაკლები. სწორედ ამ დროშია შესაძლებელი ყველა კუნთის ვარჯიში. არ არის რეკომენდირებული ქალისთვის ცალკეული კუნთის ჯგუფების დაყოფა დღეების მიხედვით, მაქსიმუმ 2 დღეზე გაანაწილოთ კუნთის ჯგუფები: ერთ დღეს ავარჯიშოთ სხეულის ქვედა ნაწილი – ფეხები, დუნდულები და პრესი, მეორე დღეს ზედა ნაწილი მკერდი, ზურგი და ხელები.