სავარჯიშო პროგრამა ქალებისთვის

ქალებისთვის სავარჯიშო პროგრამა უნდა იყოს შედგენილი მათი ფიზიოლოგიური თავისებურებების, ჰორმონალური ფონისა და მიზნების გათვალისწინებით. თუმცა მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ

👉 ძალის ვარჯიშის ძირითადი პრინციპები ქალებისა და მამაკაცებისთვის ერთნაირია, განსხვავდება მხოლოდ მოცულობა, ინტენსივობა და აღდგენის სიჩქარე.

➤ ქალისა და მამაკაცის ორგანიზმის განსხვავებები ვარჯიშში

ქალის ორგანიზმი მართლაც გამოიმუშავებს ნაკლებ ტესტოსტერონს, ვიდრე მამაკაცი, თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ ქალებს არ შეუძლიათ ძალის, გამძლეობისა და კუნთოვანი ტონუსის განვითარება. კვლევები აჩვენებს, რომ ქალები:

• უკეთ იტანენ საშუალო ინტენსივობის მოცულობით დატვირთვას
• სწრაფად აღდგებიან გამეორებებს შორის
• ეფექტურად რეაგირებენ 8–15 გამეორების დიაპაზონზე

❗ მითია, თითქოს ქალები ვერ ავარჯიშებენ კუნთს დაღლამდე – სათანადო პროგრამის პირობებში ქალებს შეუძლიათ მიაღწიონ მაღალ ინტენსივობას უსაფრთხოდ.

🔹 გამეორებების რაოდენობა

ქალებისთვის ოპტიმალურია:

• 8–12 გამეორება – კუნთოვანი ტონუსისა და ძალისთვის
• 12–15 გამეორება – გამძლეობისა და ცხიმის წვისთვის

გამეორებების მაღალი რაოდენობა არ არის აუცილებელი მხოლოდ იმიტომ, რომ ქალი ხართ — ეს დამოკიდებულია მიზანზე.

➤ კუნთოვანი განაწილება სხეულში

ქალების სხეულში კუნთოვანი მასა შედარებით მეტად კონცენტრირებულია ფეხებსა და დუნდულებში, თუმცა ეს არ ნიშნავს, რომ ზედა სხეულის განვითარება რთულია ან არაეფექტური. რეგულარული ვარჯიშის შემთხვევაში მკერდის, ზურგისა და პრესის კუნთები ისევე რეაგირებს დატვირთვაზე, როგორც ქვედა ნაწილი.

➤ ნახშირწყლები და ცხიმის დაგროვება

ქალები არ „იმატებენ უფრო ადვილად“ ნახშირწყლებისგან, არამედ:

• ცხიმის დაგროვება დამოკიდებულია კალორიულ ბალანსზე
• ნახშირწყლები აუცილებელია ენერგიისთვის, აღდგენისთვის და კუნთის შენარჩუნებისთვის

❗ ნახშირწყლების სრულად გამორიცხვა ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და ჰორმონალურ ბალანსს.

➤ მენსტრუალური ციკლი და ვარჯიში

მენსტრუალური ციკლი მართლაც მოქმედებს ვარჯიშის ეფექტურობაზე.

🔹 ზოგადი რეკომენდაცია:

• ფოლიკულარული ფაზა (ციკლის შემდეგი 7–14 დღე) – მაღალი ინტენსივობა, ძალა
• ლუტეალური ფაზა (ციკლამდე პერიოდი) – ზომიერი ინტენსივობა, მეტი კონტროლი

⚠️ ყველა ქალი ინდივიდუალურია – დატვირთვა უნდა მოერგოს თვითშეგრძნებას.

➤ უნდა ივარჯიშონ თუ არა ქალებმა სპლიტ-პროგრამებით?

მითია, რომ ქალებმა არ უნდა გამოიყენონ სპლიტ-პროგრამები. სინამდვილეში:

• დამწყებთათვის უკეთესია მთელი სხეულის ვარჯიში (Full Body)
• გამოცდილებისთვის დასაშვებია 2-დღიანი ან 3-დღიანი სპლიტი

➤ როგორ შევადგინოთ სავარჯიშო პროგრამა ქალებისთვის

✔ გაითვალისწინეთ მენსტრუალური ციკლი და ენერგიის დონე
✔ იმუშავეთ მთელ სხეულზე – ფეხები, დუნდულები, ზურგი, მკერდი, ხელები, პრესი
✔ გამოიყენეთ მრავალსახსრიანი ვარჯიშები (ჩაჯდომა, ამოწევა, აზიდვები, პრესი)
✔ ვარჯიშის ხანგრძლივობა: 45–75 წუთი
✔ კვირაში 3–4 ვარჯიში სრულიად საკმარისია შედეგისთვის

🔹 ოპტიმალური განაწილება:

• 1 დღე – ქვედა სხეული (ფეხები, დუნდულები, პრესი)
• 2 დღე – ზედა სხეული (ზურგი, მკერდი, მხრები, ხელები)

✅ დასკვნა:
ქალების სავარჯიშო პროგრამა უნდა ეფუძნებოდეს არა მითებს, არამედ ინდივიდუალურ მიზნებს, ფიზიოლოგიას და მეცნიერულ პრინციპებს. სწორად დაგეგმილი ძალისმიერი ვარჯიში აუმჯობესებს სხეულის ფორმებს, ჯანმრთელობას და ჰორმონალურ ბალანსს.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია