საუკეთესო ვარჯიშები მასის მატებისათვის.

საუკეთესო ბიცეპსისათვის.

შტანგის აწევა ბიცეპსით ფეხზე დგომში.

EZ შტანგა მოხერხებულია სავარჯიშოდ, მაგრამ თუ გინდათ დატვირთოთ ბიცეპსის ორივე კონა ივარჯიშეთ სწორი გრიფის შტანგით.

საუკეთესო მკერდის კუნთებისთვის.

განტელებით წოლჭიმი.

შტანგასთან შედარებით განტელებით ვარჯიშისას მკერდზე დატვირთვა იზრდება. შტანგით ვარჯიშისას გამართული ხელები და გრიფი კრავს ჩარჩოს და მუშაობაში ერთვება წინა დელტები, რომელიც თავის თავზე იღებს დატვირთვის ნაწილს, შესაბამისად მკერდი არ იტვირთება სრულად.

საუკეთესო მხრებისთვის.

განტელების ჭიმი ფეხზე დგომში.

განიერი მხრებისათვის მნიშვნელოვანია შუა დელტების განვითარება, შტანგით ჭიმი კი მეტად ტვირთავს წინა დელტებს. იგივეა შტანგის თავს უკან ჩამოტანისას. მხოლოდ განტელები ტვირთავენ შუა მხარს 100%-ით, ვინაიდან განტელები მოძრაობენ ტანის ღერძის გასწვრივ, შტანგა კი ღერძის ან წინ ჩამოგვაქვს, ან უკან. ვარჯიში შეიძლება შეასრულოთ დამჯდარმაც.

საუკეთესო ტრიცეპსებისთვის.

ორძელზე აზიდვა.

იზოლირებული ვარჯიშები მასას ნაკლებად ზრდის. არადა ყველა იზოლირებული ვარჯიში ტრიცეპსზე მუშაობს იდაყვში. მხოლოდ აზიდვისას და ვიწრო ჭიდით შტანგის წოლჭიმის დროს მუშაობს მხარი და იდაყვი ერთად, მაგრამ აზიდვები უკეთესია.

საუკეთესო კვადრიცეპსებისთვის.

ჩაჯდომები შტანგით მკერდზე.

შტანგით მხრებზე ჩაჯდომებისას დატვირთვის ნაწილი მოდის ფეხის ბიცეპსზე და დუნდულებზე. კვადროების მიზნობრივი დატვირთვისთვის შტანგა გადაიტანეთ მკერდზე. დატვირთვა კვადრიცეპსებზე იმატებს 25%.

საუკეთესო ფეხის ბიცეპსისთვის და დუნდულებისთვის.

რუმინული შტანგის ამოწევა.

გამართული ფეხებით შტანგის ამოწევა. ამ ვარჯიშში წელში გამართვისას შტანგა ამოგვაქვს ბიცეპსის და დუნდულების დაძაბვით. ტრენაჟორზე ფეხების მოკეცვა ახლოსაც კი ვერ მოვა ამ ვარჯიშთან.

საუკეთესო წვივებისათვის.

ფეხზე მდგომი ფეხის ცერებზე აწევა.

ადამიანი წვივებით ფეხზე მდგომი ცერებზე აწევისას უფრო მეტ წონას წევს ვიდრე სხვა ვარჯიშებში. ამიტომ ეს ვარჯიში არის წვივების მთავარი ვარჯიში.

საუკეთესო ფართო ზურგისთვის.

ვერტიკალური ბლოკის ფართო ჭიდით ჩამოტანა მკერდთან.

ფართო ზურგისთვის ყველას გაასწრო ვერტიკალური ბლოკის ფართო ჭიდით ჩამოტანამ მკერდთან.

საუკეთესო პრესისთვის.

საუკეთესო პრესისთვის არის ჩვეულებრივი ვარჯიში იატაკზე დაწოლილ მდგომარეობაში წამოწევები. ხელები საფეთქლებთან ან მკერდზე, ოდნავ წამოწევა, არ უნდა ჩავრთოთ წელის კუნთები და ბოლომდე თავს არ ვდებთ იატაკზე. ცხიმის დასაწვავად მაქსიმალური რაოდენობა სიმძიმის გარეშე, პრესის განვითარებისთვის 20-მდე გამეორება სიმძიმით. რელიეფისთვის ერთი ვარჯიში მაქსიმ-ური რაოდენობა, მეორე სიმძიმით 20.

საუკეთესო საერთო მასის მატებისათვის.

შტანგის ამოწევა.

ყველაზე კარგი ვარჯიში საერთო მასის მატებისათვის არის შტანგის ამოწევა. მასის მატებისათვის ჯობია პირამიდა 6 სერიაში.

ჩაჯდომები.

ჩაჯდომები არის ყველაზე რთული შესასრულებელი. იმისათვის რომ შეინარჩუნოთ წონასწორობა, ორგანიზმი მუშაობაში რთავს დიდი რაოდენობის სტაბილიზატორ კუნთებს. უკიდურესად დაძაბულია მთელი კორპუსის კუნთები – ზურგის, მკერდის, მხრების და სახისაც კი.

საწყის ეტაპზე დამწყებებს შეუძლიათ აკეთონ მხოლოდ 3 ვარჯიში: შტანგის ამოწევა, ჩაჯდომები და წოლჭიმი, შემდგომში შეუძლიათ გადავიდნენ სხვა ვარჯიშებზე.