შტანგით ჩაჯდომების ტექნიკა

შტანგით ჩაჯდომა ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური საბაზისო ვარჯიშია ძალის, კუნთოვანი მასის და საერთო ფიზიკური მომზადების განვითარებისთვის. ვარჯიში ერთდროულად რთავს ქვედა სხეულის დიდ კუნთოვან ჯგუფებს და მოითხოვს სხეულის სტაბილიზაციას, რაც მას განსაკუთრებულად ღირებულს ხდის.

➤ ჰორმონალური პასუხი

შტანგით ჩაჯდომა იწვევს ტესტოსტერონისა და ზრდის ჰორმონის დროებით მატებას, რაც დადებითად მოქმედებს ანაბოლურ გარემოზე. თუმცა მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ კუნთის ზრდა პირდაპირ არ არის დამოკიდებული მხოლოდ ჰორმონების მატებაზე — გადამწყვეტია დატვირთვა, მოცულობა, აღდგენა და კვება.

➤ ჩართული კუნთები

ძირითადი:

• კვადრიცეფსები
• დუნდულა კუნთები
• ბარძაყის უკანა ჯგუფი (ჰამსტრინგები)

დამხმარე და სტაბილიზატორები:

• წელის გამშლელი კუნთები
• მუცლის პრესი
• ტანისა და მენჯის მცირე სტაბილიზატორი კუნთები

➤ შესრულების ტექნიკა

1. მიდით შტანგის სადგამთან და მოკიდეთ ხელი გრიფს მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განზე
2. შეუდექით შტანგას ქვემოდან და დაიდეთ ტრაპეციის ზედა ნაწილზე ან უკანა დელტებზე (არავითარ შემთხვევაში კისერზე)
3. აწიეთ შტანგა ფეხების ძალით და გადადგით 1–2 ნაბიჯი უკან
4. ფეხები დადგით მხრების სიგანეზე ან ოდნავ განზე
5. ტერფები მიმართეთ ბუნებრივად გარეთ (დაახლოებით 15–30°, არაა აუცილებელი 45° ყველასთვის)
6. მკერდი შეინარჩუნეთ წამოწეული, წელი — ნეიტრალურ მდგომარეობაში
7. დაიწყეთ ჩაჯდომა საჯდომის უკან გაწევით, თითქოს ჯდებით დაბალ სკამზე
8. ჩადით მანამდე, სანამ ბარძაყი იქნება მინიმუმ იატაკის პარალელურად (ამპლიტუდა ინდივიდუალურია)
9. მუხლები მოძრაობენ ტერფების მიმართულებით
10. წონა გადანაწილებულია მთელ ტერფზე, აქცენტი — ქუსლებზე
11. წამოდგომისას მიწას ქუსლებით მიაწექით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას

✔ მთელი მოძრაობის განმავლობაში შტანგის ვერტიკალური ხაზი უნდა გადიოდეს ტერფის შუა ნაწილზე

➤ სუნთქვა

• ჩაჯდომამდე ან ჩაჯდომისას — ღრმა ჩასუნთქვა
• ქვედა პოზიციაში — სუნთქვის შეკავება მუცლის დაჭიმვით
• წამოდგომისას — ამოსუნთქვა

👉 მძიმე წონებზე გამოიყენება სუნთქვის შეკავება ადგომამდე (ვალსალვას მანევრი) გამოცდილ სპორტსმენებში

➤ ყველაზე გავრცელებული შეცდომები

• ❌ ქუსლების აწევა და წვერებზე გადასვლა
• ❌ ზურგის მომრგვალება ან მკერდის ჩამოშვება
• ❌ მუხლების შიგნით „ჩავარდნა“
• ❌ შტანგის კისერზე დადება
• ❌ ზედმეტად დაბლა ყურება, რაც სხეულს წინ ხრის
• ❌ არაკონტროლირებადი მოძრაობა და აჩქარებული ტემპი

✅ დასკვნა

შტანგით ჩაჯდომა არის უსაფრთხო და ეფექტური ვარჯიში, თუ შესრულებულია სწორი ტექნიკით. იგი ავითარებს ძალას, კუნთოვან მასას, კოორდინაციას და მთლიან სხეულის სტაბილურობას. სწორი სწავლა განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის, რათა თავიდან ავიცილოთ ტრავმები და მივიღოთ მაქსიმალური შედეგი.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია