ძალისმიერი სავარჯიშო პროგრამები ქალებისათვის.
პირველი პროგრამა – დამწყებთათვის.
მეორე პროგრამა – ზედმეტი წონის მოსაცილებელი.
გასახდომად გამოიყენეთ მეორე პროგრამა, მაგრამ თუ ხართ დამწყები და ამოცანა კუნთების ტონუსში მოყვანა და დატვირთვებზე მიჩვევაა, 2 თვე იხელმძღვანელოთ ამ პროგრამით. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ კვირაში 2-ჯერ.
პროგრამა დამწყებთათვის.
პირველი ვარჯიში (ყველა ვარჯიში კეთდება 3 მისვლა, წონა შეარჩიეთ ისე, რომ შეძლოთ 10-15 გამეორება):
1. ჰიპერექსტენზია
2. ფეხების წოლჭიმი ტრენაჟორზე
3. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა
4. განტელებით ფეხის წინ გადადგმა
5. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე
6. ჭიმი მკერდის ტრენაჟორზე
7. ფრანგული ჭიმი ბლინით ფეხზე დგომში
8. პულოვერი
9. პრესი
მეორე ვარჯიში:
1. ჩაჯდომები
2. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავს უკან
3. ფეხების შეერთება ტრენაჟორზე
4. ფეხების განზე გაშლა ტრენაჟორზე
5. განტელების აწევა თავს ზევით დამჯდარი
6. ფეხების წინ გაშლა ტრენაჟორზე
7. ხელების შეერთება ტრენაჟორზე (პეპელა)
8. შტანგის ამოწევა ბიცეპსით
9. პრესი
2 თვის ვარჯიშის მერე შეგვიძლია გადავიდეთ შემდეგ პროგრამაზე. ამოცანაა კუნთების გაძლიერება და ზედმეტი წონის მოცილება. (ამ პროგრამით გახდომა შესაძლებელია თუ დამატებით ივარჯიშებთ კარდიო ტრენაჟორებზე და ხართ სწორ კვებაზე).
პროგრამა საკმაოდ მძიმე და ეფექტურია, გათვლილია 1 თვის განმავლობაში კვირაში 3-ჯერ ვარჯიშზე.
ორშაბათი:
1. ჩაჯდომები 3*15-20
2. გამართული ფეხებით შტანგის ამოწევა 3*15-20
3. ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდთან 3*15-20
4. ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე 3*15-20
5. ცალი ხელით განტელის ამოზიდვა 3*15-20
6. დახრილ სკამზე წოლჭიმი 3*15-20
7. განტელების აქნევა დახრილ მდგომარეობაში 3*15-20
ოთხშაბათი:
1. დახრილ სკამზე წოლჭიმი 3*10
2. ზედა ბლოკის ჩამოწევა თავს უკან 3*12
3. განტელების ჭიმი 3*12
4. ბლოკის ჩამოწევა ტრიცეპსით 3*12
5. დახრილ სკამზე განტელების განგაშლა 3*12
6. ხელების შეერთება ტრენაჟორზე (პეპელა) 3*15
7. ჰორიზონტალური ბლოკის მოზიდვა 3*15
8. პულოვერი 3*15
პარასკევი:
1. განტელებით ფეხის წინ გადადგმა 3*10-12
2. შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით 3*12
3. ფეხების შეერთება ტრენაჟორზე 2*15-20
4. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე 2*15-20
5. ახტომები ნახევრად ჩამჯდარი მდგომარეობიდან 2*20
6. განტელების აწევა თავს ზევით დამჯდარი 3*10
7. განტელების გვერდზე აქნევები 3*12
8. სკამიდან აზიდვები ტრიცეპსით 3*10
9. განტელით ხელის უკან გაშლა 3*12
