3-დღიანი სავარჯიშო პროგრამა მასისა და ძალის მომატებისთვის

✔ პროგრამის მიზანი: კუნთის მასისა და ძალის ზრდა.

ბოდიბილდინგში ფართოდ გამოიყენება ანტაგონისტი კუნთების ერთად ვარჯიში (მაგ: ბიცეფსი–ტრიცეფსი, მკერდი–ზურგი). კვლევები აჩვენებს, რომ ასეთი მიდგომა:

• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას კუნთებში
• ზრდის ვარჯიშის საერთო მოცულობას
• ამცირებს ლოკალურ გადაღლას

👉 ამ პრინციპს აქტიურად იყენებდა არნოლდ შვარცნეგერი, რომელიც მკერდისა და ზურგის ერთ ვარჯიშზე გავარჯიშებას მასის ზრდისთვის ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ მეთოდად მიიჩნევდა.

🔹 I დღე – მხრები+ ფეხები

1. შტანგის აწევა თავს ზემოთ (დამჯდარი) – 4×8–10
2. განტელების გვერდზე აქნევები – 3×10–12
3. განტელების წინ აქნევები – 3×10–12
4. განტელების აქნევები დახრილ მდგომარეობაში (უკანა დელტა) – 4×10–12
5. ჩაჯდომები შტანგით – 5×8–12
6. ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე – 4×10–12
7. ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე – 4×10–12

📌 შენიშვნა: მხრების წინ დელტა უკვე აქტიურად მუშაობს შტანგის ჟიმში და მკერდის ვარჯიშებში, ამიტომ წინ აქნევების მოცულობა ზომიერია.

🔹 II დღე – ხელები (ბიცეფსი + ტრიცეფსი)

1. განტელების აწევა ბიცეფსით – 4×8–12
2. შტანგის აწევა ბიცეფსით სკოტის სკამზე – 4×8–12
3. ორძელზე აზიდვები სიმძიმეებით (ტრიცეფსი) – 4×6–10
4. ფრანგული ჟიმი – 4×8–12
5. წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით – 4×8–10
6. შტანგის აწევა ბიცეფსით შებრუნებული ჭიდით (ბრაქიალისი) – 3×10–12

📌 ანტაგონისტი კუნთების მონაცვლეობით ვარჯიში ზრდის ძალის გამომუშავებას და აუმჯობესებს ტონუსს.

🔹 III დღე – მკერდი+ ზურგი

1. წოლჭიმი ჰორიზონტალურ სკამზე – 4×12 / 10 / 8 / 6
2. განტელების ჟიმი დახრილ სკამზე – 4×8–10
3. განტელების განგაშლა – 4×10–12
4. შტანგის ამოწევა – 4×12 / 10 / 8 / 6
5. განტელის ამოწევა ცალი ხელით, დახრილ მდგომარეობაში – 4×8–12
6. შტანგით წინ გადახრები (დილა მშვიდობისა მსუბუქად) – 3×10

➤ ძირითადი რეკომენდაციები

• ბაზისურ ვარჯიშებში გამოიყენეთ პროგრესული დატვირთვა (წონის ეტაპობრივი მომატება)
• ვარჯიშებს შორის დაიცავით 48–72 საათიანი აღდგენა
• კუნთის ზრდისთვის აუცილებელია:
  • კალორიული პროფიციტი
  • ცილა ≈ 1.6–2.2 გ / კგ სხეულის მასაზე
  • ხარისხიანი ძილი

✅ დასკვნა

ეს 3-დღიანი პროგრამა გამართლებულია საშუალო და გამოცდილ სპორტსმენებში, რომლებიც მიზნად ისახავენ მასისა და ძალის ზრდას. სწორი ტექნიკა, კვება და აღდგენა არის შედეგის მთავარი ფაქტორები.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია