ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობა დამწყებებისთვის.

დამწყებებმა არ იციან, რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშონ და ამიტომ ვარჯიშობენ 2-3 სთ. მათ გონიათ, რომ რაც მეტს ივარჯიშებენ, მით უფრო სწრაფად გაეზრდებათ კუნთი. თუმცა ეს ის შემთხვევა არაა, როცა ბევრი კარგია.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ასეთი:

პირველი 25-30 წთ. ვხარჯავთ გლიკოგენს კუნთებში. შემდეგი 20 წუთი ვხარჯავთ გლიკოგენს ღვიძლიდან.

ამიტომ გამძლეობა გვყოფნის 45-50 წთ. ამიტომ ძალისმიერი ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 60 წთ. მეტ ხანს, უმჯობესია 45-50 წთ, მოთელვის და გაწელვების გარეშე. ჩვენ უნდა ჩავეტიოთ დროის ამ მონაკვეთში.

მაგრამ როგორ ჩავეტიოთ ამ დროში?

1. ვარჯიშების რაოდენობა.

იმისათვის, რომ ჩავეტიოთ ამ დროში (45-50 წთ.) უნდა შევასრულოთ ვარჯიშების ოპტიმალური რაოდენობა და არა 12-15 ვარჯიში. თუ შეასრულებთ 6-8 ვარჯიშს, თქვენ აუცილებლად ჩაეტევით ამ დროში.

2. შესვენების დრო მისვლებს შორის.

ბევრმა არ იცის რამდენ ხანს ისვენებს მისვლებს შორის, უმეტესობა ისვენებს 3-5 წთ, ან მეტს. აქედანაა ვარჯიშის ხანგრძლივობა 2 სთ. და მეტი. ეცადეთ აკონტროლოთ შესვენების დრო მისვლებს შორის, ოპტიმალურია 1 წთ, მაქსიმუმ (ზოგჯერ) 2 წუთი.

3. სპლიტ ვარჯიშები.

უმრავლესობა ვარჯიშობს ქაოტურად, პროგრამის გარეშე. უნდა წინასწარ გქონდეთ სავარჯიშო პროგრამა შედგენილი. ზუსტად უნდა იცოდეთ რას გააკეთებთ მომდევნო ვარჯიშზე.

4. პიკის საათი დარბაზში.

ზოგჯერ საღამოს მიდიხარ დარბაზში და იქ გხვდებათ უამრავი ხალხი, რომლებიც 15 წთ. ელოდებიან თავიანთ რიგს შტანგასთან ან ტრენაჟორთან. მოერიდეთ პიკის საათში ვარჯიშს, ასეთი ვარჯიში არაფერს მოგცემთ.

5. სუპერ–სეტები, ტრი–სეტები, გიგანტური–სეტები.

ვარჯიშის ასეთი მეთოდები ამცირებს ვარჯიშის დროს. მაგრამ ეს მეთოდები გამოცდილი ბბ-სთვისაა (დამწყებისთვის არ შეიძლება ამ მეთოდის გამოყენება).

რა მოხდება, თუ ივარჯიშებთ 60 წუთზე დიდხანს?

თუ ივარჯიშებთ 60 წთ. მეტ ხანს, ეს ვარჯიში იქნება კუნთების ხარჯზე. დაახლოებით 45-60 წთ ინტენსიური ვარჯიშის მერე იწყება კატაბოლური ჰორმონების კორტიზოლის და ნორადრენალინის გამომუშავება. ამ ჰორმონების ზემოქმედებით კუნთი იშლება ამინოების დონეზე. ამინოები როგორც ავარიული საწვავი ხვდება სისხლში და თქვენ შეძლებთ გააგრძელოთ ვარჯიში, მაგრამ დაკარგავთ კუნთებს. მეტიც, ხანგრძლივმა ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს ორგანიზმის გადაღლა, რასაც თან მოსდევს კუნთის ზრდის შეჩერება.

დასკვნა: ძალისმიერი ვარჯიშის ხანგრძლივობა უნდა იყოს არა უმეტეს 45-60 წთ. ამ დროში მოთელვა და გაწელვები არ შედის. ეს რაც შეეხება მასის მომატებას.

თუ თქვენი მიზანი ცხიმის დაწვაა, ძალისმიერ ვარჯიშს ემატება კიდევ კარდიო ვარჯიში.

ძალისმიერი ვარჯიში გრძელდება დაახლოებით 30 წთ, ხოლო კარდიო ვარჯიში იწყება როგორც კი ვამთავრებთ ძალისმიერ ვარჯიშს და ისიც გრძელდება 30 წუთამდე.