ინტერვალური შიმშილობა გამოშრობისა და მასის მომატებისთვის. (მარტინ ბრეკხანის სტატია კვებაზე)

ეს ამონარიდია სტატიიდან მარტინ ბრეკხანი კვებაზე. მან მოახდინა გადატრიალება ფიტნესში – შიმშილობა, ნახშირწყლები ღამით, ამოტრიალებული პირამიდით ვარჯიში და სხვ. წარმოგიდგენთ დიეტოლოგ მარტინ ბრეკხანის ძალისმიერი ვარჯიშის და კვების უნიკალურ მეთოდს. პროგრამაში შეთავსებულია ძალისმიერი ვარჯიში და ინტერვალური შიმშილობა, რაც მიზნად ისახავს ცხიმის შემცირებას და კუნთის მასის მომატებას. ეს მიზანი მიიღწევა, თუ ერთმანეთს ცვლის ბევრი ჭამის და შიმშილობის ფაზები, ასევე რაციონში მაკრო ნუტრიენტების პროპორციების კონტროლი.

ინტერვალური შიმშილობა.

არის გასახდომი დიეტები, რომელიც დაფუძნებულია შიმშილობაზე. მარტინმა შეიმუშავა შიმშილობის პროგრამა მათთვის, ვისაც უნდა მასის მომატება, ან ცხიმის დაწვა. მიუხედავად იმისა, რომ შიმშილობა სასარგებლოა ჯანმრთელობისთვის, პროგრამის მიზანია ადამიანი იყოს ძლიერი, ქონდეს დიდი კუნთები და ლამაზი ტანი.

როგორ უნდა მივაღწიოთ ამას შიმშილობით?

ინსულინის მიმართ მგრძნობელობის გაუმჯებესება, რაც საშუალებას მისცემს სხეულს უკეთესი რეაგირება მოახდინოს ნახშირწყლებზე.

ჯანმრთელობის გაუმჯობესება: გულ-სისხლძარღვთა სისტემიდან და სიცოცხლის გახანგრძლივებიდან დაწყებული ნეირო დაცვითი მექანიზმით დამთავრებული, რომელიც ეხმარება ადამიანს თავიდან აიცილოს ისეთი დაავადება, როგორიცაა ალცჰეიმერი.

მეტაბოლიზმის დაჩქარება და ენერგიულობა.

შიმშილობის დროს ზრდის ჰორმონის დონის ამაღლება, რაც იწვევს მეტაბოლიზმის გადართვას ცხიმის წვაზე და ცილების გამონთავისუფლებას კუნთის ზრდისთვის.

მადის დათრგუნვა. გავრცელებული მოსაზრების საწინააღმდეგოდ თქვენ არ ხართ მუდმივად მშიერი პირიქით, ის ანელებს შიმშილის გრძნობას, რაც გიადვილებთ გახდომას.

ეს პრაქტიკულია. თქვენ აღარ ატარებთ საკვებს კონტეინერებით და პროტეინის კოქტეილებს.

ჭარბი სადილები შეგიძლიათ ჭამოთ ბევრი და არ გასუქდეთ. არ არის საჭირო მცირე ზომის საკვების მიღებები. ეს არის ძალიან მნიშვნელოვანი, რადგან დანაწევრებული კვების დროს მუდმივად ხართ მშიერი და დაუკმაყოფილებელი. ინტერვალური შიმშილობით დიდი ძალისხმევის გარეშე შესაძლებელია სხეულში ცხიმის შენარჩუნება 6%-მდე მთელი წლის მანძილზე.

გეგმა.

მოკლედ დღე-ღამეში შიმშილობა გრძელდება 16 სთ. კალორიების დიდი ნაწილი ათვისებული უნდა იყოს ვარჯიშის მერე. შიმშილობა წყდება საკვების პირველი მიღებით ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე, მერე ვარჯიში და დღიური ნორმის დარჩენილი კალორიების მიღება 2 ჭამაზე. პროგრამის მთავარი განსხვავება შიმშილობის სხვა ფორმებისგან მდგომარეობს რაციონის ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდგომ ნაწილებად დაყოფაში, რაც საშუალებას გვაძლევს მივაღწიოთ ოპტიმალურ შედეგებს და საკვებისგან მივიღო ანაბოლური ეფექტი.

მაგ: საკვების მიღების ფაზა 13.00 სთ-დან 21.00 სთ-მდე, დანარჩენი დრო განკუთვნილია შიმშილობისთვის. 13.00 – ვარჯიშისწინა სადილი (დღიური ნორმის 20%).
15.00 – ვარჯიში.
17.00 – ვარჯიშის შემდგომი ვახშამი (ყველაზე ჭარბი საკვების მიღება – დღიური ნორმის 50-60%).
21.00 –ბოლო კვება (დღიური ნორმის 20-30%).

საკვების დღიური ნორმის უდიდესი ნაწილის მიღებით ვარჯიშის მერე, კუნთები ყველაზე კარგად აღიქვამენ საკვებ ნივთიერებებს, ამით ქმნით ზრდის იდეალურ პირობებს. შიმშილის მერე გაზრდილია ინსულინის მიმართ მგრძნობელობა, შედეგად მიღებული კალორია მთლიანად წავა ახალი კუნთოვანი ბოჭკოების ზრდაზე და ვარჯიშის შემდგომ აღდგენაზე. მეტი კალორიები, როცა თქვენთვის ის აუცილებელია და ცოტა, როცა აღარ გჭირდებათ დიდი რაოდენობით.

დავუბრუნდეთ გეგმას:

პროგრამა 16/8, შეიძლება გამოყენებული იყოს ცხიმის დასაწვავად, მასის მოსამატებლად ან სხეულის კომპოზიციის შესაცვლელად. კომპოზიციის შეცვლა ნიშნავს ცხიმისგან განთავისუფლებას და კუნთოვანი მასის მომატებას.

რამოდენიმე მომენტი, რომელიც უნდა იცოდეთ, სანამ შეუდგებით პროგრამის გამოყენებას:

თქვენ უნდა იყოთ შედარებით გამხდარი, რომ დაიწყოთ ამ პროგრამით ვარჯიში, რადგან სხეულში ცხიმის შემცველობის დაბალი პროცენტი ინსულინის მიმართ უკეთეს მგრძნობელობას ნიშნავს. შიმშილობასთან ერთად ეს მოგვცემს საუკეთესო შედეგს. მაქსიმალური ეფექტისთვის პროგრამის დასაწყებად სხეულში ცხიმის შემცველობის მაჩვენებელი უნდა იყოს 10-12%.

ქ. ა. მიდგომა უფრო მეტად შეეფერება დამწყებებს.

სხეულის კომპოზიციის შეცვლის სხვა მნიშვნელოვანი მომენტი – სავარჯიშო პროგრამა. კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში ბაზისური ვარჯიშებისგან შემდგარი პროგრამით – საუკეთესო არჩევანია დამწყებთათვის.

დამწყებთათვის სხეულის კომპოზიციის შეცვლის სავარჯიშო პროგრამის მაგ: კვირაში 3-ჯერ ვარჯიში.

პროგრამის ფუნდამენტია კვირაში 3 დღე ვარჯიში. აქ გამოიყენება ციკლური მიდგომა ცხიმის მოშორების და მასის მომატების, რაც იმას ნიშნავს, რომ სავარჯიშო დღეებში ზომაზე მეტ საკვებს მიიღებთ კუნთის მასის მოსამატებლად და მინიმალური საკვები დანარჩენ დღეებში ცხიმის დასაწვავად. ანუ თქვენ ყოველდღე მასის მომატებიდან გადაერთვებით ცხიმის წვაზე.

პირველ რიგში თქვენ უნდა დაადგინოთ თქვენთვის აუცილებელი კალორიების რაოდენობა, ის მოცულობა, რომელიც საშუალებას მოგცემთ შეინარჩუნოთ არსებული წონა დატვირთვების გათვალისწინებით. ამისათვის გაამრავლეთ თქვენი წონა 13-ზე ან 14-ზე იმის მიხედვით, დასვენების დღეა თუ ვარჯიშის. მიღებულ ციფრს მიუმატეთ 20% ვარჯიშის დღეებში და გამოაკელით 20% ჩვეულებრივ დღეებში. მაგ. თუ თქვენი კალორიების ბალანსი შეადგენს 2500-ს, მაშინ სავარჯიშო დღეებში უნდა მიიღოთ 3000 კკალ, ხოლო დასვენების დღეებში 2000 კკალ.

ვარჯიშის დღეებში (კვირაში 3-ჯერ) კალორიების აუცილებელი რაოდენობაა + 20%.

მიიღეთ მეტი ნახშირწყლები, ზომიერად ცილები და ცოტა ცხიმები. ნახშირწყლები ამ დღეს უნდა შეადგენდნენ საკვების ძირითად წყაროს.

დღიური რაციონის 60-80% უნდა მიიღოთ ვარჯიშის მერე, 20% შეიძლება მიიღოთ ვარჯიშამდე. თუ თქვენ ვარჯიშობთ გვიან საღამოს – შეჭამეთ 2-ჯერ რაციონის 20-20%, ხოლო დანარჩენი 60% ვარჯიშის მერე.

ამ დღეებში კარგია მიიღოთ კარტოფილი, შვრია და სხვა რთული ნახშირწყლები. ასევე ცილები ცხიმის გარეშე – ქათმის მკერდი, უცხიმო ხორცი და თევზი. ვარჯიშის მერე ნუ შეგეშინდებათ დაუმატოთ ტკბილეული, რადგან თქვენ უნდა მიიღოთ დიდი რაოდენობის საკვები ვარჯიშის მერე.

დასვენების დღეებში (კვირაში 4-ჯერ) აუცილებელი კალორიების მისაღები რაოდენობაა – 20%.

ჭამეთ ნაკლები ნახშირწყლები, ზომიერად ცხიმი და ბევრი ცილა. ცილები რაციონის მთავარი კომპონენტია.

კალორიების 35% ამ დღეებში უნდა შედგებოდეს ცილებისაგან, თქვენ უნდა შეჭამოთ მინიმუმ 1 გრ. ცილა 1 კგ. საკუთარ წონაზე.

დაამატეთ მცირე/საშუალო ინტენსივობის კარდიო, რათა დააჩქაროთ ცხიმის დაწვა.

ამ დღეებში რაციონში ჩართეთ ბევრი ბოსტნეული, ზომიერად ხილი, ხორცი, თევზი. კვერცხი. ასევე ცხიმების წყაროები ავოკადო, ზეთისხილი და სხვ.

ესეთი დღეები ყოველთვის დაამთავრეთ ნელი ცილებით – ეს შეიძლება იყოს კაზეინი, ხაჭო, საქონლის ხორცი/სხვა ხორცი ბოსტნეულთან ერთად (ისინი ანელებენ საჭმლის მონელების პროცესს).