მკერდის და ზურგის ვარჯიში შესვენება-პაუზის განსხვავებული მეთოდის გამოყენებით.
მკერდი.
მკერდის კუნთების კარგად განვითარება შესაძლებელია მხოლოდ განტელების ჭიმით. ოღონდ განტელებით ვარჯიში განსხვავდება შტანგით წოლჭიმისგან. აქ არ გამოგვადგება მრავალი მისვლა წონების მომატებით, როგორც შტანგით წოლჭიმშია. განტელებით ჭიმი მოითხოვს განსხვავებული მეთოდით ვარჯიშს, ერთ-ერთი მეთოდია შესვენება-პაუზის მეთოდი.
როგორ სრულდება ეს ვარჯიში:
ვარჯიში სრულდება ერთი მისვლით, აიღეთ ისეთი წონის განტელები, რომლითაც აკეთებთ მხოლოდ 12 გამეორებას. გააკეთეთ 12 აწევა, შემდეგ ჩამოუშვით განტელები მკერდთან და შეისვენეთ 15 წმ. შემდეგ ისევ აწევთ რამდენსაც შეძლებთ, ვთქვათ 4-5-ჯერ, მერე ისევ ისვენებთ 15 წამამდე, ისევ აწევთ ვთქვათ 3-ჯერ, და ასე 25-მდე. გამოდის 3-5 ცდა 10-15 წმ. შესვენებებით და სხვადასხვა გამეორებით განტელების იატაკზე დადების გარეშე. აქ მნიშვნელოვანია წონის სწორად შერჩევა: თუ გამოგივიდათ ნაკლები გამეორება ე.ი. წონა მძიმეა და უნდა დააკლოთ, ხოლო თუ 25-ზე მეტი გამეორება გამოგივათ წონას მოუმატეთ.
ამის შემდეგ გადადით იატაკიდან აზიდვებზე და გააკეთეთ 50 აზიდვა. ამას აკეთებთ შემდეგნაირად: აკეთებთ იმდენ გამეორებას, რამდენიც შეგიძლიათ, ისვენებთ ცოტა ხანს და ხელახლა იზიდებით სანამ არ ახვალთ 50-მდე.
შეუძლებელია ასეთი პამპინგისგან შედეგი არ მიიღოთ.
ზურგი.
გამოიყენეთ იგივე მეთოდი ზურგისთვის. შესვენება-პაუზის გამოყენებით გააკეთეთ შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში 25 გამეორება. შეგიძლიათ შტანგის ნაცვლად გამოიყენოთ T გრიფი.
ამის მერე გააკეთეთ 50 აზიდვა დაბალ ღერძზე, როცა ფეხები მიწაზეა და ღერძს დამჯდარი წვდებით. აზიდვებს აკეთებთ შემდეგნაირად: აკეთებთ იმდენ გამეორებას, რამდენიც შეგიძლიათ, ისვენებთ ცოტა ხანს და ხელახლა იზიდებით სანამ არ ახვალთ 50-მდე.
