როგორ ავიცილოთ თავიდან წელის ტკივილი

ხშირად მიაჩნიათ, რომ წელისა და ზურგის ტკივილი გამოწვეულია მხოლოდ მძიმე წონებით ვარჯიშისგან. სინამდვილეში კი, წელის ტკივილის უმეტესობა დაკავშირებულია ყოველდღიურ საქმიანობასთან — ხანგრძლივ ჯდომასთან, არასწორ პოზასთან და სიმძიმეების არასწორი ტექნიკით აწევასთან.

👉 ვარჯიში შეიძლება გახდეს ტრავმის გამომწვევი ფაქტორი მხოლოდ მაშინ, თუ ის სრულდება არასწორი ტექნიკით ან ხერხემლის არასტაბილურ მდგომარეობაში.

➤ რატომ არის ჯდომა საზიანო ხერხემლისთვის?

ხერხემლისთვის ყველაზე ნაკლებად დამზოგი პოზა არის ხანგრძლივი ჯდომა, განსაკუთრებით — წინ გადახრილი პოზიცია.

ჯდომისას:

• ხერხემლის დამჭერი კუნთები ნაწილობრივ მოდუნებულია;
• სხეულის წონა მეტწილად გადადის მალთაშუა დისკებზე;
• დისკებზე ზეწოლა იზრდება და მცირდება მათი სისხლით მომარაგება.

❗ განსაკუთრებით სახიფათოა წინ გადახრილი ჯდომა, რადგან ამ დროს მალების წინა ნაწილები უახლოვდება ერთმანეთს და იზრდება დისკის დეფორმაციისა და პროტრუზიის რისკი.

➤ მალთაშუა დისკებზე დატვირთვა სხვადასხვა პოზაში (%)

ფეხზე დგომა მიღებულია როგორც 100% საბაზისო მაჩვენებელი:

• ზურგზე წოლა – 25% (ყველაზე მცირე დატვირთვა)
• გვერდზე წოლა – 75%
• ფეხზე დგომა – 100%
• ფეხზე დგომა + წინ გადახრა – 150%
• ფეხზე დგომა + წინ გადახრა + სიმძიმე ხელში – 220% ⚠️
• ჯდომა – 140%
• ჯდომა + წინ გადახრა – 185%
• ჯდომა + წინ გადახრა + სიმძიმე ხელში – 275% ⚠️⚠️

👉 სწორედ ამიტომ არის ხანგრძლივი არასწორი ჯდომა ერთ-ერთი მთავარი მიზეზი ქრონიკული წელის ტკივილისა.

➤ დასკვნები ვარჯიშთან დაკავშირებით

1️⃣    შტანგისა და სიმძიმეების აწევა

ყველაზე დიდი ყურადღება უნდა მიექცეს ამოწევებსა და დახრილ პოზაში შესრულებულ ვარჯიშებს.

• ზურგის მომრგვალება ზრდის დატვირთვას მალთაშუა დისკებზე რამდენიმეჯერ;
• აუცილებელია ნეიტრალური ხერხემლის შენარჩუნება;
• დატვირთვა უნდა ნაწილდებოდეს დუნდულებსა და ბარძაყებზე, არა მხოლოდ წელზე.

2️⃣    განტელების აღება

❌ არ არის რეკომენდირებული მძიმე განტელების აღება დამჯდარი მდგომარეობიდან.

✔ სწორი მიდგომაა:

• ჯერ აიღოთ განტელები და შემდეგ დაჯდეთ;
• ან გამოიყენოთ პარტნიორის დახმარება.

➤ მალთაშუა დისკების აღდგენა – რა უნდა ვიცოდეთ?

მალთაშუა დისკებს აქვთ შეზღუდული თვითაღდგენის უნარი, თუმცა ეს შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, თუ:

• მოიხსნება მუდმივი ზედმეტი დატვირთვა;
• გამოსწორდება სხეულის პოზა;
• შემცირდება ხანგრძლივი ჯდომა და წინ გადახრა.

⚠️ მნიშვნელოვანია: დისკი არ „იკურნება“ აქტიური ზეწოლის პირობებში.

➤ რჩევები მათთვის, ვისაც დიდხანს ჯდომა უწევს

• ❗ არ იჯდეთ ერთ პოზაში 20–30 წუთზე მეტხანს
• ყოველ 20–30 წუთში ერთხელ ადექით და იმოძრავეთ მინიმუმ 30–60 წამი
• პერიოდულად შეცვალეთ ფეხების მდებარეობა
• მუხლებში უნდა იყოს დაახლოებით 90° კუთხე
• ზურგი მიეყრდნოს საზურგეს და შეინარჩუნოს ბუნებრივი გამრუდება
• ეკრანი თვალის დონეზე, არა ქვემოთ

✅ დასკვნა

წელის ტკივილის პრევენცია იწყება სწორი ყოველდღიური ჩვევებით, არა მხოლოდ სპორტდარბაზში.
👉 სწორი ჯდომა, მოძრაობა, ტექნიკა და დატვირთვის კონტროლი — ეს არის ჯანმრთელი ხერხემლის საფუძველი.

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია