სუპერ სერია / სუპერ სეტი.

სუპერ სეტი – ეს არის ბბ-ში პოპულარული ვარჯიშის მეთოდი, სადაც გაერთიანებულია 2 სხვადასხვა ვარჯიში და სრულდება შესვენების გარეშე. ეს მეთოდი ეფექტურად ანვითარებს კუნთებს და ძალას.

მაგ. სუპერ სერია მკერდის კუნთებისთვის:

წოლჭიმი დახრილ სკამზე – წონა მაქსიმალურის 70%, (6 მისვლა 6 გამეორება).                  

ორძელზე აზიდვა – საკუთარი წონის 10-15% სიმძიმის დამატებით (6 მისვლა მაქსიმალური რაოდენობა).

ეს 2 ვარჯიში სრულდება ერთმანეთის მიყოლებით შესვენების გარეშე. სუპერ სერია მეორდება 6-ჯერ, შუალედებში თითო წუთი შესვენებით.

სუპერ სერიები სრულდება 4 სხვადასხვა ტემპში:

1. მაქსიმალური – რომელიც სრულდება მინიმალური წონით გახდომის, ან რელიეფზე მუშაობის დროს.
2. სწრაფი – როცა უნდათ ფეთქებადი ძალის განვითარება საშუალო წონებით. გამძლეობისთვის ამცირებენ წონას და ზრდიან ტემპს მაქსიმ-ის 80-90%.
3. საშუალო – ეს ყველაზე ოპტიმალური ტემპია. წონა უნდა შეესაბამებოდეს მაქსიმალურის 70-80%-ს, უფრო ნაკლები წონები ნაკლებად ეფექტურია.
4. ნელი – ამ ტემპში ვარჯიში სრულდება როცა შეუძლებელია სწრაფ და საშუალო ტემპში ვარჯიში (კუნთის დაზიანების თავიდან ასაცილებლად). ნელ ტემპში მუშაობისას მთლიანად გამოირიცხება ინერცია და კუნთის მუდმივად დაძაბვის გამო იზრდება ვარჯიშის ეფექტურობა.

ვარჯიშის ტემპი მუდმივად იცვლება. მაგ. – პირველი 3-4 სერია კეთდება სწრაფ ტემპში, შემდეგი 3-4 სერია საშუალო ტემპში და ბოლოს 2-3 სერია ნელ ტემპში.

შესვენებები შეიძლება დავარეგულიროთ პულსის მიხედვით. რაც უფრო მძიმეა ვარჯიში, მით მეტი დრო სჭირდება დასვენებას, ზოგჯერ 5 წთ. ხანგრძლივობა დამოკიდებულია მიზნებზეც. თუ მიზანი გამძლეობა ან წონის დაკლებაა მაშინ შესვენება ნაკლებია, კუნთის და ძალის მომატებასთან შედარებით.

სუპერ სეტის მერე კუნთები მაგრდება და მატულობს მოცულობაში. ბიცეპსის და ტრიცეპსის ვარჯიშის მერე ის 2-2,5 სმ-ით მატულობს. მაგრამ ცოტა ხანში კუნთი ისევ პატარავდება. კუნთმა ელასტიურობა რომ არ დაკარგოს, ყოველი სერიის მერე მოადუნეთ კუნთები:

გააკეთეთ მოსადუნებელი ვარჯიშები და გაწელვები.
გაიკეთეთ მცირე თვითმასაჟი.
პასიური დასვენება რამოდენიმე წუთით.

რომელი კუნთები შეიძლება ვავარჯიშოთ სუპერ სეტში.

სუპერსეტს იყენებენ ცალკე აღებულ კუნთის ჯგუფებზე. სუპერ სეტში შეიძლება ვავარჯიშოთ სხვადასხვა კუნთი, მაგ. ანტაგონისტი კუნთები. არ არის მიღებული ერთმანეთისგან დაშორებული კუნთების გაერთიანება სუპერ სეტში. რადგან სუპერ სეტის პრინციპია სისხლის გადატუმბვა სხეულის კონკრეტულ ნაწილში.

რა მიზნით შეიძლება სუპერ სეტის გამოყენება.

სუპერ სეტს იყენებენ დროის ეკონომიის მიზნით, ასევე ერთფეროვანი სავარჯიშო პროგრამის გასაახლებლად. სუპერ სეტს იყენებენ გასახდომადაც, თუ ვარჯიში კეთდება მაქსიმალური ტემპით. იმისათვის რომ გახდე, უნდა დაწვა მეტი კალორია ვიდრე მიიღე. სიმძიმეებით ვარჯიშს მიაქვს ბევრი ენერგია და თუ ვარჯიშს სწრაფად გააკეთებთ ფაქტიურად შესვენების გარეშე, სიმძიმეებით ვარჯიშს აქცევთ აერობულ ვარჯიშად.

თუ თქვენი მიზანი ძალის ან კუნთის გაზრდაა, აქაც საუკეთესო მეთოდია სუპერსეტი. რაც უფრო მეტადაა კუნთებში სისხლი მოზღვავებული, მით მეტი სამუშაოს შესრულება შეიძლება და მით უკეთესია კუნთის ზრდა.

სუპერ სეტი ბიცეპსი – ტრიცეპსი:

1. შტანგით ხელების მოხრა.
2. წოლჭიმი ვიწრო მოჭიდებით.

1. დამჯდარი განტელებით ხელის მოხრა.
2. ბლოკის ჩამოწევა.
სუპერსეტი – 10 გამეორება, 3 მისვლა.

სუპერ სეტი მკერდზე.

განტელების ჭიმი.
განტელების განგაშლა.
სუპერსეტი – 10 გამეორება, 3 მისვლა.

აქ სუპერ სეტის აზრი შემდეგშია – ვთქვათ აწიეთ მძიმე განტელები 10-ჯერ და მეტი აღარ შეგიძლიათ, ამ დროს თქვენ კიდევ შეძლებთ ნაკლები წონით განტელების განგაშლას 10-ჯერ. ეს არის სუპერსეტის პრინციპი ერთი კუნთისთვის, როცა ვარჯიშის ინტენსივობა ზღვარს სცდება. სწორედ ეს ეფექტი იძლევა შედეგს.

სუპერ სეტის მაგალითები ცალკეული კუნთებისათვის:

1. სუპერ სეტი ზურგისთვის: შტანგის ამოწევა დახრილ მდგომარეობაში / ზედა ბლოკის ჩამოწევა მკერდთან.
2. სუპერ სეტი მკერდისთვის: წოლჭიმი სწორ სკამზე / პეპელა ტრენაჟორზე.
3. სუპერ სეტი კვადრიცეპსზე: ფეხებით ჭიმი / ფეხების გაშლა ტრენაჟორზე.
4. სუპერ სეტი ფეხის ბიცეპსზე: გამართული ფეხებით შტანგის ამოწევა / ფეხების მოკეცვა ტრენაჟორზე.
5. სუპერ სეტი მხრებზე: დამჯდარი განტელების თავს ზევით აწევა / განტელების აქნევა გვერდზე.

მხრებს არ აქვთ ანტაგონისტი კუნთები, მაგრამ აქვს წინა, უკანა და შუა კონა, რომლებიც შეგვიძლია ვავარჯიშოთ როგორც სხვადასხვა კუნთები.

მაგ: წინა მხარზე შტანგის აწევა / უკანა მხარზე განტელების აქნევები. 10 გამეორება, 3 მისვლა.

შესვენება. სუპერ სეტის 2 ვარჯიშს შორის შესვენება არ არის, მაგრამ ახალი სერიის დაწყებამდე აუცილებლად ისვენებთ 1 წუთს, ან წუთნახევარს.