წრიული ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად

წრიული ვარჯიში წარმოადგენს ერთ-ერთ ეფექტურ მეთოდს ცხიმის შემცირების, გამძლეობის და საერთო ფიზიკური მომზადების გასაუმჯობესებლად. მისი მთავარი უპირატესობაა მაღალი ენერგომოხმარება, მაღალი გულისცემის შენარჩუნება და კუნთოვანი სისტემის დატვირთვა.

➤ რა არის წრიული ვარჯიში?

წრიული ვარჯიში გულისხმობს მთელი სხეულის დატვირთვას ერთ სესიაზე, სადაც სრულდება რამდენიმე ვარჯიში ზედიზედ, მინიმალური შესვენებით, ან შესვენების გარეშე. როგორც წესი:

• თითო კუნთის ჯგუფზე სრულდება 1 ვარჯიში
• უპირატესობა ენიჭება მრავალსახსარიან (ბაზისურ) მოძრაობებს
• ვარჯიშები სრულდება დიდი კუნთებიდან პატარა კუნთებამდე

👉 ეს მიდგომა ზრდის საერთო ენერგომოხმარებას და ხელს უწყობს ცხიმის წვას.

➤ ცხიმის წვა და პულსი

გავრცელებული მოსაზრებისგან განსხვავებით, ცხიმი არ იწვება უშუალოდ მაღალი პულსის დროს, თუმცა:

• მაღალი ინტენსივობა ზრდის კალორიების საერთო ხარჯვას
• ვარჯიშის შემდეგ ჩქარდება მეტაბოლიზმი
• ორგანიზმი ცხიმს აქტიურად იყენებს აღდგენის პერიოდში

👉 სწორედ ამიტომ, წრიული ვარჯიში ეფექტურია ცხიმის წვისთვის, მაგრამ არა იმიტომ, რომ „პულსი მაღალია“, არამედ იმიტომ, რომ ენერგიის ხარჯია დიდი.

➤ ძირითადი პრინციპები

• ვარჯიშებს შორის: მინიმალური ან 0 შესვენება
• წრეებს შორის: 1–2 წუთი
• გამეორებები: 12–20
• ვარჯიშების რაოდენობა ერთ წრეში: 6–8
• საერთო ხანგრძლივობა: 45–60 წუთი
• ტემპი: ისეთი, რომ სუნთქვა და გულისცემა იყოს აჩქარებული, მაგრამ კონტროლირებადი

⚠️ პამპინგი გამოიყენება ზომიერად — კუნთი უნდა დაიღალოს, მაგრამ არ მივიდეთ სრულ გათიშვამდე, რათა ტექნიკა არ დაირღვეს.

➤ სავარჯიშო პროგრამის მაგალითი (კვირაში 3 დღე)

🔹 ორშაბათი – ვარჯიში 1

• ქვედა ბლოკის მოზიდვა ან შტანგის მოზიდვა – 1×12–15
• წოლჭიმი ჰორიზონტალურ სკამზე – 1×12–15
• ფეხებით წოლჭიმი – 1×12–15
• ფეხების მოხრა ტრენაჟორზე – 1×12–15
• განტელების აწევა თავს ზემოთ – 1×12–15
• ხელების მოხრა შტანგით – 1×12–15
• ხელების გაშლა ბლოკზე – 1×12–15
• პრესი ორძელზე – 1×15

🔹 ოთხშაბათი – ვარჯიში 2

• ვერტიკალური ბლოკის მოზიდვა მკერდთან – 1×12–15
• განტელების ჭიმი დახრილ სკამზე – 1×12–15
• ჩაჯდომები – 1×12–15
• შტანგის ამოწევა გამართული ფეხებით – 1×12–15
• განტელების გვერდზე აქნევები – 1×12–15
• ბიცეფსი „ჩაქუჩები“ – 1×12–15
• ორძელზე აზიდვები – 1×მაქს.
• პრესი – 1×მაქს.

🔹 პარასკევი – ვარჯიში 3

• ღერძზე აზიდვები – 1×მაქს.
• შტანგის აწევა მკერდიდან დამჯდარი – 1×12–15
• ფეხების წინ გაშლა ტრენაჟორზე – 1×12–15
• ჰიპერექსტენზია – 1×12–15
• უკანა დელტა (განტელების აქნევა დახრილში) – 1×12–15
• ბიცეფსი მონაცვლეობით – 1×12–15
• ფრანგული ჭიმი – 1×12–15
• ტანის წამოწევა დახრილ სკამზე – 1×მაქს.

👩 ქალებს შეუძლიათ სურვილისამებრ გამოტოვონ ხელის 1–2 იზოლირებული ვარჯიში, რადგან ისინი ისედაც აქტიურად იტვირთება ბაზისურ მოძრაობებში.

✅ დასკვნა

❗ სწორი კვების გარეშე ვერც ერთი სავარჯიშო პროგრამა ცხიმს ვერ დაწვავს.

👉 წრიული ვარჯიში მხოლოდ ინსტრუმენტია. შედეგი მიიღწევა მაშინ, როცა:

• არსებობს კალორიული დეფიციტი
• საკმარისია ცილა
• დაცულია ძილი და აღდგენა

📛 ავტორი: ირაკლი კენჭოშვილი / Tidanigym.ge

🚫 ნებართვის გარეშე კოპირება აკრძალულია.

✅ წყაროს მითითებით გაზიარება მისაღებია